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Core, como treinar de maneira eficiente? Veja 7 aspectos práticos!

O Core é uma importante estrutura muscular, que promove a dissipação e estabilização das cargas que o corpo recebe. Veja neste artigo como treiná-lo de maneira eficiente e correta!

Treinamento core

Alguns conceitos acabam sendo deturpados quando se tornam propriedade do grande público. O Core é um conjunto de músculos muito importante para a estabilização do corpo, alinhamento postural e que se fortalecido da maneira correta, pode prevenir lesões e melhorar a funcionalidade no geral. Mas é muito comum vermos pessoas achando que estão treinando o Core, mas que na verdade não estão fazendo-o da maneira correta. Com isso, além da instabilidade, ainda aumentam as chances de lesões.

Neste artigo (Core, o que é, como treinar e qual a sua importância!), já mencionamos alguns aspectos práticos do treino do Core. Porém, é necessário aprofundar um pouco mais neste assunto, para que alguns erros absurdos parem de acontecer!

Algumas maneiras de treinar o Core de maneira eficiente!

Eu vejo muita gente “treinando” o Core levando em conta apenas os músculos abdominais. É a velha busca pela barriga “sarada”, travestida de uma “boa causa”. O Core é composto por músculos superficiais e profundos. Sem levar em conta todos estes, não teremos um treino eficiente. Por isso, é muito importante ter clareza que apenas fazer abdominais não é treinar o Core de maneira eficiente.

Veja agora alguns aspectos importantes no treinamento do Core!

1. Músculos lombares são fundamentais:
Ainda usando o exemplo de quem treina apenas os músculos abdominais superficiais, temos aí um outro problema. Estas pessoas irão causar um desequilíbrio muscular que tende a sobrecarregar a coluna, pois se os músculos lombares não forem fortalecidos, é bem provável que os abdominais “puxem” o tronco para frente, favorecendo ao aparecimento de escolioses e de uma hiperlordose. Além disso, os músculos da região lombar dão sustentação e suporte para a coluna vertebral, evitando que ela fique instável e “solta”. Desta maneira, será muito mais seguro executar uma série de movimentos da musculação e do dia a dia.

Por isso, seu treino de musculação PRECISA de exercícios para o fortalecimento dos músculos lombares. Em determinados casos, você não precisa de um treino de alto volume,  com milhares de movimentos para estes músculos, já que eles participam de maneira sinergista de diversos movimentos, como o agachamento, o Stiff e outros. Mas mesmo assim, é importante ter alguns movimentos específicos para fortalecer esta região.

Leia também: Agachamento – Para que serve, benefícios e execução correta

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2. Oblíquos precisam ser fortalecidos de maneira específica:
o grande problema de algumas pessoas sem formação emitirem algumas opiniões e serem levadas a sério, é que elas muitas vezes não falam dos contextos. Muitas pessoas pararam de treinar os músculos oblíquos, pois a hipertrofia destes diminui a linha de cintura. Esteticamente, esta abordagem até está correta, mas do ponto de vista da estabilidade, temos um problema. Os músculos oblíquos superficiais e profundos são fundamentais na estabilidade de todo o Core. Se eles estiverem enfraquecidos, é muito provável que o corpo todo também fique. Desta forma, você pode usar movimentos estáticos, que não irão produzir a hipertrofia, ou apenas alguns movimentos específicos para estes músculos, mas deixar de treiná-los não é uma ideia muito inteligente.

3. Use movimentos de rotação de tronco:
Complementando o item acima, alguns movimentos que envolvem a rotação de tronco são muito importantes para o fortalecimento do Core, além de melhorar a mobilidade articular. Além dos movimentos conhecidos para os músculos oblíquos, temos ainda outros, mais completos. Movimentos como o deste vídeo abaixo são bem completos para esta finalidade:

4. O transverso do abdômen também faz parte do Core:
muito mais do que um músculo que auxilia a “afinar” a cintura, o transverso do abdômen é muito importante para a estabilidade da coluna vertebral. Por isso, seu treino deve ser constante. Neste artigo (
Transverso abdominal, você fortalece ele?), já falamos sobre o seu treinamento.

5. Leve em conta as cargas de trabalho:
Este é um dos pontos mais importantes. Em inúmeros treinos que eu monto e monitoro, uso um determinado dia para o treinamento do Core. Porém, isso precisa ser feito com certo cuidado. Como o Core é utilizado em grande parte dos movimentos da musculação e do dia a dia, o descanso destes músculos precisa ser muito bem pensado, para que ocorra a supercompensação. Por isso, em determinados casos, uso o treinamento do Core dividido durante as sessões da semana e em outros casos, com treinos específicos.

Por exemplo, se você usa em seu treino o agachamento profundo, tem que saber que o Core já está sendo fortemente utilizado durante este exercício. Por isso, na montagem de seu treino, esta carga precisa ser levada em conta. O mesmo vale para movimentos como o levantamento terra ou o Stiff.

6. Varie os movimentos:
É muito importante ter uma boa variedade de movimentos durante o treinamento do Core, para que seja possível usar diferentes unidades motoras, que vão tornar o fortalecimento mais eficiente. Isso não significa inventar movimentos, mas sim usar os principais de maneira inteligente. Usar superfícies diferentes (como as instáveis) em determinados momentos, pode ser de grande valia. O mesmo vale para as variáveis, como carga e amplitude. Isso tudo vai fazer com que todos os músculos do Core sejam fortalecidos de maneira correta.

7. Melhore sua flexibilidade:
Um core bem trabalhado exige muito mais do que apenas movimentos específicos. A melhora da flexibilidade de toda a cadeia posterior, por exemplo, favorece os movimentos do dia a dia. Além disso, a coluna fica muito mais estabilizada quando você tem uma boa flexibilidade. Patologias e desalinhamentos também podem ser melhorados com o trabalho de flexibilidade. Por isso, é muito importante que você tenha alguns treinos específicos para a flexibilidade, além de usar amplitudes de movimento maiores. Isso fará com que o Core possa fazer seu trabalho de uma maneira muito mais efetiva.

Independentemente de qual seja o seu objetivo, fortalecer o Core é fundamental! Toda e qualquer pessoa deveria fortalecer o seu Core, pois isso evitaria uma série de problemas. De preferência, desde as idades mais tenras deveríamos fortalecer estes músculos.

Sua funcionalidade depende muito disso, portanto, não deixe de lado este treino! Suas articulações, tendões e ligamentos agradecem! Bons treinos!

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