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Dicas de como definir o abdômen – Conheça todos os mitos e verdades

Se existe uma coisa que é objeto de desejo da grande maioria das pessoas que fazem musculação, é um abdômen definido. Por isso, veja neste artigo, algumas maneiras, além de mitos e verdades para este objetivo.

Um abdômen “rasgado” é o objetivo de grande parte das pessoas que vão para a academia. Isso se deve a diversos fatores, mas principalmente pela questão estética que um abdômen definido traz. Porém muitas pessoas tem muita dificuldades neste sentido, já que conseguir uma definição abdominal de qualidade, pode ser uma tarefa não tão simples.

Para te ajudar, vamos traçar algumas situações e explicar algumas verdades e mitos neste artigo. Se pensa que vai encontrar uma fórmula mágica, onde você não se esforça e alcança os resultados, nem perca seu tempo e pode parar com a leitura agora mesmo.

como definir o abdômen
Dicas de como definir o abdômen

Basicamente, um abdômen definido é a sincronia de dois fatores diferentes: Baixo percentual de gordura, somado a um bom desenvolvimento muscular, principalmente do músculo reto abdominal. Parece simples, mas na prática, nem sempre é assim. Vejamos algumas informações sobre este tema.

Por ser um fator de risco à saúde, a redução de gordura abdominal é um tema que interessa bastante para a ciência. Neste sentido, muitos estudos já foram produzidos. Por isso, citar todos eles ou grande parte, tornaria este artigo muito extenso.

Além do mais, praticamente 100% dos artigos que estudaram as melhores e mais eficientes maneiras de eliminar gordura abdominal, elegeram o exercício físico como a melhor maneira para isto.

Vejamos então, um como ocorre o armazenamento de gordura e as maneiras mais eficientes de eliminar estes excessos de lipídios.

No corpo existem a gordura que é essencial para a manutenção de nossas atividades de vida diária (AVD). Esta gordura essencial é necessária para o completo funcionamento fisiológico e é encontrada em pequenas concentrações em diversos locais diferentes de nosso corpo, como na medula óssea, pulmão, coração, rins, fígado, músculos e outros tecidos ricos em lipídios no sistema nervoso.

Nos homens, a ciência considera que cerca de 3% da gordura corporal pode ser considerada como essencial, e nas mulheres este valor sobe para 12%. Os trigliceridios são considerados a reserva primária de gorduras de nosso corpo, sendo que eles ficam armazenados nos adipócitos constituídos de tecido adiposo.

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A variação de gordura total, que é a soma da essencial mais a armazenada, que está associada a uma saúde ótima é de 8 a 24% em homens e de 21 a 35% para as mulheres (MAHAN, 2005).

Por que é tão difícil perder gordura abdominal

Esta é uma pergunta que a ciência vem tentando responder de maneira definitiva há bastante tempo. O que temos até hoje são suposições, baseadas em lógica. Primeiramente, nós armazenamos mais gordura na região abdominal, segundo algumas teorias, por que ela fica muito próxima dos órgãos essenciais para o corpo humano (coração, fígado e muitos outros). Isso faz com que nosso corpo, numa atitude de defesa da vida, estoca mais gordura nesta região.

Portanto, para que consigamos usar este tipo de reserva energética, precisamos tirar nosso corpo de sua “zona de conforto” através de estímulos que o façam utilizar este tipo de reserva. Basicamente isso pode ser feito através de exercícios e de uma alimentação focada neste objetivo. Vamos tratar destes dois então!

Exercícios e alimentação para definir o abdômen

Como já mencionei anteriormente, para conseguir definir o abdômen, será necessário desenvolver a musculatura da região abdominal, principalmente o músculo reto abdominal, além de ter um percentual de gordura mais baixo. Vamos então focar primeiramente nos exercícios!

Você não precisa fazer milhares de exercícios abdominais para aumentar a tonicidade deles. Os músculos da região abdominal se caracterizam por serem de grande resistência (pois estabilizam praticamente todos os movimentos do corpo humano, devido ao fato de estarem em nosso ponto de equilíbrio). Portanto, são muito mais difíceis de serem hipertrofiados. Repare bem, eu disse mais difíceis e não impossíveis.

Para conseguir um abdômen mais fortalecido, você precisa de exercícios mais intensos. Portanto, ao contrário do que muitos pensam, a utilização de cargas pode ser bastante útil, principalmente para quem já treina há mais tempo.

Neste sentido, exercícios como o abdominal na polia alta pode ser bastante interessante:

Além disso, os exercícios feitos para o abdômen, precisam de alta intensidade, o que é inversamente proporcional a um volume alto. Portanto, por mais que algumas “celebridades” digam que fazem mais de 800 abdominais por treino, não acredite nisso! Por serem músculos onde na maioria dos casos, predominam as fibras mistas (tipo IIA) ou de contração lenta (tipo I), você precisa de estímulos fortes, com menos volume. Mais vale você fazer abdominais 2 vezes por semana, de maneira intensa e bem executada, do que fazer os mesmos exercícios todos os dias.

Além disso, para definir o abdômen, você precisa fortalecer também a musculatura auxiliar, como os oblíquos, os músculos infra-abdominais e também os lombares, pois somente assim, terá qualidade e fortalecimento para aguentar de maneira mais segura, treinos abdominais mais intensos.

Além disso, se o objetivo é definição do abdômen, usar treinos intervalados, como o método Tabata ou o treino Hiit, diminuir um pouco o tempo de recuperação entre uma série ou outra, podem ser algumas medidas que vão te ajudar bastante. Mas nada disso vai adiantar, se você não tiver uma dieta com este objetivo.

Para quem busca definição é muito importante ter uma dieta bem completa, baseada em proteínas magras, carboidratos complexos e micronutrientes bem distribuídos. Além disso, a ingestão calórica, na grande maioria dos casos, precisa ser reduzida.

É muito importante que você tenha uma dieta traçada especificamente para este objetivo, pois caso contrário, dificilmente conseguirá baixar o seu percentual de gordura e conseguir uma boa definição muscular.

Mitos e verdades sobre a definição abdominal

Muito se fala, mas pouco se prova no que se refere á questão de definição da região abdominal. Por isso, selecionamos alguns dos principais mitos (e algumas verdades) sobre a definição muscular na região abdominal!

1 – Quanto mais repetições melhor! – MITO

A região abdominal é composta por músculos que são iguais a quaisquer outros do corpo humano, porém, com características de serem mais resistentes e produzirem grandes níveis de força. E como qualquer outro músculo do corpo, o abdômen não deve ser trabalhado todos os dias, pois ele merece descanso.

Treine duas a três vezes na semana no máximo. Alternar os tipos de abdominais feitos é muito recomendado também e em caso de pessoas bem treinadas, é muito importante usar cargas externas também.

2 – Treine pesado para definir o abdômen – MITO

Para alcançar a definição muscular da região do abdômen e também de qualquer outra região do corpo, o essencial é seguir uma dieta saudável e praticar mais atividades aeróbicas, como corrida, natação, spinning, ou melhor ainda, os exercícios intervalados, além dos treinos de musculação.

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3 – Abdominal não tira barriga – VERDADE

Quando você faz exercícios abdominais está fortalecendo e tonificando a musculatura, porém, a camada de gordura vai continuar lá encobrindo os músculos do seu abdômen. A única maneira de eliminar essa gordura é emagrecendo.

4 – Manter uma dieta de redução calórica ajuda a definir a barriga – VERDADE

A alimentação é a chave para ter a tão desejada “barriga de tanquinho”. Cerca de 80% do resultado depende de uma dieta equilibrada. Evite ingerir carboidratos (principalmente os simples) em excesso e dê preferência a verduras, legumes e frutas, por serem alimentos de fácil digestão.

É recomendado também reduzir drasticamente o consumo de doces e alimentos gordurosos. Aumente o consumo de fibras e tome água. Além de hidratar o organismo, os líquidos auxiliam na eliminação de toxinas e reduzem a retenção hídrica.

Estes são alguns dos mitos e verdades sobre a definição abdominal. Lembre-se que sem treino sério e eficiente, dieta e descanso, você jamais alcançará seus objetivos! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Fazer abdominais com carga faz diferença também.

  2. Excelente dicas e acabou ajudando também a entender alguns mitos, principalmente de fazer várias abdominais achando que vai perder barriga.

    Não existe essa de perder gordura localizada, ainda mais com exercícios de musculação.

  3. Boas, tenho mta dificuldade em definir abdomen (mas na academia a que vou nao tenho banco inclinado para fazer e assim) , mas a minha pergunta é: se eu fizer aerobicos (para reduzir a % de gordura, para se verem os abdominais) não vai influenciar os meus ganhos de massa muscular ?

    obrigado

    • Depende do tempo dos aeróbicos e de sua dieta também, se fizer algo em torno de 40 min e no máximo 1 hora por dia, não chega comprometer os ganhos de massa muscular.

      Abraços

      • obrigado, o abdomen é o que me dá mais problemas, nao o consigo definir e a academia nao ajuda (nao tem nada para ele)..
        obrigado, mto bom este site!

  4. Estou tentando definir meu abdômen nos últimos tempos, faço séries dia sim dia não, mas meu “gomos” não aparecem…alguma dica?

    • Dieta, tão ou mais importante que os exercícios para abdômen, se fizer uma dieta para “definição” que no caso é dieta de redução calórica, ficará mais fácil de ver os “gomos”, mas eles também precisam estar desenvolvidos, então é ter paciência e continuar no caminho.

  5. Como os lutadores de ufc fazem para manter o peso e o fisico fazendo musculação e ainda treinando aerobicos pesado?

  6. oi tenho 18 anos, estou fazendo abdominais a um mes e ainda nao vi resultados por que? e normal demorar assim.

  7. ola,quero ganhar mais corpo e massa muscular mais nao como os fisiculturistas.ter um corpo sarado e gostaria q vc me indicasse algum suplemento para isso,ja tentei me alimentando bem mas msm assim nao ganhei pesso e nem massa muscular, qual suplemento vc me indica.preciso desse corpo para ano q vem em agosto, tem chance de eu conseguir.

  8. Adoro isso!! Não acho que seja questão de repetir a informação, mas sim de reforçar!

  9. olá qual a dica para treino de abdominais p hipertrofia treino de seg a sabado alimentaçao regrada e suplementaçao tipo wey +bcaa2400+malto+maize obrigado

  10. Muito bom o texto, me fez tirar várias dúvidas! Vou implementar no meu treinamento.

  11. CLAUDIO HENRIQUE GONCALVES

    Uma dúvida, tomar uma cerveja de 300 todos os dias, e malhar todos os dias, é terminantemente proibido isso?

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