Usar variações inteligentes e principalmente, que mantenham sua estrutura articular e muscular, é fundamental para melhorar os resultados de seu treino.
Neste sentido, o agachamento búlgaro é uma ótima variação de exercício para membros inferiores. Neste artigo, vamos te mostrar exatamente como utilizá-lo em seu treino.
Execução correta do agachamento búlgaro
Primeiramente, veja este vídeo do nosso canal no YouTube, mostrando como deve ser a execução do agachamento búlgaro:
Agora vamos a algumas considerações sobre a execução correta do agachamento búlgaro.
1- É fundamental manter o equilíbrio durante a sua execução. Por isso, se tiver problemas em manter o equilíbrio durante a execução, use uma base de apoio.
2- Mantenha o tronco ereto, para manter a ativação e o equilíbrio.
3- Os joelhos devem estar alinhados com a ponta dos pés, mantendo o alinhamento articular.
4- O quadril precisa estar alinhado e posicionado ao meio, entre os dois pés.
5- A perna que fica atrás vai necessitar de uma mobilidade maior de quadríceps; pessoas com encurtamento severos, devem evita-o.
Agora que você já viu a execução correta do agachamento búlgaro, bem como dicas de como manter a qualidade do movimento, vamos aos estudos!
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Agachamento Búlgaro trabalha quais músculos?
Segundo Castels (2019), os músculos mais ativados durante a execução do agachamento búlgaro são:
– Quadríceps;
-Glúteos;
Os últimos citados, são fortemente solicitados, devido ao posicionamento do quadril.
Isso faz com que ele seja inclusive, mais eficiente do que exercícios “famosos”.
É isso que mostra o estudo de Knoll (2019). Neste estudo, foi avaliado, através de eletromiografia, a ativação do quadríceps e do glúteo máximo, durante o agachamento búlgaro.
Participaram do estudo 17 mulheres jovens, treinadas de forma recreacional (não eram atletas).
Após a realização dos exercícios e mensuração dos resultados, foi possível verificar que a utilização do agachamento búlgaro trouxe uma ativação maior de glúteo, quando feito com o tronco levemente inclinado a frente.
Se somarmos isso ao fato de que em um estudo de McCurdy (2018) foi possível verificar que o agachamento búlgaro tem uma ativação muscular do glúteo muito maior do que o agachamento tradicional, teremos um excelente exercício.
4 dicas para usar corretamente o agachamento búlgaro em seu treino
Que o agachamento búlgaro é um excelente exercício para o treino de membros inferiores, não resta dúvida.
Porém, é preciso entender que este movimento traz alguns desafios para ser utilizado em seu treino.
Para te ajudar, selecionei 4 dicas para usar o agachamento búlgaro em seu treino de forma inteligente!
1- Use o agachamento búlgaro na primeira metade do treino
Esta é uma dica e não uma regra. Você pode usar o agachamento búlgaro em diferentes momentos.
Porém, como é um movimento que envolve grande produção de força, somada a uma necessidade de equilíbrio, ele é mais proveitoso quando encaixado no início do treino.
Primeiramente por que desta forma, será possível otimizar o estímulo.
Segundo que músculos mais fadigados, tem mais dificuldades em manter o equilíbrio.
Por isso, ao usar na primeira metade do treino, você tem uma tendência a conseguir um resultado melhor.
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2- Se você tem problema de joelhos, cuidado!
O agachamento búlgaro necessita de muita estabilidade articular. Se você tem problemas de joelho, principalmente o valgo dinâmico, tome muito cuidado com sua utilização.
Preste atenção! Cuidado não quer dizer não fazer. Quer dizer que você precisa tomar algumas precauções.
Este não é um movimento simples e quem tem problemas no joelho, deve fazer este movimento somente após um bom trabalho de estabilidade e fortalecimento.
3- Iniciantes não devem optar por este movimento
Iniciantes tem outras variações, que são muito mais adequadas.
Por envolver equilíbrio e uma produção de força maior, não é muito interessante prescrever este movimento.
Apenas caso a pessoa já tenha um histórico de treino e tenha facilidades. Mas mesmo assim, com muitos cuidados.
Os iniciantes têm característica peculiares, como por exemplo, mais dificuldade em coordenar movimentos mais complexos, como é o caso do agachamento búlgaro. No geral, faltará coordenação motora, força e equilíbrio.
Há outras alternativas que podem ser usadas, para este público, antes de partir para este movimento.
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4- Controle a carga e a cadência para otimizar o trabalho
Como o agachamento búlgaro é um movimento considerado complexo, ele não tem a necessidade de muita carga em sua execução. Por isso, o mais indicado, quando o foco é a potencialização do estímulo, é usar cadências diferentes e cargas apenas em dados momentos.
Com cadencias mais lentas, é natural que o movimento fique mais intenso e com isso, seu treino tenha mais resultados.
O agachamento búlgaro é um excelente exercício, mas precisa ser usado com inteligência. Treine sempre com a orientação de um bom profissional.
Bons treinos!
Referências
McCurdy K. Gluteus Maximus and Hamstring Activation During Selected Weight-Bearing Resistance Exercises. J Strength Cond Res. 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29076958
Castels, J. Muscle activity of Bulgarian squat. Effects of additional vibration, suspension and unstable surface. PLoS One. 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6709890/
