Página Inicial » Corridas » Como ter qualidade em seus treinos mesmo sendo iniciante?

Como ter qualidade em seus treinos mesmo sendo iniciante?

Veja as dicas que o professor Sandro Lenzi separou para quem está começando a correr e quer iniciar tendo qualidade e melhor desempenho nos treinos.

corrida dicas para iniciantes a correrVocê que está iniciando no mundo da corrida, tem de saber que no treinamento a qualidade é mais importante do que a quantidade. Não que você possa treinar uma vez a cada 2 semanas se treinar com qualidade, mas esta variável tem de ser levada em conta. Especificamente falando-se do treinamento de corrida, treino de qualidade é o treino aonde se almeja aproximar ou até mesmo ultrapassar o ritmo que se pretende correr em uma prova. Na grande maioria dos casos ele é feito de maneira intervalada ou com aumentos gradativos de ritmo, a fim de oferecer um estímulo parecido ou até mesmo maior do que o que seu corpo enfrentará em uma prova.

Inicialmente quero deixar bem claro que este tipo de treino tem de ser feito depois de um período de base, aonde foi feita uma rodagem e o corpo já se adaptou as sobrecargas da prova. Jamais se inicia um treinamento com um treino intervalado ou de qualidade. Inicialmente seu foco deve ser muito mais o volume do que a intensidade. E mesmo depois deste período de base, os aumentos devem ser graduais, para evitar lesões ou até mesmo um overtraining.
Leia mais sobre o overtraining e excesso de exercícios, prejudiciais não só ao seu rendimento como também à sua saúde.

No ano de 1960, já tínhamos pesquisas que apontavam para o fato de treinamentos intervalados reduzirem a fadiga e o trabalho muscular realizado(ASTRAND et al., 1960; CHRISTENSEN et al., 1960). Mas pesquisas mais recentes vem demonstrando cada vez mais a importância de se fragmentar o treinamento para o aumento da intensidade. No ano de 1997, Brochado fez uma pesquisa aonde foram avaliados 6 sujeitos que executaram 3 séries de 5 tiros de 50 metros para verificar como as pausas entre elas poderiam influenciar nos ganhos de capacidade muscular e cardio-respiratória. No estudo foram verificados que pausas menores do que 30 segundos não permitiam o corpo uma recuperação completa, reduzindo o desempenho do treino e consequentemente a melhora dos componentes físicos.

Dicas para quem está iniciando a correr

Mas e você que é iniciante, como pode utilizar estas informações ao seu favor? Deixe eu te ajudar. Caso você já tenha uma certa base de rodagem (caso aguente rodar pelo menos 30 minutos ou cerca de 3 a 5 km) você já pode começar aos poucos a utilizar os treinos de qualidade caso tenha alguma prova em vista. Para exemplificar, vamos imaginar que você corra 5 km em 42 minutos, um tempo normal para um iniciante, com um pace (minutos por km) de 8,4 min/km. Vamos imaginar que seu objetivo seja baixar seu tempo para 35 minutos, numa prova de 5 km. Com este tempo, você terá que correr cada quilômetro em 7 minutos. Primeiro eu te indico a correr distâncias maiores, mesmo que seu “pace” aumente, para você ir adquirindo mais resistência. Corra de 6 a 8 km. Após isto, então você pode começar com os treinos de qualidade. Dê 5 tiros de 1 km, tentando manter seu tempo em no máximo 7 minutos por km. Talvez você consiga até baixar este tempo, se isto for possível, ótimo, está no caminho certo. De um intervalo de 1,5 a 3 minutos entre as séries e se reidrate entre estas séries. Para este tipo de treino pistas ou locais já medidos anteriormente são os mais indicados. Faça este tipo de treino pelo menos uma vez por semana, e se possível 2, desde que isto não prejudique nem suas rodagens, nem seu descanso ou treino de força.

Este é apenas um exemplo, caso tenha maiores dúvidas, me envie um e-mail que terei o maior prazer em te ajudar. Lembre-se que na corrida não há espaço para enganação, ou você treina com foco ou irá penar na prova. Por isso, desafie-se, mas de uma maneira sadia e planejada, buscando sempre o seu melhor.

Referências:

BROCHADO, Mônica Maria Viviani, et.al. Treinamento intervalado de corrida de velocidade: efeitos da duração das pausas sobre o lactato sanguíneo e a cinemática da corrida. Motriz – Volume 3, Número 1, Junho/1997.

ORTIZ, Marcelo Janini. et.al. Efeitos do treinamento aeróbio de alta intensidade sobre a economia de corrida em atletas de endurance. R. bras. Ci. e Mov. Brasília v. 11 n. 3 p. 53-56 jul./set. 2003.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

Leia também

Crioterapia para corredores, efeitos positivos ou negativos?

A utilização de crioterapia vem se tornando muito grande, principalmente por parte dos corredores de …

o que comer antes e depois da corrida

Quem corre sabe da necessidade de uma dieta regrada que esteja de acordo com seus …

  1. Sensacional!!! Fazia tempo que procurava algo do tipo…
    Comecei a correr a pouco tempo e por conta, ou seja, ainda tenho muuuuuuuitas dúvidas sobre este universo. Percebi que faço algo bem parecido, mas não fazia ideia do que estava fazendo ou como poderia melhorar meus treinos rs. Fiquei muito feliz com as dicas!
    Parabéns pela matéria e blog! Já virei fã 😉

  2. Sou iniciante, quando corro sinto dores nas canelas no dia seguinte. Devo deixar de correr até a dor passar completamente ou posso correr mesmo com dor? Nao acho que são dores de lesões, apenas o músculo que nao esta acostumado com o exercício.

  3. Olá Alice. Na verdade é bem comum sentirmos este tipo de desconforto, afinal a tensão sobre os flexores do pé durante a corrida é muito grande. Porém você precisa tomar cuidado pois isso pode ser indício de um tênis inadequado.
    Espero ter ajudado
    Sandro Lenzi

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Curta-nos no Facebook!