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Como o Cortisol pode prejudicar os ganhos de massa muscular e como prevenir seus efeitos

Saiba o que é cortisol, como ele influência negativamente em seus ganhos de massa muscular e dicas de como prevenir.

O hormônio do estresse, essa é a fama que o Cortisol leva nessa vida doida e corrida que temos atualmente. Mas ele sempre esteve lá, desde os primórdios da humanidade, o que precisamos aprender é como prevenir seus efeitos contrários aos ganhos de massa muscular e assim, controla-lo sem maiores problemas ao organismo.

Produzido pelas glândulas renais, é um dos glicocorticoides, hormônios que possuem a incumbência de aumentar os níveis de glicose em nosso sangue. Uma das consequências da geração de cortisol é a queda nos índices e testosterona, que é um dos responsáveis pelo ganho de massa muscular.

Situações que aumentam o cortisol

Sua produção está intimamente ligada ao estresse físico, mental ou emocional. Algumas situações muito comuns para o aumento do cortisol em nosso organismo são:

  • Dietas de baixas calorias
  • Treinamento muito intenso
  • Noites mal dormidas
  • Tensões do trabalho diário
  • Desentendimentos com parceiros amorosos
  • Lesões e traumas físicos
  • Entre outras situações que nos deixem “estressados” no dia a dia.

Quando nos sentimos ameaçados, ou em situações de tensão, automaticamente nosso corpo libera o hormônio para que tenhamos mais energia e disposição, devido ao aumento da glicose no sangue. É uma reação natural.

Aquela gordurinha na barriga também está relacionada ao cortisol, simplesmente porque com altos índices deste hormônio, o corpo tende a armazenar gordura na região abdominal. É logico que, se seu organismo produzir mais energia do que ele precisa de fato consumir, ela precisa ser armazenada em algum local e em forma de alguma substância, é aí que se acumula adipócitos subcutâneos.

Citamos lá no inicio do artigo que treinamentos muito intensos elevam os níveis de cortisol no organismo, isso é fato. Mas como podemos prevenir que isso traga resultados contrários ao ganho e massa corporal em uma rotina de treinos de hipertrofia.

Vamos a algumas dicas para prevenir o cortisol:

  • Alimentação
    • Antes do treino: ingerir BCAA, os aminoácidos ramificados, pois eles ajudarão a suprir as necessidades do organismo, mantendo os índices de testosterona altos e oferecendo energia aos músculos.
    • Após o treino: ingerir Whey Protein, BCAA e carboidratos (de preferência maltodextrina). As proteínas ingeridas irão prevenir o catabolismo celular (consumo do tecido muscular para gerar a energia necessária para recuperação corporal) e o BCAA provocará um pico de insulina, ajudando na digestão dos carboidratos consumidos.
    • Aumente o numero de refeições diárias: mais frequência e em menores quantidades, esta é a regra. Particione as calorias de sua dieta a serem ingeridas durante o dia em pequenas refeições, de preferencia entre 6 e 7. Neste artigo você entenderá bem como fazer isso no artigo onde falamos como montar uma dieta para ganhar massa muscular.
  • Exercícios Aeróbicos
    • Treinos com series de exercícios aeróbicos prolongados e excessivos acabam por aumentar os níveis de cortisol no sangue. Com isso, seu corpo naturalmente irá buscar mais fontes de energia em sua musculatura, ou seja, sua massa muscular será consumida ao invés da gordura corporal. Saiba mais sobre esse assunto aqui: Exercícios Aeróbicos e Anaeróbicos.
  • Evite treinos excessivos
    • De nada adianta forçar seu corpo se ele não está preparado para responder aos estímulos e tirar proveito disso. Siga sempre a orientação de profissionais para saber qual o seu limite, evitando assim que seu metabolismo ultrapasse os níveis desejados e passe a prejudicar seu desenvolvimento muscular. Um ponto interessante, que sempre indicamos aqui nos artigos é que os exercícios sejam multiarticulares, ou seja, que trabalhem mais de uma região muscular, essa forma outros hormônios entrarão em cena e ajudarão na redução do cortisol.
  • Vitaminas
    • Você já deve saber que a Vitamina C é um antioxidante muito divulgado e encontrado em diversos alimentos, e essa função também ajuda na redução dos índices de cortisol. O que provavelmente seja novidade, é que a ingestão de apenas 1 grama após os treinos, auxilie na prevenção dos efeitos negativos dos radicais livres e também no baixo nível do “hormônio do estresse”.
    • Assim como a Vitamina C, a Vitamina E é útil no combate aos radicais livres, além de evitar a decomposição muscular promovendo uma recuperação muscular mais rápida.
  • Glutamina e Arginina
    • Grande responsável pelo transporte da água entre os músculos, a Glutamina é considerada primordial para o crescimento muscular. Nesse processo os índices de GH aumentam, diminuindo os de Cortisol.
    • Já a Arginina se mantem como um dos elementos para a liberação de GH, e como dito no paragrafo anterior, ele cuida para que os índices de Cortisol abaixem. Maior GH, menor Cortisol, resultado, maior ganho de massa muscular.Ingerir estes dois elementos durante sua dieta diária trarão benefícios na busca melhores resultados nos treinos.

Dicas dadas, explicação detalhada na cabeça, agora é hora de por em prática o que leu aqui, portanto se alimente corretamente, com frequência e em menos porções, realize os treinos conforme seu corpo suporta, sem loucuras, e siga as demais orientações que o cortisol não será mais problema para seus ganhos de massa muscular.

Lembre-se de regular seu estresse e bons treinos!

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