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Como planejar seu treino para Hipertrofia

Sandro Lenzi - Educação Física
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Veja os vários fatores que devem ser levados em consideração na hora de montar seu treino para hipertrofia.


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No momento em que um ano se encerra e um novo começa, novas esperanças renascem junto com um grande número de metas e promessas. Dentro deste clima de planejamento, seu treino não pode ficar de fora disso, e no intuito de te ajudar, iremos criar uma série de artigos onde iremos ajudar você a planejar como deve ser o seu treino. Como apresentado no artigo sobre periodização da musculação, você pode planejar seu treino para o ano todo, montando ele de acordo com seus objetivos.

Assim sendo, vou mostrar nesta série de artigos, situações específicas e como planejá-las. Iniciando pelo treino de hipertrofia. Como a hipertrofia é o objetivo da grande maioria das pessoas que pratica musculação, a montagem de um programa de treinamento e seu planejamento é algo muito específico, afinal variáveis como idade, histórico de prática de atividade física, alimentação, descanso, nível de stress, genética, sexo e muitas outras tem de ser levadas em conta. Assim, as orientações que irei dar são amplas e tem suas especificidades dentro de cada grupo.

1° A hipertrofia só vai ocorrer se diversos fatores estiverem sendo corretamente executados. Nestes fatores estão a alimentação, o treino e o descanso. Neste sentido, você não pode planejar seu treino sem pensar nestes componentes. Um dos maiores problemas nesta fase de planejamento é que as pessoas não levam em conta o descanso e a alimentação. Talvez você estranhe, mas quando você se planeja, desde horários até a maneira que vai treinar, tem que levar em conta o tempo de alimentação, os horários de descanso, o tempo que levará para chegar e para voltar da academia, entre outros.

2° Após definir estes detalhes, você pode focar em seu treino. Inicialmente você tem que buscar recuperar a forma, caso você já treine, ou construir a base para a hipertrofia, caso vá começar a treinar agora. Isso quer dizer que você deve optar por um programa de treino com um volume considerável e uma intensidade moderada. Séries com menos de 10 repetições não são indicadas, pois não produzem o volume necessário para desenvolver aspectos fundamentais para a hipertrofia, como a força máxima e a resistência muscular. Além disso, é importante que você trabalhe integralmente todos os grandes grupos musculares, para não ficar com padrões de movimento alterados. É muito comum algumas pessoas deixarem de treinar certos grupos, como ombros, lombar ou pernas, por não gostarem destes exercícios. O problema é que um ombro enfraquecido, por exemplo, acaba comprometendo seu treino de peito e costas, e assim por diante com os demais grupos. Portanto pense em seu corpo como um todo e não como a junção de várias partes isoladas.

3° O início do treinamento não é época para invenções. Você vem de um período de destreinamento e para a maioria das pessoas de extravagância gastronômica. Principalmente as pessoas que treinam a menos tempo, e consequentemente acabam perdendo a forma física mais rápido, nesta fase inicial é importante reconstruir o que se perdeu no período de férias. Porém estas férias são essenciais para que você volte a treinar com as energias renovadas.

4° Além disso, é fundamental que você tenha um objetivo fixado, uma meta a perseguir. Isto é importante para a sua motivação diária. Esta meta pode ser aumentar um certo peso de massa magra, secar a gordura ou  ganhar mais volume muscular. O importante é que esta meta seja desafiadora e que você mantenha-se motivado na sua busca. Além disso, o novo ano que se inicia vem com 365 novas oportunidades para você treinar com mais afinco e determinação em busca dos resultados que você deseja para seu corpo! 

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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Fernando
Visitante
Fernando

QUERO UM TRENO DE PEITO E BISP COMO DEVO FAZER

Susilaine Ap Vale
Visitante
Susilaine Ap Vale

Este site está de parabéns.
Matérias importantes e esclarecedoras com linguagem simples.

Continuem assim!!!

Fernanda
Visitante
Fernanda

Queria um treino de segunda a sexta, com perna 3X na semana, e gluteo 2X