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Diferentes tipos de força e sua influência no treino

Muito se fala no conceito de treinamento de força, porém, muitas pessoas não têm claramente os diferentes tipos de força que podem ser treinadas.

 Para que o treino de musculação, seja ele de hipertrofia ou para a definição muscular, seja eficiente, é necessário que utilizemos os mais variados tipos de força. Principalmente para quem planeja seu treino com base em uma periodização, é de vital importância que se utilize um determinado tipo de força para cada especificidade ou período de treinamento, pois na maioria dos casos, um tipo de força precede o outro.

Diferentes tipos de força
Zack Khan

Antes de entrarmos mais especificamente nos tipos de força, é muito importante diferenciar os tipos de contração que geram estas forças. Basicamente temos dois tipos de contração muscular que são usados no treino de musculação:

– Isométrica ou estática: onde não há a alteração no tamanho das fibras musculares, com uma tensão uniforme; Por não haver o deslizamento das fibras musculares, ocorre muito menos ação microlesiva neste tipo de contração, sendo que ela gera pouca ou nenhuma hipertrofia.

– Isotônica ou dinâmica: quando ocorra a diferença no comprimento das fibras musculares, com uma tensão crescente;

 Quando o objetivo for a hipertrofia, o mais indicado é utilizar os exercícios com contrações dinâmicas, pois estes causam muito mais microlesões que os outros. Por outro lado, os exercícios estáticos podem ser de grande valia para determinados objetivos ou em algumas fases da periodização, como o período básico ou pré-base.

 Diferentes tipos de força e sua aplicação no treino de hipertrofia

Os diferentes tipos de força que produzimos tem relação direta com as vias energéticas, com a intensidade do estímulo e com os objetivos de cada um. Veja quais são os principais tipos de força e em que momento da periodização eles devem ser utilizados:

– Resistência de força: basicamente este tipo de força diz respeito a capacidade do indivíduo de suportar cargas durante mais tempo. Weineck (1999) diz que força resistência é a capacidade de um organismo resistir mais tempo à fadiga, em caso da performance de força de longa duração. Este tipo de força é o que mais trabalhamos em exercícios de resistência muscular localizada (RML), que devem ser inseridos em períodos iniciais do treinamento e servem de base para o desenvolvimento posterior de força e consequentemente de hipertrofia.

Para trabalhar este tipo de força, o mais indicado é usar mais repetições e menos carga, com velocidade normal e constante. Apesar da resistência de força usar séries mais longas, ela ainda acontece sobre predominância do sistema glicolítico, só que com menos formação de lactato. Portanto, este tipo de treino serve de base, mas dificilmente irá gerar grandes resultados em termos de hipertrofia, por causar menos microlesões que os outros tipos de treinamento.

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• Força máxima: Segundo Marques (2002):

“esta é a capacidade de um determinado músculo ou grupamento muscular possui para realizar máximas tensões”. A  respeito da força máxima, temos ainda uma segunda divisão:

• Força máxima  estática ou isométrica ou Pico Máximo de Força (PMF): esta é a força que é realizada contra cargas insuperáveis para o indivíduo, ou seja, não podemos  observar qualquer tipo de movimento apesar de existir uma contração muscular.

• Força máxima dinâmica – É a força que é realizada quando a resistência a vencer pode ser deslocada em pelo menos uma tentativa.

Este tipo de força deve ser usado subsequentemente ao treino de resistência de força, pois este é muito mais lesivo em nível de células musculares e pode também produzir hipertrofia. Neste caso, são usadas menos repetições do que no tipo de força anterior e mais carga. É importante também neste método usar cargas crescentes, pois desta maneira, é possível conseguir uma sensível aumento da força máxima.

– Força de potência (ou explosiva): provavelmente o método que mais gera a hipertrofia.   A força de potência representa a relação entre a força expressa e o tempo necessário para a alcançar determinada explosão. Basicamente, é o número de contrações contra uma resistência, no menor tempo possível. Por seu potencial microlesivo, é amplamente utilizado nos treinos de musculação.

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Entre estes conceitos apresentados, todos devem ser usados em algum momento de seu treino de hipertrofia. Também não é necessário usar apenas um destes tipos de força por treino, pois, por exemplo, ao fazer a contração concêntrica de maneira explosiva e a excêntrica de maneira lenta, você estará desenvolvendo a força máxima e a força de potência. Por isso, dentro de seu treino de força, você pode usar estes três tipos apresentados.

Além disso, é muito importante que você tenha clareza de qual o tipo de força predominante em cada fase de seu treinamento (que não precisa ser a única, mas sim a predominante) para que você consiga de fato, bons resultados em seu treino de hipertrofia. Bons treinos!

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