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Como manter a sua coluna saudável fazendo musculação?

Se existe algo que qualquer praticante de musculação deve se preocupar, é em manter a sua coluna saudável. Veja neste artigo como fazer isso!

Todo nosso corpo precisa de cuidados na hora da musculação, mas sem sombra de dúvidas, existe um local em especial que precisa receber cuidados especiais. Estamos falando da coluna! Lesões nesta região, são de difícil tratamento, causam dores bastante acentuadas e reduzem consideravelmente a funcionalidade de qualquer pessoa. Além disso, a maioria dos problemas articulares da região da coluna fazem com que uma série de movimentos da musculação precisem ser evitados.

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Desta maneira, nós do Treino Mestre selecionamos alguns cuidados básicos e que farão toda a diferença na prevenção e manutenção da saúde de sua coluna. É lógico que cada pessoa tem suas individualidades e somente um profissional capacitado é que vai poder fazer uma avaliação funcional mais adequada. Porém, existem medidas simples e que vão fazer com que sua coluna seja preservada! Veja quais são!

Como preservar sua coluna fazendo musculação

Antes de falarmos de medidas específicas, é preciso entender algumas situações. Nossa coluna não é reta e esta possui o que chamamos de curvaturas fisiológicas naturais. Estas curvaturas, sempre precisam ser mantidas, principalmente quando esta estiver sendo comprimida por determinados movimentos. Por isso, precisamos entender suas curvaturas fisiológicas naturais.

Veja esta imagem que representa a nossa coluna vertebral:

coluna vertebralPerceba que ela não é nem de perto, reta! Cada região da coluna vertebral tem curvaturas fisiológicas específicas. Veja quais são elas:

  1. Região cervical: na região cervical, temos uma leve lordose, ou seja, a curvatura é direcionada para a região distal do corpo.
  2. Região dorsal: nesta região temos uma leve cifose, ou seja, a coluna é projetada para a região medial do corpo.
  3. Região lombar: provavelmente a curvatura que mais sofre com as atividades do dia a dia. Na região lombar, ao contrário do que muitos acreditam, nós temos uma curvatura bastante específica, que é uma lordose um pouco mais acentuada.

De maneira bastante simplificada, estas são as curvaturas fisiológicas de nossa coluna. Elas são resultado de um processo evolutivo/adaptativo, a postura bípede do ser humano. Em nossa formação óssea, todas as vértebras e os discos intervertebrais se desenvolveram para se adaptar a estas curvaturas. Por isso, damos o nome de curvaturas fisiológicas. Portanto, qualquer exercício que atue com sobrecarga acentuada, sem respeitar estas curvaturas fisiológicas, irá causar uma tensão que pode vir a acarretar em uma lesão.

Mas como trazer isso para sua prática? Que exercícios precisam de mais cuidados? É o que vou te mostrar!

Leia também: Lombalgia – como seu treino pode prejudicar sua coluna

Exercícios que necessitam de cuidados em relação a coluna

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Como alterações específicas na coluna precisam de um tratamento individualizado, vamos partir do pressuposto que nenhum de vocês tem alterações posturais que comprometam a funcionalidade e a execução dos exercícios. Com isso, movimentos que não utilizem o quadril, por exemplo, precisam apenas de uma estabilização da coluna, que deve ser feita com o cuidado de respeitar as curvaturas fisiológicas. Portanto, um exercício de rosca direta, por exemplo, precisa ser feito com sua coluna da maneira mais natural possível, respeitando as curvaturas.

Vou me ater mais portanto, em exercícios que atuam diretamente nestas curvaturas e que quando mal executados, podem ser altamente lesivos. Sabe o exercício que mais pode ser lesivo para sua coluna, em específico na porção lombar? O agachamento!

Mas Sandro, então o agachamento é lesivo? Claro que não, desde que ele seja feito da maneira correta. Quando você agacha, seus músculos isquiotibiais, glúteos e paravertebrais, são além de recrutados, alongados. Uma pessoa com pouca flexibilidade nestes músculos, não vai conseguir uma amplitude de movimento adequada e terá uma execução falha. E neste ponto chegamos em uma situação bastante específica. A grande maioria das pessoas que executa o agachamento em seus treinos, tem a devida flexibilidade para ter uma execução segura. Sabe o resultado disso? Elas agacham com o quadril projetado para dentro, num movimento que chamamos de retroversão. Mas o que isso tem em relação com a coluna? Tudo!

Leia também: Análise eletromiográfica do agachamento

Quando executamos o agachamento, principalmente quando a angulação de 90º do joelho é ultrapassada, sem a devida flexibilidade, obrigamos nossa porção lombar a formar uma cifose, indo contra sua curvatura fisiológica e principalmente, usando os músculos desta região como motor primário do movimento. Resumindo, o que seria para ativar glúteos e isquiotibiais, acaba ativando os músculos paravertebrais e lombares! Tudo isso seria facilmente resolvido com melhora da consciência corporal e da flexibilidade. Portanto, manter o quadril em uma posição neutra, respeitando as curvaturas fisiológicas naturais da coluna, além de ser uma medida que vai ajudar diretamente na ativação da musculatura alvo.

O mesmo acontece em movimentos como o Stiff, o levantamento terra e o Leg Press. O princípio é o mesmo e a causa, geralmente também. Como resolver isso? Com melhora da mecânica de movimento e da flexibilidade, além do acompanhamento profissional adequado.

Além disso, a maioria dos exercícios que são feitos sentados, sem movimentação das costas, precisam de apoio, para que as curvaturas fisiológicas não sejam prejudicadas.

Outro exemplo clássico de exercício que causa sobrecarga demasiada na coluna é a extensão lombar, quando feita de maneira inadequada. Este exercício já produz naturalmente uma sobrecarga na região lombar, tanto muscular como anatômica. Quando mal executado, ele causa uma cifose acentuada, que pode trazer graves problemas para sua coluna.

Leia também: Evitando Lesões durante a Musculação

Existem outros milhares de exercícios que podem trazer problemas para a coluna quando mal executados. Mas falar de todos, tornaria o artigo repetitivo. O primordial é sempre respeitar as curvaturas fisiológicas da coluna na execução dos movimentos, seja na região lombar, torácica ou cervical. Fazendo isso, e se preocupando mais com a execução do que com as cargas, pode ter certeza que você estará assegurando a saúde de sua coluna vertebral! Bons treinos!

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