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Como periodizar seu treino de musculação

Conheça os princípios básicos e como fazer a periodização do treinamento de musculação.


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Os resultados do treinamento de musculação dependem de vários fatores, como a intensidade  e o volume, a alimentação, o descanso e diversos outros fatores.

Dentro disto, pensando a longo prazo, a musculação também precisa de um planejamento bem estruturado para que não se entre em um estado de estagnação e o controle do treinamento fique mais facilitado.

Buscando um conceito que nasceu com o treinamento desportivo e que hoje é amplamente utilizado na musculação, vou te mostrar como montar a sua periodização.

A periodização foi desenvolvida inicialmente pelo Russo Matveev, a fim de melhorar a performance de seus atletas. Basicamente a periodização divide o ano em ciclos.

O mais comum na musculação é usar um macrociclo, que é o total do treino, em um ano. Dentro deste macrociclo está os mesociclos, que no modelo de um ano tem em média de 3 a 5 meses.

E dentro dos mesociclos está os microciclos, que são as sessões propriamente ditas, que podem ir de 1 dia até uma semana.

Esta divisão por ciclos facilita muito o controle do treino e dos resultados, além de ser uma maneira gradual e correta de promover o desenvolvimento das qualidades físicas. Quero lembrar que este é um modelo de periodização para atletas e que devem ser feitas ressalvas quando utilizado por pessoas comuns.

Após definir os ciclos, temos então as fases, que dependendo da duração dos mesociclos, podem durar de um a dois. Matveev (1975) dividia o treino em período preparatório, competitivo e de transição.

No caso da musculação especificamente, este modelo sofreu algumas alterações, haja visto que muitas pessoas não competem e seu objetivo é somente melhorar aspectos estéticos e de saúde e não apenas de rendimento.

Para este novo modelo, foram definidas as fases/períodos como sendo básico, que equivale ao preparatório, específico, que equivale ao competitivo, e de destreinamento, que equivale ao de transição. Assim, vamos as especificidades de cada um destes períodos aplicados a musculação.

Períodos Básico

Segundo Tubino (1994) Nesta fase o principal objetivo é aumentar as possibilidades funcionais do organismo e das qualidades físicas necessárias para o fim estabelecido. Neste contexto é nesta fase que ocorrem os testes iniciais para acompanhar o desenvolvimento, e se inicia o treinamento que dará base para o treinamento posterior.

No caso específico da musculação, é nesta época que deve-se buscar o desenvolvimento da resistência muscular localizada, da resistência muscular geral, da força pura e máxima. Assim, o treinamento nesta fase tem um volume mais elevado e uma intensidade moderada. Um período básico numa periodização de um macrociclo por ano geralmente dura entre 3 e 4 meses, dependendo dos objetivos.

Período Específico

Nesta fase é que a intensidade aumenta e o volume diminui. Nesta fase, pessoas com um bom histórico de treino, podem usar métodos de treino como os já apresentados aqui ( Heavy Duty, Pirâmide, Falha total entre outros). Ou seja, é nesta fase, após construir a base no período anterior, que você conseguirá os resultados mais palpáveis e onde o treino fica mais “pesado”.

É muito importante nesta fase termos a consciência de como foi o período básico, pois se este não foi executado corretamente, o específico ficará prejudicado, sendo mais indicado aumentar-se o período básico e diminuir o específico. Lembre-se que sem uma boa base você não construirá bons resultados.

Período de Destreinamento

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Este é o período que a maioria das pessoas está agora, as férias. Nesta fase a pessoa deixa de treinar ou faz um treino mais leve e mantem-se ativa, a fim de não perder totalmente o que construiu nos outros períodos. Este é uma fase muito importante, haja vista que o corpo se recupera de todo o esforço do ano e no próximo período básico estará renovado.

Referências:
Tubino, Manoel José Gomes. Metodologia do Treinamento Desportivo. Ibrasa, São Paulo, 1994

Como periodizar seu treino de musculação
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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Fábio Ferreira

Boa tarde! Primeiramente, parabéns pelo site e os excelentes conteúdos postados: me fizeram evoluir muito no conhecimento sobre a musculação e como otimizar meu treinamento.
Gostaria de saber se após o “período de destreinamento” eu retorno para o período específico ou para o período básico. Meu intuito é hipertrofia muscular.
Ah! O período de destreinamento equivale ao Taper?
Grato pela atenção desde já!
Atenciosamente