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Dicas para iniciantes na musculação – Guia completo

Através desse guia para iniciantes, você poderá tirar todas as dúvidas a respeito de treinos e descanso e os primeiros passos a serem traçados na academia para se ter bons resultados.

Começar musculação é uma tarefa para poucos, afinal de contas, entrar em uma academia requer compromisso, dedicação e esforço para conseguir atingir o corpo ideal com os aparelhos de ginástica. Se você faz parte dos iniciantes, siga algumas dicas para conseguir manter a empreitada com sucesso.

Os especialistas indicam aos iniciantes da musculação que comecem os exercícios com treinos leves e fáceis, para não prejudicar um futuro rendimento, nem o próprio corpo. O importante é focar primeiro na execução dos exercícios e não no resultado final na academia. Por isso, se o objetivo dos treinos é aumentar os músculos (hipertrofia muscular), vá aumentando gradativamente a intensidade dos exercícios e os pesos nos aparelhos.

No começo da academia, procure pela ajuda de um professor que esteja sempre à sua disposição. Além de tirar dúvidas, um acompanhamento profissional durante a musculação ajuda a chegar melhor nos resultados, executar melhor os exercícios, evitar movimentos errados que possam ocasionar lesões e, também, a ver os próprios limites do corpo.

Procurar a academia parece ser um dos pontos menos importantes para os iniciantes da musculação, mas só parece. Buscar por um local que tenha os equipamentos necessários para o seu objetivo e que tenha uma proximidade com o local de trabalho, ou residência também faz a diferença. Separar um horário da rotina para dedicá-lo à malhação também influencia no desempenho nos treinos.

Vale lembrar que a academia e a preguiça não combinam. Por isso, se for para entrar de cabeça na musculação, reserve um tempo no seu dia exclusivo para os exercícios e o torne parte da sua rotina. Entrar na academia só para criar coragem, não trará efeitos, muito menos fazer uma horinha por semana. Se quiser ver resultados, terá que pegar pesado nos aparelhos.

Treinos para iniciantes

De acordo com os experts no assunto, o ideal para o iniciante é treinar três vezes na semana. O tempo é ideal para não perder o ritmo da musculação e também para se enquadrar na nova rotina. Além disso, é importante frisar que ir para a academia é importante, mas longe dos exageros. Antes de puxar ferro todos os dias, entenda que os músculos só aumentam quando o corpo está em repouso, ou seja, após os treinos e não o inverso.

Os treinos iniciais devem variar de 40 minutos a uma hora. Outra dica é a de alternar os exercícios. Diversifique os aparelhos para não sobrecarregar o corpo e também alterne entre os aparelhos e pesos livres. Um treino sugerido para quem está começando são as Alternadas, onde o praticante treina alternadamente articulações dos membros superiores, membros inferiores, abdômen e coluna. Nesse artigo não iremos passar séries nem “os melhores treinos” como uma “receita de bolo”, porque já explicamos sobre esse assunto em outro artigo e que pode ser lido aqui: melhores treinos para hipertrofia – Musculação , vale a leitura 😉

Cuidados para começar a treinar na academia

A avaliação física também é o ponto-chave para quem quer entrar na musculação. A partir da vistoria de um médico e instrutor, o aluno consegue saber seu percentual de gordura, nível de força, flexibilidade, problemas cardíacos, de coluna, entre outros fatores físicos que vão mudar o desempenho na academia.

Lembre-se de que seus músculos não estão acostumados com a carga de peso e força que irão receber nos próximos dias. Portanto, fique de olho na sua respiração, postura e adaptação muscular, isso significa fazer uma autoanálise durante os treinos do que é mais difícil e mais fácil de executar na academia.

O papel do professor no começo dos treinos é fundamental para que problemas maiores não surjam no futuro. O profissional deve ficar atento às adaptações musculares, de ligamentos e tendões. O aluno, por sua vez, sempre (sempre mesmo) deve priorizar o alongamento para evitar uma série de lesões corporais.

Outro ritual imprescindível para executar os exercícios na academia é o aquecimento. O ideal é apostar no aquecimento geral e localizado. Normalmente, o corpo leva de quatro até seis semanas para conseguir partir para um estágio mais avançado.

De acordo com os profissionais, os exercícios de musculação utilizam fortemente de movimentos que envolvem as articulações, exigindo maior flexibilidade do aluno. Esta adaptação só conquistada com alongamentos (depois do treino) e aquecimento antes dos treinos.

Lembrando que, a adaptação e resultados são individuais de devem ser respeitados para evitar fatalidades corporais. Como os treinos devem ser gradativamente intensivos, o aluno que começa a academia pela primeira vez, treina inicialmente com um exercício para cada grupo muscular. Desta maneira, o corpo não fica desproporcional e também se adapta com maior facilidade.

Primeiro, treine os grandes grupos musculares (costas, coxas e peitoral), seguidos dos exercícios para os grupos musculares menores (bíceps, tríceps, ombro e panturrilhas). De acordo com os especialistas, os grandes grupos musculares tendem a ficar cansados mais facilmente que os menores. Além disso, o segundo grupo de músculos fortalecem os primeiros. Desta maneira o seu treino será melhor aproveitado.

Desenvolver primeiro o tronco é uma boa escolha para manter a postura correta e estabilidade do corpo. Os profissionais indicam começar um treino de 20 repetições em todos os exercícios, e a cada dois meses, ir intensificando e modificando a musculação.

Com o tempo, o corpo vai se acostumando com os exercícios e é nesta hora que o aluno deve intensificar os treinos. Os especialistas indicam diversificar os exercícios para que o corpo não acostume completamente, desta forma os resultados ficarão mais fáceis de serem atingidos. Seja gradativo, mas não acomodado com os exercícios.

4 hábitos que devem ser evitados na musculação para se conseguir bons resultados

1 – Dormir pouco. O mínimo para uma boa compensação de energia e descanso são oito horas de sono. Vale reforçar que os músculos criam resultados enquanto o corpo descansa, portanto, durma! Quer saber o quanto é importante o sono e descanso para ter bom resultados na musculação? Leia também esse artigo: A importância e os benefícios do sono no ganho de massa muscular.

2 – Treinar por mais de 1:30 a 2 horas. O corpo fica desgastado e os resultados podem ser lesões, ou até complicações piores. Não é a duração do exercício que faz a diferença na musculação, mas sim, a intensidade e cuidados que o aluno tem ao fazer os treinos. Um treino bem montado não deve passar de 1:20 hora, se respeitar o tempo de descanso e número de séries, tranquilamente vai sai antes disso da academia.

3 – Dividir o treino por aparelhos. Para o melhor rendimento, o correto é dividir os exercícios por grupos musculares.

4 – Continuar comendo porcarias e achar que vai ter resultados significativos. Essa é clássica e iremos abordar no próximo artigo, um guia completo para iniciantes sobre nutrição e dieta

Dicas para iniciantes na musculação – Guia completo
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Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

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Junior

Otimo artigo e ótimas dicas.

Ana
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Ana

Olá, é normal ficar cm hematomas após treino de pernas.? Apareceu manchas roxas na panturrilha e na coxa.

Lucas
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Lucas

Comecei a academia há 3 semanas. Faço 4x um dia a perna e outro o braco. Meus pesos são bem pequenos de 2 a 10k. Meu objetivo é ganhar massa, mas muitos dizem que eu deveria já ir aumentando o peso prater desenvolvimento rápido. O que indicariam? Sou sedentário e em 3 anos essa é minha primeira atividade física.

Márcio Jacob
Visitante
Márcio Jacob

Indico você reler a matéria.

Flavia Guimarães
Visitante
Flavia Guimarães

Ótimo texto!! Tenho uma dúvida. Estou entrando no terceiro mês de musculação(fiz um ano de pilates bem intenso para fortalecimento dos joelhos e antes já tinha feito musculação). Me foi prescrito um treino AB. Estava indo 3x na semana somente. Mas estou achando meio fraco assim. Será que posso fazer AB 2X( ou seja 4 dias na semana) ou é melhor esperar mais um pouquinho.

Abraços.

Antônio Biage
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Antônio Biage

Uma dica muito importante para você que já passou dos 40 anos, é descansar bastante e fazer exercício de alongamentos e mais leves não sendo aconselhável muita musculação. Foque mais na sua saúde e menos na aparência. essa virá como resultado da sua disciplina e dedicação.

Jacimar silva
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Jacimar silva

Olá a todos e desde já muito obrigado pela oportunidade do espaço.
Gostaria de saber onde encontro dicas de exercícios para pessoas a partir dos 40, desde o básico até os mais avançaos

samara
Visitante
samara

Preciso urgentemente de ajuda tenho 1,59 e peso 69 kg e preciso perder massa .. Quero entrar ne uma academia … O que fazer ?

Marcos Paulo
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Marcos Paulo

Olá. Eu tenho 14 anos de idade e faço academia a três meses.. Quando comecei a academia eu tinha 52 kilos agora estou com 62 kilos. Mais eu não estou crescendo.. Só estou ganhando peso.. O que eu devo fazer parar começar a crescer?

danilo
Visitante
danilo

comer muito

Lucas Lima
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Lucas Lima

Olá, faço faculdade e tenho tempo livre a tarde!
Tenho 18 anos 1,90m e 88kg, tenho facilidade para perder peso e para ganhar também, quais seriam os melhores (recomendados) aparelhos para mim? Gostaria de ganhar musculatura!

wendel
Visitante
wendel

olá! quero saber como posso montar uma alimentação pré treino sendo que acordo 5:30 e vou direto para a academia, o único tempo que tenho é esse. 28 anos 1.68cm e peso 72 kg.

Academia em Pirituba
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Academia em Pirituba

Olá,

Já frequentei muitas academias, mas a melhor foi em Pirituba zona oeste de São Paulo. Eles tem um super time de profissionais e você não fica nem um minuto sequer sem orientação. Tem sempre um instrutor perto de você. Muito bom mesmo!

Ghyslaine
Visitante
Ghyslaine

Bom dia pessoal acabei de me registrar e busco por orientação de pessoas experiente e sei que aqui vou encontrar rsrs Tenho 35 anos Comecei a treinar sério em setembro de 2013 com objetivo de reduzir gordura e ganho de massa magra e ganhar mais saúde (quero envelhecer bem), e consegui meu objetivo, hj meu objetvo é hipertrofia, ganho de massa pois estou muito fininha minhas medidas são: Peso atual: 54,80kg Altura: 1.56m Peso magro: 41,05% Gordura atual: 25,10% cintura: 69 abdome: 79 Quadril: 95,5 coxas: d- 52,50 e- 53,5 panturrilha: d- 32 e- 32,50 Estou meio sem rumo tanto… Leia mais »

Elaine
Visitante
Elaine

Olá… já percebi que perguntas sem noção e que devem ser respondidas por profissionais de cada área não são respondidas aqui (pelo menos não no site). Por isso gostaria de parabenizar aos responsáveis pois assim podemos perceber que o assunto é levado com seriedade e não trabalhado como uma fórmula mágica para cada pessoa que deseja obter uma resposta. Galera, aproveitem ao máximo as informações obtidas em sites bacanas como este, mas nunca deixem de procurar ajuda de um profissional responsável, quando possível, pois se trata de saúde como estilo de vida e isso certamente trará maiores benefícios e uma… Leia mais »

John Martiniano
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John Martiniano

Tenho 18 anos, altura 1,73, 65 kl, treino a 4 meses mais comecei trabalhar e só tenho tempo de 5:15 as 6:00 da manhã, gostaria de um treino reduzido que desse para treinar 2 musculos por dia para um treino da semana ser completo com quadriceps, posterior da coxa, panturrilha, onde a maioria dos homens passa por cima dos tais exercicios, Obg se poder me ajudar fico muito grato!

tulio
Visitante
tulio

Tenho 15 anos meu peso e 47 tenho 1,63 devo começar agora ou esperar mais um pouco.