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Espinafre – Guia completo com todos os seus benefícios mais receitas

Rico em vitaminas e sais minerais o espinafre tem que estar sempre presente na dieta, mas sem cometer excessos. Veja nossas receitas de sucos.

Espinafre

O espinafre é uma hortaliça capaz de conceder muitos benefícios ao ser humano. Sendo assim, é bem interessante de se adotar na alimentação. Mas isso não quer dizer que a pessoa só possa comê-lo em saladas ou cozido. Afinal de contas, é possível preparar sucos deliciosos aproveitando-o integralmente na receita.

Sim, o espinafre traz diversos benefícios, não custa caro e pode ser ingerido até mesmo logo pela manhã, em jejum, através de um suco rico em fibras, vitaminas e minerais. Um suco, alias, que ajuda a manter a boa forma. Então vamos desvendar de vez o que essa verdura tem a oferecer e já aprenderemos algumas receitas saborosas de suco neste guia completo sobre o espinafre.

Uma das melhores fontes de ferro, mas nem tanto

O espinafre oferece minerais como o potássio, cálcio, fósforo, magnésio, cilício, etc. Contudo, é bem mais famoso por causa do ferro. Mesmo assim, essa fama pode estar incorreta. Acontece que a hortaliça não é somente uma fonte de ferro, como também é fonte de ácido oxálico. Esse ácido faz com que absorção de ferro pelo organismo seja prejudicada. Então o espinafre abastece o corpo com ferro, mas o corpo não aproveita o ferro em sua totalidade.

E, bem, no corpo humano, ferro é sinônimo de força. Ele é importante para o transporte e armazenamento de oxigênio para as células, além de impedir a anemia, entre outros males. Esse mineral é tido como mais necessário em quantidades mais elevadas na adolescência e na gravidez. Mas quem pratica exercícios físicos deve se cuidar também para não ter deficiência de ferro, pois o rendimento é prejudicado por sua falta.

Portanto, não tenha o espinafre como sua maior fonte de ferro. Para isso, você poderá optar por outros alimentos como a beterraba ou a couve. Por outro lado, os outros minerais e as vitaminas do espinafre são importantíssimos e não devem ser deixados de lado, então ele ainda é um bom alimento, só que deve ser conciliado com outros.

Propriedades

O espinafre é rico em vitaminas

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O espinafre é fonte da vitamina A, que ajuda a manter a saúde da pele e da visão. Depois, a vitamina C melhora a imunidade corporal. Por fim, existe o complexo B. E quando falamos em complexo B, falamos de tilamina, riboflavina e niacina.

A tilamina é responsável pela saúde do sistema nervoso, contando também os músculos do corpo, inclusive o coração. Enquanto a riboflavina ajuda a conservar a saúde dos olhos, pele e cabelos, além de ser agente importantíssimo no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras.

Por fim, a niacina, é uma vitamina hidrossolúvel que, além de reparar o DNA das células, dá energia ao metabolismo.

O espinafre se trata de uma erva rica em nutrientes e propriedades naturais, que lhe trarão benefícios não só para a fisiologia corporal, como também para a pele.

Confira todos os compostos deste verde tão rico:

  • Vitaminas: o espinafre é rico em vitaminas A, complexo B, e K.
  • Íons importantes para manter o equilíbrio corporal: potássio, cálcio, fosforo, enxofre, sódio, magnésio, cloro e silício.
  • É rico em ferro: pode ser interessante na prevenção e combate de anemias.
  • Rico e fibras: auxílio na digestão e evita problemas de constipação.
  • Presença de flavonoides: reduzem a chance de câncer.
  • Propriedades anti-inflamatórias: dadas por zeaxantina e violaxantina.

Benefícios

Conhecendo os compostos do espinafre, é possível estabelecer algumas vantagens do consumo deste.

1. É um alimento pobre em calorias vazias

Como apresentado, ele possui diversos nutrientes e compostos benéficos à saúde e manutenção do equilíbrio corporal.

A grande vantagem em dietas e no processo de emagrecimento, é que se trata de um alimento rico em muitas propriedades, porém com baixíssimas calorias, o que permite que seja consumido em grandes quantidades.

Um dos lados bons dos vegetais é o fato de serem, na maior parte, ótimas fontes de vitaminas, fibras e minerais ao mesmo tempo em que oferecem baixa taxa de gordura e carboidratos, o que gera, consequentemente, baixíssima caloria. E não poderia ser diferente com o espinafre. Calcula-se uma média de 20 kcal para cada 100 gramas da hortaliça. Sendo que 100 gramas já pode ser considerado uma quantidade exagerada.

E em questão de gordura, a taxa fica em apenas 0,3 gramas a cada 100 gramas do alimento. Algo realmente irrisório se formos analisar bem. Ainda existe a questão da proteína que, mesmo sendo razoavelmente baixa, isto é, 2,3 gramas para cada 100 gramas, já ajuda na manutenção dos músculos, que devem se manter fortes e saudáveis a fim de substituírem aquelas gorduras localizadas.

2. Age na prevenção de diversos cânceres

Como já lhe dissemos, o espinafre é rico em flavonoides, um composto que auxilia na eliminação corporal de células que tem tendência a formação de cânceres e tumores.

Principalmente, evita os cânceres de cólon, por conter luteína e flavonoides.

3. Protege a pele a deixa mais bonita

Devido a presença de inúmeras vitaminas, o espinafre tem uma ação especial sobre a pele.

Ele diminui a oxidação, e assim, evita o envelhecimento precoce. A ação é atribuída principalmente às vitaminas A e K.

4. Melhora a visão

Com o passar da idade, é comum que a visão tenha sua atividade reduzida. O consumo de espinafre pode ajudar a reverter este processo, visto que o antioxidante luteína e a vitamina A atuam positivamente na visão.

5. Ajuda na prevenção da osteoporose

A osteoporose é uma patologia resultante do envelhecimento, muito comum em mulheres, que causa um enfraquecimento ósseo e maior propensão a fraturas.

Devido a presença de cálcio, o espinafre pode servir de protetor e redutor dos efeitos da doença.

Também, devido a presença de vitamina K, que atua como modificadora de proteínas da matriz óssea, a doença pode ser evitada.

6. Pode evitar e amenizar as anemias

Como é uma erva riquíssima em ferro, pode se tornar um aliado no combate de anemias. Pode ser usado como uma espécie de suplemento, e também, uma alternativa viável à pessoas veganas e vegetarianas.

7. Atua contra a queda de cabelo

Por se tratar de um vegetal rico em vitaminas A e C, proteínas e ferro, pode ser um aliado no crescimento e controle da queda de cabelo.

Isso ocorre porque estes compostos, ajudam a produzir óleos específicos que controlam os cabelos. Os fios também se tornarão menos quebradiços e mais resistentes após a inserção de espinafre na dieta.

8. Controla a função intestinal

Por se tratar de um alimento rico em fibras, a função intestinal poderá ser melhor mantida e controlada.

As fibras ajudam na formação do bolo fecal e no controle do trânsito intestinal. Isso fará que você crie hábitos regulares e frequentes de evacuação, exterminando seu problema de prisão de ventre.

Leia também => Brócolis: seus benefícios na construção muscular e para saúde

Contraindicações do espinafre

Por mais que os efeitos adversos pareçam ser raros, eles devem ser cuidadosamente analisados e observados. Caso note a presença de qualquer um deles, deverá procurar imediatamente um médico ou nutricionista. Estas são algumas das reações observadas:

  • Piora em pacientes com problemas e fígado e rins.
  • Contraindicado em inflamações no tubo digestivo e vias urinárias.
  • Toxicidade renal.
  • Lesões corrosivas na boca e trato intestinal.

Quanto de espinafre se deve consumir diariamente?

Aqui entramos numa questão bem mais delicada do que parece, pois é necessário sim estabelecer um limite diário para o consumo de espinafre. Qualquer alimento em excesso, por mais saudável que possa ser, acaba tendo efeitos colaterais danosos à saúde. Por isso devemos saber qual é o limite que separa o “bastante” do “excesso”.

Alias, alguns alimentos a gente pode até se exceder no consumo que no máximo ganhamos uma dor de barriga ou um desconforto breve. Porém, com o espinafre não é bem assim.

Em primeiro lugar precisamos nos lembrar o que foi digo logo ali no início do texto: o ácido oxálico inibe parte da absorção de minerais como o ferro. Isso quer dizer que é melhor ingerir espinafre apenas numa das refeições diárias e nas próximas, ou anteriores, consumir outros alimentos ricos em ferro e cálcio para dar conta do recado. Então não consuma espinafre várias vezes ao dia e sim em apenas um horário específico.

Outro ponto é que o espinafre, caso consumido em excesso, pode na verdade intoxicar o organismo. Por isso é importante conciliá-lo com outros vegetais durante o dia. Além do mais, a ingestão de suco também deve ser moderada. Note que as receitas aqui incluem outros alimentos junto com o espinafre para que não haja excesso e perigo de intoxicação. E, sim, um copo de suco por dia já é suficiente.

Primeiramente, é essencial saber selecionar o espinafre: ele deve variar de verde-médio a escuro, estar íntegro (sem folhas furadas ou deterioradas). Também, é preciso armazená-lo de forma correta, preferencialmente, em sacos plásticos na geladeira ou congelador.

Também, deverá ser muito bem lavado para livrá-lo de possíveis organismos provenientes da terra.

Recomenda-se também, que ele seja cozido antes de ser comido, pois na fervura liberará alguns ácidos que não são tão benéficos (como o ácido oxálico), reduzindo as chances de complicações mencionadas anteriormente.

Depois de fervido e cozido, pode ser incrementado em diversas receitas, como tortas, saladas, arroz, bolinhos de espinafre, e muito mais. Para isso, use a abuse da criatividade, e desfrute de todos os benefícios do vegetal.

Receitas com espinafre

Receitas de suco de espinafre

Receita 1: suco de espinafre com gengibre e maçã:

Ingredientes:

  • ½ xícara de folhas de espinafre;
  • 1 maçã;
  • ½ copo de água;
  • 1 pedaço pequeno de gengibre (aproximadamente 1,5 cm);
  • 1 colher de sopa de mel.

Modo de preparo:

Retire as sementes e o talo da maçã e logo após bata, com casca, junto com os outros ingredientes no liquidificador.

Receita 2: suco de espinafre com cenoura e laranja:

Ingredientes:

  • ½ xícara de folhas de espinafre;
  • 1 xícara de suco de laranja;
  • ½ cenoura ou 1 cenoura pequena;
  • Açúcar mascavo.

Modo de preparo:
Bata bem o espinafre com o suco de laranja e a cenoura no liquidificador. Logo após, adoce a gosto com açúcar mascavo.

Leia também:
Receitas de sucos para emagrecer
Todos os benefícios da couve

Receita 3: suco de espinafre com laranja:

Ingredientes:

  • ½ xícara de folhas de espinafre;
  • 1 copo de suco de laranja (aproximadamente 180 ml);
  • 1 colher de sopa de mel.

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes juntos no liquidificador e bata bem.

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  1. Muito bom!!!!

  2. espinafre tem mais beneficios do eu imaginava , muito bom as informaçoes deste texto

  3. Quantos beneficios.. posso consumir com azeite, e outras hortaliças?

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