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Exercícios abdominais – Os Melhores exercícios para definir o Abdômen em vídeo-aulas

O que vamos falar aqui não é só de ter uma barriga tanquinho, mas sim de fortalecer a estrutura que rodeia diversos órgãos vitais de nosso corpo. Com exercícios regulares, fortaleceremos esta região muscular,

diminuindo a pressão devida ao peso do restante do corpo sobre esta área.

Para isso separamos uma lista de exercícios, exemplificados com vídeos, para que você possa tirar suas dúvidas sobre a execução correta dos mesmos, e começar o quanto antes a se exercitar!

Melhores exercícios abdominaisExercícios para os músculos abdominais:

  •   * Abdominal “Crunch”
  •   * Abdominal no Solo
  •   * Abdominal com os Pés Fixos
  •   * Abdominal com as Pernas Apoiadas sobre um Banco
  •   * Abdominal no Banco Inclinado
  •   * Abdominal Suspenso em Banco Específico
  •   * Abdominal com Polia Alta
  •   * Abdominal “Crunch” com Aparelho Específico
  •   * Elevação de Pernas
  •   * Elevação dos Joelhos na Cadeira “Apoio” ou com Alças
  •   * Elevação dos Joelhos Suspenso na Barra Fixa
  •   * Rotação de Tronco com Barra
  •   * Flexão Lateral do Tronco com Halteres
  •   * Flexão Lateral do Tronco no Banco ou na Bola
  •   * Twist

Abdominal “Crunch”

Posicionamento:

– Corpo deitado de barriga para cima;

– Pernas unidas e elevadas (flexionadas a 90 graus em relação ao tronco);

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– Pés unidos e livres no ar;

– Braços para cima mantendo as mãos atrás da cabeça.

Execução:

– Inspirar e elevar os ombros em direção aos joelhos, arredondando a coluna;

– Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

– Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.

Obs.: este exercício possui uma variação sentado em um banco, com o tronco ereto, levantando os joelhos e retornando para baixo. E também pode ser feito para maior solicitação dos oblíquos, levando alternadamente os cotovelos em direção aos joelhos

inversos (cotovelo direto até o joelho esquerdo, cotovelo esquerdo até o joelho direito).

Reto

Para oblíquos

Abdominal no Solo

Posicionamento:

– Corpo deitado de barriga para cima;

– Pernas unidas e flexionadas;

– Pés unidos e apoiados no chão;

– Braços para cima mantendo as mãos atrás da cabeça.

Execução:

– Inspirar e elevar o tronco, arredondando a coluna;

– Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

– Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.

Obs.: este exercício pode ser realizado um banco com apoio de pé e também com os braços estendidos a frente, ambos são indicados para iniciantes por facilitar a sua execução.

Abdominal com os Pés Fixos

Posicionamento:

– Corpo deitado de barriga para cima;

– Pernas unidas e elevadas (flexionadas a 90 graus em relação ao tronco);

– Pés unidos e encaixados na grade;

– Braços para cima mantendo as mãos atrás da cabeça.

Execução:

– Inspirar e elevar o tronco ao máximo, arredondando a coluna;

– Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

– Reto abdominal, oblíquos externos e internos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.

Obs.: este exercício pode ser realizado com o tronco um pouco mais afastado da grade e os pés apoiados mais abaixo, solicitando com maior intensidade os músculos flexores do quadril.

Abdominal com as Pernas Apoiadas sobre um Banco

Posicionamento:

– Corpo deitado de barriga para cima;

– Pernas unidas e flexionadas a 90 graus em relação ao tronco, apoiadas em um banco;

– Pés unidos sobre o banco;

– Braços para cima mantendo as mãos atrás da cabeça.

Execução:

– Inspirar e elevar o tronco ao máximo, arredondando a coluna, objetivando tocar os joelhos com a cabeça;

– Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

– Reto abdominal, oblíquos externos e internos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.

Obs.: Pode ser feito apoiado em uma bola. Este exercício pode ser realizado com o tronco um pouco mais afastado do banco, solicitando com maior intensidade os músculos flexores do quadril.

Sobre o banco

Sobre a bola

Abdominal no Banco Inclinado

Posicionamento:

– Sentado no banco inclinado, com o tronco declinado, sem passar dos 20 graus para evitar lesões (ao contrário do que muitos pensam, a inclinação do banco não fará o exercício ser mais intenso, apenas se for um banco para realização do Abdominal em Suspensão);

– Pernas unidas e flexionadas a 90 graus em relação ao tronco;

– Pés encaixados nos apoios do banco;

– Braços para cima mantendo as mãos atrás da cabeça.

Execução:

– Inspirar e elevar o tronco ao máximo, arredondando a coluna;

– Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

– Reto abdominal, oblíquos externos, reto femoral e tensor da fáscia lata.

Obs.: este exercício deve ser realizado em séries mais longas e pode ser realizado com rotações de tronco, solicitando mais intensamente os oblíquos externos.

Abdominal Suspenso em Banco Específico

Posicionamento:

– Sentado no banco com o tronco suspenso no ar;

– Pernas unidas e flexionadas;

– Pés encaixados nos apoios do banco;

– Braços para cima mantendo as mãos atrás da cabeça.

Execução:

– Inspirar e elevar o tronco ao máximo, arredondando a coluna, objetivando tocar os joelhos com a cabeça;

– Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

– Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.

Obs.: este é um exercício avançado, portando é necessário que o executante tenha boa potência na musculatura abdominal, o que pode ser adquirido com exercícios mais fáceis. Para tornar sua execução mais fácil, pode ser realizado com os braços estendidos.

Abdominal com Polia Alta

Posicionamento:

– Ajoelhado no chão de costas para a Polia Alta;

– Pernas unidas e flexionadas;

– Pés unidos;

– Braços para cima com as mãos segurando o puxador atrás da nuca.

Execução:

– Inspirar e arredondar as costas levando os ombros para baixo;

– Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

– Reto abdominal e oblíquos externos.

Obs.: este exercício não deve ser realizado com cargas muito grandes pois pode ocasionar lesões graves.

Abdominal “Crunch” com Aparelho Específico

Posicionamento:

– Sentado no aparelho;

– Pernas e pés no apoio;

– Braços para cima com as mãos segurando nos pegadores do aparelho.

Execução:

– Inspirar e arredondar as costas levando o tronco para frente;

– Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

– Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.

Obs.: este exercício é interessante por adequar corretamente a carga ao seu executante, podendo usar peso leve para iniciantes e cargas mais pesadas para experientes.

Elevação de Pernas

Posicionamento:

– Deitado;

– Pernas levemente flexionadas e pés levantados no ar;

– Braços para cima com as mãos a barra de apoio.

Execução:

– Inspirar e levantar a perna até formar o ângulo de 90 graus com o tronco, depois realizar o crunch, arredondando as costas e levantando mais as pernas e agora o quadril;

– Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

– Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.

Obs.: este exercício é um pouco difícil no começo, mas é indicado para quem não sente com facilidade a parte baixa dos músculos abdominais.

Elevação dos Joelhos na Cadeira “Apoio” ou com Alças

Posicionamento:

– Posicionado com os cotovelos na cadeira “apoio”;

– Pernas flexionadas a 90 graus (para maior intensidade, realizar com as pernas esticadas para frente) e pés no ar;

– Mãos segurando nos pegadores do aparelho.

Execução:

– Inspirar e elevar os joelhos em direção ao peito, arredondando as costas;

– Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

– Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.

Obs.: este exercício jamais deve ser realizado descendo os joelhos para baixo da horizontal, podendo causar lesões. Também pode ser executado com alças.

Elevação dos Joelhos Suspenso na Barra Fixa

Posicionamento:

– Braços esticados para cima e mãos segurando na barra fixa;

– Pernas flexionadas a 90 graus e pés no ar.

Execução:

– Inspirar e elevar os joelhos em direção ao peito, arredondando as costas;

– Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

– Reto abdominal, oblíquos externos, reto da coxa e tensor da fáscia lata.

Obs.: este exercício pode ser realizado elevando os joelhos para os lados, solicitando mais intensamente os músculos oblíquos.

Rotação de Tronco com Barra

Posicionamento:

– Em pé com o tronco ereto;

– Pernas levemente flexionadas e pés no chão;

– Braços para cima e mãos segurando na barra sobre o trapézio (sem forçá-la contra esta região).

Execução:

– Realizar rotações do tronco para um lado e para o outro, sem alterar a posição do quadril (para evitar isso, basta contrair os glúteos);

Músculos envolvidos:

– Reto abdominal, peitoral maior, oblíquos externos e oblíquos internos.

Obs.: para melhores resultados, este exercício deve ser realizado em séries de vários minutos. Pode ser feito também sentado sobre um banco, com os joelhos estendidos a frente.

Flexão Lateral do Tronco com Halteres

Posicionamento:

– Em pé com o tronco ereto;

– Pernas levemente flexionadas e afastadas;

– Pés no chão;

– Um braço ao lado do corpo com a mão segurando o halteres e o outro para cima com a mão apoiada atrás da cabeça.

Execução:

– Elevar o halteres realizando a flexão lateral do tronco, ao término da série alternar o lado;

Músculos envolvidos:

– Reto abdominal, oblíquos externos e oblíquos internos.

Obs.: exercício que solicita intensamente os oblíquos.

Flexão Lateral do Tronco no Banco ou na Bola

Posicionamento:

– Quadril apoiado de lado no banco ou na bola;

– Pernas unidas e pés encaixados no apoio do banco;

– Braços para cima e mãos apoiadas atrás da cabeça.

Execução:

– Inspirar e elevar o tronco lateralmente;

– Realizar o movimento de retorno e expirar (alternar o lado ao terminar a série).

Músculos envolvidos:

– Reto abdominal, oblíquos externos e oblíquos internos.

Obs.: exercício que solicita intensamente os oblíquos.

Twist

Posicionamento:

– Em pé sobre a placa giratória do aparelho;

– Pernas levemente flexionadas e afastadas;

– Braços para frente e mãos segurando nos apoios do aparelho.

Execução:

– Realizar a rotação para um lado e voltar para o outro, sem alterar a posição e alinhamento dos ombros (não realizar rotação rápidas, mas sim controladas para evitar lesões).

Músculos envolvidos:

– Reto abdominal, piramidal, oblíquos externos e oblíquos internos.

Obs.: para sentir intensamente os oblíquos, pode-se arredondar levemente a costas ao realizar o exercício. Os melhores resultados são obtidos em séries longas. Também pode ser realizado na polia.

Abraços e Bons Treinos.

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  1. Não deixo de fazer abdominal, da uma preguiça mas faço dia sim dia não. Principalmente pelo fortalecimento dessa região evitando lesões no futuro e não só estéticamente. Apesar de ficar muito lindo também o abdomen definido né 🙂

  2. Valeu pelas dicas, sempre me preocupo com a execução de todos os exercícios, mas fico bem esperto também com os de abdominal, pois já ouvi falar que se fizer errado, por ter lesões na coluna…..uma vezes lembro de ter feito de qualquer jeito e rapido, depois a noite ficou doendo meu pescoço e nuca :/

  3. Parabéns pela organização dos vídeos, e por instruir em cada exercícios, e não só nesse artigo para abdomen como para os outros de costas, peitoral, braços e pernas. Ajudou muito aqui na execução e para eu montar meu novo treino.

    Abraços.

  4. Amei cada um melhor que o outro!!!!!!! O dificíl é fazer!!!!!

  5. É bom p/ dar uma mudada nos treinos, ficar fazendo sempre os mesmos exercícios além de encher o saco, creio que os resultados diminuam também.

  6. fiquei com dúvida quanto ao exercicio polemico flexao lateral de tronco com halters, A flexão deve ser feita pro lado contrario ao peso, isto é lógico, porém posso iniciar o movimento com uma fase excentrica e depois concentrica ate a posiçao anatomica? E vc acha este exercicio realmente eficiente, pois os obliquos realizam a flexao lateral com flexao de tronco e no exercicio em questao so ha a flexao lateral, o posicionamento das fibras nao estao de acordo com a cinética do exercicio.

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