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Como proteger seus ombros de lesões – 4 dicas importantes

A articulação do ombro é uma das que mais sofre com lesões na musculação. Veja neste artigo as maneiras de evitá-las.

De todas as articulações que nós temos em nosso corpo, a articulação do ombro é a mais instável de todas. Isso por que é o ombro que tem a maior amplitude de movimento, o que faz com que muitas vezes, os componentes articulares desta região sejam facilmente lesionados. Basicamente temos duas articulações nesta região, a esternoclavicular e a glenoumeral. Esta segunda é a que mais sofre com os problemas de lesões.

Basicamente, um ombro pode ser lesionado por diversas razões, mas as mais comuns são:

– Movimentos inadequados;

– Falta de fortalecimento;

– Instabilidade articular;

Veja que destes, apenas o terceiro pode ser de ordem genética e não sofrer tanta influencia do treinamento. Existem diversas situações que precisam ser controladas no treinamento, para que não ocorram lesões na articulação do ombro. Mas antes de falarmos mais especificamente disso, vamos falar das principais lesões também.

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Principais lesões de ombro

Como o foco aqui são as lesões de ombro que são oriundas da prática de musculação, vamos focar em 3 principais lesões, a lesão do manguito rotador, a síndrome do impacto e a instabilidade do ombro.

– Lesão de manguito rotador: uma das lesões mais comuns, isso por que o manguito rotador é um complexo articular formado por quatro músculos: redondo menor, supra- espinal e infra-espinal, além do subescapular. Esses músculos tem origem na região da escápula e se inserem diretamente no úmero. Eles atuam proporcionando uma estabilidade dinâmica para o ombro, que vai permitir o movimento desta articulação de maneira segura. Quando algum destes músculos é lesionado, a maioria das pessoas se queixam de sentirem dores ao executar movimentos como a rotação externa, abdução ou ainda a rotação interna.

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– Síndrome de impacto: basicamente a síndrome do impacto é caracterizada como sendo uma lesão causada por uma tendinite, que é oriunda do impacto entre o manguito rotador e o acrômio. Repetições consecutivas de movimentos como abdução, causam este tipo de lesão.

– Instabilidade do ombro (luxação): é a lesão caracterizada pelo deslocamento da cabeça do úmero da cavidade glenóide. É muito comum em pessoas que nascem com uma cavidade mais rasa, de modo que o úmero literalmente saia de dentro desta cavidade.

Leia também: Lesões no ombro – Saiba tudo sobre a síndrome do impacto

Como evitar as lesões de ombro?

Então, se tivéssemos como saber a maneira de evitar totalmente as lesões de ombro, não teríamos atletas lesionados. De maneira geral, algumas atitude fazem com que você evite as lesões de ombro. Selecionamos alguns itens:

1° Fortaleça o manguito rotador: com toda a certeza, este é o item mais importante! Praticamente todas as lesões tem sua origem em um manguito rotador enfraquecido. Neste artigo (Veja a importância de exercitar o manguito rotador) já mencionamos as maneiras de fortalecer este grupo muscular. É muito importante que em sua planilha de treinos, você tenha estes exercícios específicos para o fortalecimento do manguito rotador, feitos pelo menos 2 vezes por semana. Isso vai fazer com que seu ombro fique menos instável e que as lesões não ocorram com tanta facilidade.

2° Evite o excesso de movimentos de abdução acima de 90º: este tipo de movimento pode desencadear a síndrome do impacto em pessoas com predisposição. Como somente através de cirurgias podemos verificar quem apresenta este quadro, o ideal é evitar este tipo de movimento. Isso não quer dizer que você precise abolir para sempre os exercícios que se baseiam neste tipo de movimento, mas sim ter cuidado para não usar apenas eles em seu treino de ombros.

3° Melhore a flexibilidade: um ombro mais forte e flexível, tende a ter muito menos incidência de lesões. Por isso, use em sua rotina de exercícios, alguns alongamentos específicos para o complexo articular do ombro.

4° Cuidado com as cargas: por ser uma articulação altamente instável, o ombro não deve ser treinado com cargas excessivamente altas. Isso vai fazer com que sejam aumentados o impacto e a instabilidade na região. Se quer treinar de maneira intensa, use as outras variáveis para melhorar seu treino.

Manter os ombros saudáveis é fundamental para qualquer pessoa, pois eles são fator determinante em nossa funcionalidade. Por isso, esteja sempre atento (a) e ao menor sinal de lesão, procure um ortopedista. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Excelentes dicas! É preferível cuidar-se contra lesões e parar alguns dias que insistir e ser forçado a interromper os treinos durante períodos prolongados.

  2. Qual seria o melhor exercício para fortalecimento?
    Já tive deslocamento do ombro jogando vôlei, e desde então esta área ficou mais sensível. Ate mesmo fazendo o pulley costa meu ombro saiu do lugar.

    Grato.

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