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Como montar sua base para corrida em 2015

2015 já está ai e você corredor, precisa começar a fazer sua base para este ano. Este período é muito importante, independentemente de seus objetivos!

Independentemente se você é um corredor iniciante ou se pretende ser um ultramaratonista, ter uma boa periodização é fundamental. Isso por que desta maneira, fica mais fácil controlar as cargas de treino e você terá certeza de estar fazendo o correto. Neste sentido, uma parte fundamental e que precisa ser muito bem trabalhada é a base, o período onde você sai do descanso e volta a treinar. Construir uma boa base para a corrida é fundamental para quem busca ter resultados melhores e aumentar seu desempenho.

Como montar sua base para corrida em 2015

A periodização na corrida, mesmo que você se trate de um corredor recreacional, está atrelada a uma melhora de desempenho. Isso por que, mesmo quem pretende apenas completar provas, tende a querer novos desafios, como uma melhora de tempo ou ainda, distancias maiores. Neste sentido, seja para aumentar as distancias percorridas, seja para alcançar melhores tempos, o período de base é fundamental.

Veja como ele deve ser e o que deve ser observado em seu treino de base!

Treino de base para corrida, o que não pode faltar!

Basicamente, o período de base serve para a melhora de fatores como o VO2 máximo e também para a melhora da força e da resistência muscular. Neste sentido, é um período onde o desempenho nos treinos está muito mais focado no volume do que na intensidade do treinamento.

É muito importante, caso você tenha deixado totalmente de treinar nas férias, ter um período de pré-base, de cerca de duas semanas, para voltar a ter o mínimo de condição de treino. Caso você tenha mantido seus treinos, pode começar diretamente no período de base.

O primeiro passo para seu período básico e definir suas provas alvo do ano. Geralmente, usamos duas provas como alvo no calendário de um ano, visando atingir o ápice do desempenho na data em que elas acontecem. Como cada estado tem calendários diferentes, vou dar um exemplo tomando como base uma corrida que acontecerá em maio e uma que acontecerá em outubro. Desta maneira, até a primeira corrida, teremos um período aproximado de 18 semanas, aproximadamente. Vamos supor que a corrida de maio seja uma meia maratona (21 k) e a de outubro seja uma maratona (42 k). Desta maneira a preparação da primeira serve para a segunda.

Com as 18 semanas, você poderá ter uma base de cerca de 8 a 10 semanas, aproximadamente (isso para corredores amadores, que visam apenas completar a prova ou melhorar seu tempo).

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Nestas 10 semanas, você precisará melhorar os fatores básicos de sua corrida. Basicamente, seu treino precisa ser composto por:

– Treinos de rodagem alta (maiores quilometragens com ritmo mais lento)

– Treinos em ladeira (para melhorar a resistência muscular localizada e o VO2 máximo)

– Musculação

– Treinos intervalados, com mais volume (para a melhora do VO2 máximo

– Fortalecimento dos músculos estabilizadores do quadril

– Melhora da mecânica de corrida

Então, basicamente você precisa destes componentes, muito bem distribuídos em seu treino. Cada treinador tem sua metodologia, mas eu particularmente prefiro fazer inicialmente um fortalecimento completo, com corridas em ladeira, musculação, treinamento funcional e melhora da mecânica de corrida. Depois disso, voltamos a focar nas rodagens.

Como estamos falando de uma periodização para meia maratona, inicialmente, precisamos de rodagens que vão de 8 a 15 km, em ritmo lento e alternando com caminhada, se necessário. Não tenha vergonha de caminhar no início da preparação, pois o mais fundamental é que você adquira a base necessária para esta finalidade.

Para que fique mais claro, imagine uma semana de treino nesta fase básica, desta maneira (imaginando que você já fez o fortalecimento necessário):

Dia da semana

Treino

Segunda

Rodagem leve de 5 km

Terça

Musculação e melhora da mecânica da corrida

Quarta

Off

Quinta

Rodagem leve de 10 km

Sexta

Musculação e hidroginástica

Sábado

Rodagem leve de 15 km

Domingo

Off ou treino regenerativo

É lógico que esta é apenas uma demonstração, que este treino está fora de contexto e que cada um de vocês precisará de uma avaliação mais individualizada. O que quero deixar claro é que este tipo de período precisa de alternância de estímulos e a corrida não pode ser o único método de treino.

É possível, por exemplo, trocar uma sessão de musculação por um treino em ladeira, ou usar um dia sem treino para fazer hidroginástica, natação ou bicicleta. Mas tudo isso precisa ser controlado pelo seu treinador.

Enfim, o período básico não é o momento para acelerar demais, mas sim para dar a base para que você alcance os resultados que almeja. Tendo um treinamento bem planejado, pode ter certeza absoluta que você conseguirá excelentes resultados! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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