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Periodização do treinamento – Conheça os diferentes tipos para a musculação

A periodização é um fator fundamental para quem quer ter sucesso em seus treinos. Porém, já foram produzidos diferentes modelos, com vantagens e desvantagens. Veja os principais modelos neste artigo!

diferentes modelos de periodização para a musculação

se eu tivesse que escolher um fator que não pode ser deixado de fora de um treino de musculação, com toda a certeza, escolheria a periodização. Isso porque ela é a base para qualquer progresso significativo e sustentável. Mas para que de fato seja eficiente, a periodização deve ser montada com base em um modelo, que deve se adequar as necessidades do praticante.

Minha intenção com este texto não é dizer qual é o modelo mais adequado, mas sim, deixar claro que na maioria dos casos, existe um deles que é mais adequado. Mas para isso, é preciso levar em conta alguns fatores, como o conhecimento no modelo de periodização e nas individualidades do praticante.

Veja agora quais são os principais modelos de periodização da musculação!

Modelos de periodização para a musculação, quais os principais?

Se formos mais afundo na literatura técnica do treinamento desportivo, veremos que existem diversos modelos de periodizar um treino. Mas é importante ter em mente que o principal objetivo de qualquer periodização é justamente a melhora do desempenho físico. Neste sentido, quem treina apenas visando a hipertrofia ou o emagrecimento, precisa ter seu planejamento adaptado.

De uma forma geral, dentre os objetivos propostos na musculação, temos 3 tipos diferentes de periodização que podem ser usados: modelo linear, ondulatório e em blocos. Porém, o último não tem muita aplicabilidade em diversos casos, por ser muito focado em trabalhos específicos de força. Neste sentido, para deixar o texto mais elucidativo, vou focar apenas nos dois modelos mais usados, o linear e o ondulatório.

O modelo linear de periodização é oriundo do início do pensamento esportivo. Ele foi desenvolvido pelo russo Matveev e foi apenas melhorado com o passar dos anos. Este método divide o ano (ou o período que você desejar) em ciclos. O ciclo total tem o nome de macrociclo. Para ficar mais fácil compreender, vou exemplificar um macrociclo de um ano!

Em um macrociclo de um ano, temos 3 períodos diferentes, o básico, o específico (que pode ter subdivisões para quem compete) e o transitório. Dentro de cada período destes, temos ciclos menores, que são chamados de mesociclos. Estes mesociclos, tem duração média de 4 a 12 semanas e tem sempre objetivos específicos. Dentro de cada mesociclo, temos os microciclos, que são as sessões de treinamento de uma semana.

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Leia também: Efeitos de diferentes modelos de periodização sobre a hipertrofia

Este modelo é bastante eficiente para a musculação, pois tem um controle fácil das cargas e apresenta resultados excelentes. Ele não é mais muito usado em desportos, principalmente os coletivos, pela demora em atingir determinado rendimento.

Porém, como no caso da musculação geralmente não buscamos um determinado rendimento, ele se enquadra de maneira positiva nos objetivos.

Já o modelo ondulatório é oriundo de outro modelo, muito usado nos esportes, o das cargas seletivas. Neste tipo de periodização, não temos uma divisão tão rígida como no modelo linear. No ondulatório, usamos diferentes intensidades e cargas de trabalho, fazendo com que o trabalho seja aumentado e diminuído, conforme a necessidade. Desta maneira, o corpo vai se adaptando mais rapidamente, pois a alternância de estímulos é mais acentuada.

É um modelo com ampla aplicação na musculação, pois promove as adaptações de maneira mais acentuada. Para exemplificar, imagine o seguinte. Você tem um defeito no desenvolvimento de seus deltoides e quer corrigir isso. Durante um período determinado, que pode ser de 3 dias até 2 semanas, você terá um treino mais intenso para estes músculos, com um período menor de descanso.

Você pode, por exemplo, treinar deltoides 4 vezes na semana, durante este período. Porém, depois disso, você fica um período igual, ou até mesmo superior, sem sobrecarregar esta musculatura, para que ocorra a supercompensação (que já explicamos neste artigo Entenda o fenômeno da supercompensação).

Este é apenas um exemplo e não deve ser algo a ser seguido por qualquer um. O que quero deixar claro é que no modelo ondulatório, você usará diferentes cargas, com um planejamento adequado para que ocorra a supercompensação.

Veja agora alguns prós e contras de cada um destes modelos!

Prós e contras do modelo de periodização linear

Prós: o modelo de periodização linear é de longe o mais usado na musculação. Os motivos para isso são evidentes:

– Controle das cargas mais facilitado;

– Desenvolvimento linear;

– Fácil mensuração dos progressos;

– Aplicabilidade e ajustes feitos de maneira mais facilitada.

Contras: não é porque ele é muito usado que não apresenta defeitos ou limitações. O modelo linear de periodização apresenta as seguintes limitações:

– Desenvolvimento mais lento;

– Estabilização dos resultados (em alguns casos específicos);

– Menos possibilidades de variações de estímulos;

– Adaptações a rotina mais dificultadas;

De uma maneira geral uso bastante o modelo linear de periodização, principalmente em pessoas iniciantes ou que buscam o emagrecimento. Não que isso seja uma regra, mas é algo que vem surtindo efeitos positivos em meus trabalhos. É um modelo muito eficiente, mas que precisa ser visto com cuidado em alguns casos.

Prós e contras do modelo de periodização ondulatória

Volto a dizer, não existe modelo melhor ou pior, existe o mais adequado para determinada situação. No caso do modelo ondulatório, ele apresenta os seguintes benefícios:

Prós do modelo de periodização ondulatória:

– Desenvolvimento mais rápido;

– Melhora de componentes variados;

– Possibilidade de variações de estímulos mais acentuada;

Contras do modelo de periodização ondulatória:

– Controle e planejamento mais dificultado;

– Mensuração dos resultados;

– Estabelecimento dos objetivos muito mais complexo;

– Necessidade de acompanhamento constante;

Então, qual devo escolher? Depende de quem é você!

A periodização é um fator fundamental no desenvolvimento de qualquer pessoa que pratica atividades físicas. Porém, ela deve ser feita de maneira adequada. O velho modelo usado em algumas academias, que divide o ano em hipertrofia e definição, é altamente limitado. Estes dois modelos apresentados podem ser de grande valia, desde que aplicados da maneira correta.

Além disso, é muito importante levar outras questões em conta. Sua dieta precisa ser adaptada ao modelo de periodização utilizado. Por exemplo, no modelo ondulatório, quando você reduz as cargas de treino para supercompensar, precisa de uma dieta que ofereça ao organismo todos os nutrientes necessários. Neste artigo sobre Taper (Planeje seu taper e tenha excelentes resultados na musculação), já falamos sobre isso!

O que fica claro é que o modelo de periodização a ser usado deve ser adequado as suas individualidades e objetivos. Desta maneira, seja o linear ou o ondulatório, são eficientes se aplicados da maneira correta. Sempre treine com orientação de um profissional! Bons treinos!

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