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Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – 2° parte – Alimentos indicados

Segunda parte do guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular, nesse artigo você irá encontrar os melhores alimentos para incluir em cada refeição.

Agora é hora de montar sua dieta, saber quais os melhores alimentos para cada uma das refeições que indicamos na primeira parte de “Como montar uma dieta para ganhar massa muscular”, monte a sua seguindo nossas indicações.

Com todos os números em mãos, TMB (Taxa Metabólica Basal), FA (Frequência de Atividades) e o Total de Calorias Diárias e para cada uma das refeições, é preciso organizar seu cardápio e ir às compras.

Abaixo apresentaremos um guia dos alimentos mais indicados para cada uma das refeições, pensando sempre nos índices de glicemia, poder de absorção e qualidade das gorduras.

Agora, seguindo o passo-a-passo abaixo, escolha os alimentos, e monte a sua dieta, conforme a disponibilidade de compra de cada um dos produtos, e claro, seu gosto pessoal (vale aqui uma observação, em alguns casos você pode chegar a um item em que nenhum alimento lhe agrada, porém, pense no objetivo final, e siga em frente, em muitos casos vemos pessoas que não gostavam de “castanhas” e após certo tempo, não vivem sem elas), mãos a obra!

Se tiver alguma dúvida quando aos três pilares desta dieta, acesse estes links e entenda melhor cada um deles: Carboidratos, Proteínas e Lipídios (gorduras). Outra fonte bem interessante é esta tabela de alimentos X calorias que disponibilizamos para você.

Alimentos de uma dieta para ganhar massa muscular

Refeição 1 – Desjejum

Carboidratos de médio índice glicêmico ou alto índice glicêmico

  • Médio IG

    • Ameixa, Damasco, Pêssego fresco, Laranja, Uvas Passas, Uva, Suco de maçã, Abacaxi, Suco de Abacaxi;

    • Pão sírio, Pão de Centeio Light; Aveia

  • Alto IG

    • Suco de laranja, Kiwi, Abóbora, Banana, Manga, Melancia, Mamão papaia

    • Pão de forma, Pão branco de trigo, Pão de Centeio, Pão sem glúten, Pão de Trigo, Pão francês, Pão branco, Pão de Cevada, Pão preto, Pão de semolina;

    • (Suplementos) Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade

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Proteína: média absorção ou rápida absorção;

  • Peito de Peru

  • Ovos, Omelete de Claras

  • Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

  • (Suplementos para construção e ganho de massa muscular) Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA

  • Albumina.

Gordura: evitar;

Refeição 2 – Lanche: (Podendo ser o almoço dependendo do horário que acorda)

Carboidrato: baixo a médio índice glicêmico

  • Aveia, Pão Integral, Batata Doce, Arroz Integral, Macarrão Integral, Cenoura cozida, Feijão Preto ou Fradinho, Lentilha;

Fontes de fibras:

  • Brócolis, couve manteiga, espinafre (tempere apenas com azeite extra-virgem, limão e ervas finas);

Proteína: média absorção / lenta absorção; 

  • Filé de frango, Peito de Peru, Atum, Patinho, Coxão Mole ou outra carne magra; (Sempre grelhados ou cozidos)

  • Peixes: Atum, Salmão, pescada branca, dourado (sempre cozidos, nada de fritar)

  • Ovo, Omelete de Claras

  • Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

  • Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo índice glicêmico

  • Baixo IG com excelente fonte de fibras

    • Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate, Aveia;

    • Iogurte light, Iogurte c/ frutas, Iogurte sem sacarose, Iogurte desnatado;

    • Arroz ou  Espaguete integral;

Proteína: média absorção;

  • Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca

  • Ovo, Omelete de Claras

  • Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

  • Albumina;

  • Gordura: evitar;

Refeição 4 – Pós-treino líquido (Suplementos) (logo após o treino):

Carboidrato: alto índice glicêmico;

  • Alto IG

    • Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade

Proteína: rápida absorção;

  • Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA e Creatina

  • Gordura: evitar;

Refeição 5 – Pós-treino sólido (de 30 a 90 minutos depois da Refeição 4):

Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico;

  • Médio IG

    • Pão sírio, Espaguete Branco, Macarrão, Pão de Centeio Light

    •  Sopa de feijão preto, Arroz parboilizado

  • Alto IG

    • Suco de laranja, Kiwi, Abóbora, Banana, Manga, Melancia, Mamão papaia

    • Pão de forma, Pão branco de trigo, Pão de Centeio, Pão sem glúten, Pão de Trigo, Pão francês, Pão branco, 

    • Inhame, Purê de batata, Batata cozida;

Proteína: média absorção;

  • Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca

  • Ovo, Omelete de Claras

  • Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

  • Albumina;

  • Gordura: evitar;

Refeição 6 – Lanche:

Carboidrato: baixo índice glicêmico

  • Baixo IG

    • Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate,

Proteína: média absorção / lenta absorção;

  • Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca

  • Ovo, Omelete de Claras

  • Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

  • Albumina, Caseína

  • Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico / ou evitar

  • Baixo IG

    • Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate,

    • Amendoim, Cevada, Nozes, Centeio

Proteína: lenta absorção;

  • Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca

  • Ovo, Omelete de Claras

  • Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

Gorduras:

  • gorduras insaturadas como nozes, castanhas-do-pará e abacate;

Suplementos

  • (Albumina ou caseína).

Uma última dica, sempre, mas sempre MESMO, tome muita água! Ao acordar, ao longo do dia, durante os treinos, etc. Ela ajuda a filtrar, distribuir, oxigenar nosso corpo como um todo, entre outras qualidades, e quando possível, tome água gelada, pois em baixa temperatura ela ainda lhe trará benefícios na busca do emagrecimento ou da hipertrofia (ganho de massa muscular).

Para saber o cálculo de calorias para sua dieta, e incluir a quantidade exata de macronutrientes em cada refeição, leia a a parte 1 (Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – 1° Parte – O Cálculo) desse guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular.

Abraços e bons treinos!

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  1. Isso no pais que vivemos não fica menos de 600,00 por mês, infelizmente com tomate a 12,00 o Quilo e um pote de Whey a 150,00 Dilmas fica difícil, mais valeu pela dica!!

    • Cara, moro na europa e, acredite, agradeça demais estar no brasil, essa dieta aí sai muito mais barata do que aqui. Alem de nao termos variedades os precos sao altos, comida no Brasil é um sonho de qualquer europeu.

  2. Realmente o mascarado tem razão, mas dependendo da região eu acho que dar p/ fazer essa dieta.

  3. É o unico q da pra manter direto na dieta é só o ovo e olhe la, pq os preço das coisas ta um absurdo mesmo

  4. e pra quem treina de manhã? como adaptar essa dieta?

  5. Realmente, e para quem treina bem pela manha bem cedo?

  6. Responde ai pra quem treina de manhã pô

    • Tente tomar o café cerca de 60 minutos antes de ir pra academia depois tome malto dextrin, a partir disso com mais ou menos uns 30 minutos almoce seguindo as dicas acima depois os lanches restantes =]

  7. Primeiramente, parabéns pelo ótimo site.

    bom gostaria que vcs fizessem uma dieta dessa para quem malha de manhã, gostaria muito de saber uma alimentação pré-treino pela manhã pq eu acordo 8:00, me alimento, chego na academia 9:00, e volto chegando as 11:00 em casa. Agradeço desde ja.

  8. No meu caso, eu acordo as 6 e treino as 7, como faço para juntar o dejejum e o pré-treino??

  9. Ótimas dicas, excelente site, estou lendo e adorando o conteúdo e a forma que é abordada os assuntos – muito profissional e objetiva. Quanto a dieta não concordo que custa caro, pois se você passar a economizar nas besteiradas que costumamos comer por aí e inclusive encher o carrinho do mercado de porcaria, vera que no final das contas a alimentação saudável não sai caro como se imagina, muito pelo contrário, se gasta menos (não estou adicionando custo de suplemento).

    • Alimentos integrais costumam ser mais caros que os outros tipos de alimentos, um exemplo simples é o arroz, o arroz integral chega a ser três vezes mais caro que o arroz branco. Na verdade, ter uma vida saudável é mais custoso do que frequentar fast food, até pq se gasta mais com academia, acompanhamento médico, alimentação, suplementos e etc. Mas vale a pena

  10. Boa noite.
    Gostei das dicas.
    Gostaria de saber que tipo de tempero pode ser usado nas carnes?
    Sds.

  11. Ótima material, mas no meu caso em que o treino é as 22:00. Como seria o pós treino e ceia?

  12. tenho 21 anos, 1,52 de altura, 45 kg faço musculação há 1 ano mas parei, nunca tomei suplemento, agora voltei faz um mês e quero atingir 50kg o que faço e que suplemento devo tomar? ahh tenho labirintite isso me impede de tomar algum suplemento?

  13. Mano você acha que consigo definir ou ganhar massa muscular em fazer todas essas refeições?

  14. Gostaria de saber se nas refeições tenho que ter todo os tipos de alimento? Como no desejum pede alimento com médio índice glicêmico e Alto índice glicêmico. tenho que ter um alimento de cada tipo e qual a quantidade de cada alimento ?

  15. Gostei das dicas muito otima algumas coisas ai eu sempre uso ,o pessoal parece que nao sabe ler direito o autor disse pra escolher alguns itens que lhe caia bem nao pra usar tudo que estar na materia , aff e ja vai reclamando brasileiro é um cabrunco mesmo

  16. Gente, e para quem treina antes do almoço? Como adaptar essa dieta?

  17. Adorei, vou me basear nessa dieta. so q os suplementos e so uma vez ao dia né?e tbm onde ta assim: (baix/ media) e um dos 2 né?

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