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Cuidados que as gravidas tem de ter ao se exercitar

A ciência já nos mostrou em diversas situações que o treinamento físico bem executado durante a gravidez pode trazer inúmeros benefícios. Veja quais cuidados devem ser tomados!

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Houve um tempo em que a gravidez era considerada quase uma doença, pois as mulheres neste estado não podiam fazer suas atividades de maneira normal. Elas eram tratadas como se estivessem incapacitadas pela gravidez. Hoje, sabemos que a mulher grávida precisa se movimentar e ter um treino adequado, por diversos fatores, como uma melhor preparação para o parto. Além disso, o aumento de peso nesta fase se torna menor com um treino adequado. Desta maneira, a saúde da mãe e do bebê ficam muito menos prejudicados.

Para entender o que é um treinamento físico adequado para as mulheres grávidas, é preciso entender algumas alterações que ocorrem em seu metabolismo, principalmente de ordem hormonal. Sem isso, fica difícil compreender de que maneira será possível obter melhores resultados, com segurança e efetividade!

Alterações fisiológicas e metabólicas da gravidez

De maneira gera, as alterações vão ocorrendo naturalmente ao longo de toda a gestação, mas o ponto principal a ser destacado é a mudança a nível hormonal, que vai influenciar diretamente todos os demais sistemas. Dois hormônios têm sua produção e secreção bastante acentuadas nesta fase e passam a apresentar taxas bastante elevadas, a progesterona e a relaxina.

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Estes hormônios têm como principal característica promoverem uma queda acentuada na capacidade de tensão dos ligamentos. Desta maneira, temos uma instabilidade articular acentuada, resultado de uma frouxidão.

Isso é mais facilmente observado nas articulações que tem maior participação no suporte do peso corporal, como joelhos, coluna, tornozelos e pés.  Desta maneira, conforme Kraemer (2008) afirma, as grávidas têm uma propensão muito maior a lesões de ordem articular, o que pode vir a tornar a gestação mais complicada.

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Além disso, temos ss mudanças morfológicas, que se tornam mais significativas a partir do primeiro trimestre de gestação. Nesta fase ocorre um alargamento progressivo da região pélvica. Concomitante temos um afastamento das costelas, o que aumenta a circunferência torácica. Além disso, temos a alteração mais perceptível que é o aumento da protuberância abdominal.

Todas estas alterações morfológicas, somadas a ao desenvolvimento do feto, que geram um maior volume uterino e  aumento do peso das mamas, tem como resultado um aumento considerável na massa corpórea total da gestante. Isso tudo promove um aumento na sobrecarga articular, de modo especial nos discos intervertebrais e nos joelhos.

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Desta maneira, todas essas alterações morfológicas que ocorrem com a gestante desencadearão outras situações. As principais delas são o  aumento da curvatura lordótica,  o deslocamento em seu centro de gravidade, o que pode resultar em alteração das capacidades físicas, como o equilíbrio e a agilidade, o que gera modificações posturais durante a gestação (Teixeira, 2008).

Em termos fisiológicos, durante a gravidez a mulher apresenta um aumento no volume sistólico e também no débito cardíaco, o que faz com que sua frequência cardíaca seja aumentada, geralmente entre 15-20% acima dos padrões anteriores a gestação.

Além disso, temos uma hiperventilação, o que faz aumentar de 20% a 50% o consumo de oxigênio. Já a pressão arterial diastólica se mostra reduzida, assim como a resistência vascular periférica. Mas este perfil se mantém normalmente até a metade da gestação apenas (Teixeira, 2008).

Desta maneira, o treinamento precisa ser feito com estas adaptações sendo levadas em conta, para que tanto a grávida quanto o feto tenham segurança. Desta maneira, o treinamento físico será fundamental em um período gestacional mais tranquilo e seguro!

Veja agora algumas questões metodológicas relacionadas ao treinamento físico em grávidas e alguns cuidados a serem tomados!

Cuidados com o exercício durante a gravidez

De maneira geral, o ideal é que a mulher faça um treinamento adequado antes mesmo de engravidar, para que ela esteja com a sua saúde em dia durante este período, fazendo com que ele seja mais fácil e tranquilo.

Depois de descoberta a gravidez, é muito importante que a grávida apenas se exercite com o aval do médico. Existem inúmeras situações que fazem com que o exercício físico seja contraindicado para mulheres grávidas. Desta maneira, o primeiro ponto antes de participar de qualquer tipo de atividade física é conversar com seu médico.

Depois disso, temos alguns pontos que devem ser levados em conta. Veja alguns deles:

1. Tome cuidado com alongamentos e as amplitudes de movimento
Justamente pela questão da maior secreção dos hormônios progesterona e relaxina, as chances de lesões oriundas de alongamentos e movimentos em amplitude elevadas são consideráveis. Por isso, é muito importante que os movimentos e os alongamentos sejam feitos com cuidado e bastante técnica. Não é incomum vermos mulheres grávidas com problemas como luxações ou estiramentos. Neste sentido, é muito importante respeitar os limites do corpo, pois pela ação dos hormônios já citados, os músculos e articulações tem menos controle, devido a menor ação dos fusos musculares.

2. Treine em intensidade moderada
Como o exercício para grávidas tem como função apenas questões ligadas a saúde, não há a menor necessidade de treinos mais intensos. O próprio ACSM (2010) indica que sejam feitas atividades de intensidade moderada ou baixa. Levando em consideração o treinamento resistido, é muito importante que ele seja feito de maneira controlada, com as variáveis adaptadas aos objetivos de cada grávida. Na questão das sessões semanais, não há a necessidade de treinos diários. O mais indicado são de 3 a 4 por semana, pois por questões hormonais e funcionais, a recuperação de uma mulher grávida é mais lenta.

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3. Evite impacto!
Não que isso seja uma via de regra, pois tudo depende do histórico da grávida. Mas no geral, não indicamos a utilização de exercícios com alto impacto, justamente pela instabilidade articular, o que pode vir a gerar lesões.

4. Alterne aeróbico e resistido
É muito importante que o exercício físico nesta fase seja visto como um complemento para a qualidade de vida. Além disso, é muito importante que tenhamos um foco na preparação para o trabalho de parto. Neste sentido, é muito importante desenvolver todas as capacidades orgânicas. Aqui então, temos na alternância entre exercícios resistidos e aeróbicos uma boa combinação.

5. Evite exercícios isométricos
Os famosos exercícios estáticos não são indicados nesta fase. Primeiramente por que eles não produzem efeitos consideravelmente maiores do que os dinâmicos. Além disso, os exercícios isométricos podem produzir um aumento da pressão sanguínea que pode ser prejudicial a mulher grávida. Por isso, sempre opte por movimentos dinâmicos. Caso você tenha problemas de movimentação, opte por menores amplitudes e reduza as cargas.

Uma mulher grávida inspira cuidados, mas não deve ser tratada como alguém doente e impossibilitada! Ela deve se exercitar e tentar levar a vida de maneira normal, para que possa ter um trabalho de parto mais tranquilo e seguro.

Além disso, este é um momento de grandes mudanças psicológicas e emocionais e as respostas ao exercício físico podem ser úteis no controle das emoções. Ou seja, só existem benefícios com a prática correta de exercícios físicos nesta fase! Bons treinos!

Referências:
TEIXEIRA, L. Atividade física adaptada e saúde: da teoria à prática. São Paulo: Phorte, 2008.
American College of Sports Medicine (ACSM). Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 8ª Ed. Rio de janeiro: Guanabara Koogan, 2010.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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