Página Inicial » Dietas e Nutrição » Como fazer a transição de uma dieta restrita para uma dieta de ganho de massa magra

Como fazer a transição de uma dieta restrita para uma dieta de ganho de massa magra

Muitas vezes atletas fazem a transição de uma dieta restrita para uma de ganho de massa magra de maneira incorreta. Isso ocorre por superestimar a porcentagem natural que um levantador pode receber em um músculo, assim como a falta de entendimento de como o corpo responde à dieta. Outro erro comum acontece quando se passa de uma dieta restritiva para uma alimentação normal, resultando no trabalho de semanas perdidos em dias. Estratégias nutricionais têm que ser adaptadas para o indivíduo e visando o objetivo da dieta. Comparando um fisiculturista logo após a preparação para uma competição e uma pessoa que treina medianamente por um mês, anteriormente ao verão, fazer o uso de dieta restritiva é equivocada.

Por essa razão, como sempre, não existe resposta certa para quando usar a dieta restritiva. Se você entende que um ganho de mais de meio quilo, mesmo em um homem jovem, resulta em ganho desnecessário de gordura e se você se adapta a essa situação, você se dará bem. Vamos dar uma olhada na adaptação a diferentes estratégias para diferentes situações:

Dieta semirrestrita (Mini cutting)

A dieta semirrestrita é apropriada para fisiculturistas que estão fora de temporada de competição, atletas que competem em classes de peso, e para aqueles que treinam na academia e que têm muita massa magra e querem continuar desse jeito. Um atleta fora de temporada de competição tem como objetivo principal melhorar o físico para a próxima vez que competir. Isso envolve superalimentação para crescimento muscular. Entretanto, o que o atleta não quer que aconteça é engordar durante o processo, o que faz a dieta parecer mais difícil do que deveria ser.

Como é feito

Como um fisiculturista fora de temporada de competição com necessidade de melhorias corporais mantém uma dieta de caloria excedente sem ficar gordo? A resposta é a dieta semirrestrita periódica. Explicando melhor, são cortes na alimentação de forma mais agressiva, que duram de 1 a 4 semanas. O propósito de fornecer ao corpo uma variação de gordura é que ela permite um tempo maior de excedente calórico sem fugir muito do seu peso.

Como competidor, eu uso a dieta semirrestritiva sempre que eu chego a um certo peso, e então posso continuar na minha fase de ganho de peso. Isso previne que eu saia da forma proveniente da dieta de competições e me permite passar o máximo de tempo ganhando músculo. Um levantador de peso para competir em uma determinada classe de peso poderia seguir a mesma estratégia. A transição de uma dieta semirrestritiva para uma de ganho de volume é simples. Você não verá praticamente nenhum trauma metabólico do corte na alimentação, especialmente usando a realimentação em uma base semirregular. A melhor quantidade consumida aquela de nível de alimentos regular para a época fora de temporada de competições.

Reduzindo a gordura corporal e estando em um déficit calórico, sua insulina ficará mais sensível, e você se recuperará logo que voltar a consumir calorias regulares, assim você terá um bom progresso a partir da dieta semirrestritiva.

O cutting padrão

O TEXTO CONTINUA APÓS ESSA PUBLICIDADE!

Essencialmente, é um corte de alimentação que dura mais do que 4 semanas, mas não mais do que 2 ou 3 meses. Isso ocasionará um ou dois efeitos plateau durante a dieta, e o objetivo é ganhar massa magra mensurável. Uma modelo pronta para uma sessão fotográfica, alguém que tem estado fora da academia por algum tempo e que queira voltar a forma, um competidor visando deixar a classe de peso baixo são exemplos. Isso poderia ser também para um atleta fora de temporada de competição e que fez a dieta de ganho de volume por muito tempo. Porém, por ler nossos artigos você não teria feito aquele erro em principio, certo? Um corte na alimentação que dura alguns meses leva você a certos níveis de massa magra, porém alguns efeitos plateaus são inerentes a isso, causados pela diminuição de velocidade de metabolismo.

Saindo de um corte na alimentação como esse, voltando para a alimentação normal para atletas fora da temporada de competição, é normal ganhar alguns quilos de gordura, os quais poderiam ser evitados. Isso acontece porque você retoma a uma dieta de calorias excedentes que provê meio quilo por semana, este ganhado antes de você ter atrapalhado seu metabolismo. Agora que você experimentou um metabolismo devagar, a dieta excedente para o início da época fora da temporada de competição proveu significativo ganho calórico. Para evitar ganhar muito inicialmente, é melhor manter suas calorias altas, aumentando elas na forma de carboidratos, pois dessa forma o metabolismo volta à velocidade normal.

Adicionando 25 a 50 gramas de carboidratos semanalmente até voltar ao normal do período fora da temporada de competições e voltar ao consumo de gordura, evitará o ganho desnecessário de gordura durante a transição.

O Cutting Longo

Essa é a dieta que dura mais tempo. Pode ser feita entre 3 meses e 1 ano, com déficit calórico. É uma situação normal para pessoas que querem perder grandes quantidades de gordura corporal. Esse corte na alimentação não acaba necessariamente quando se está com muita massa magra. Essa situação não é a mesma das dietas de preparação para competições. O objetivo é ganhar saúde ou níveis baixos de gordura corporal. A diferença entre essa e o corte padrão na alimentação é simplesmente a duração. Um corte na alimentação dessa duração é difícil e envolve disciplina por um grande período de tempo. Isso pode requerer sair da dieta algumas vezes e você verá um certo número de efeito plateaus durante a dieta. Você terá uma diminuição na velocidade metabólica na dieta de longa duração. Alguns desses é relativo à diminuição no metabolismo, mas a maioria é devido à perda de muito peso. Quando alguém perde uma grande quantidade de peso, o número de calorias consumido para manter o novo peso será menor do que aquela para manter um corpo com peso maior.

Aumento gradual

Por essa razão, uma diferente abordagem deve ser feita para a manutenção das calorias durante a transição ou na dieta de calorias excedentes. Eu sugiro um aumento gradual de calorias, inicialmente com carboidratos, mas a quantidade deveria ser a metade ou, o que eu sugiro que seja feito, é o corte padrão. O objetivo não é retornar a sua quantidade consumida, mas achar qual a quantidade a ser consumida requerida para manter seu peso ideal. Então, aumente devagar suas calorias até você começar a ganhar peso e pare. Atenção, você ganhará peso quando aumentar os carboidratos, isso é peso em água. Para cada grama de glicogênio estocado no corpo, 3 gramas são de água.

Você terá que esperar pelo seu peso corporal estabilizar, depois você adicionará comida para determinar se você achará seu novo nível de quantidade consumida.

Dieta visando o Pre-Contest

Fazer dieta para a construção corporal é diferente do que outros cortes na alimentação. A preparação para a competição leva a níveis muito baixos de gordura corporal e dá um impacto no balanço hormonal e metabólico. Essa dieta dura entre 4 e 8 meses e resulta (se feito certo) em uma gordura corporal entre 3 e 5% em homens, e 6 a 8% em mulheres. Essa dieta é progressivamente difícil, pois chega perto aos níveis de gordura corporal essenciais para qualquer ser humano. Os padrões de fome, de níveis hormonais, o humor e o sono são impactados de várias maneiras. Depois dessa dieta, seu corpo está com problema em estocar gordura. Os níveis de grelina estão altos, e os níveis de leptina estão baixos, a sensibilidade da insulina está no pico, a habilidade do corpo em converter carboidrato em gordura corporal não ocorre e seu metabolismo está muito devagar. Um planejamento correto alivia em muito esses efeitos, mas muitos disso é causado pelos níveis baixos de gordura corporal. Uma transição gradualmente devagar deveria ser feita por fora da dieta. Entretanto, deve-se perceber que o período fora da temporada de competições não pode ser um sucesso quando está nesses estágios de nível de gordura corporal. Competidores devem ter um corpo muito saudável com níveis de gordura que sejam produtivos também fora da temporada de competições.

Dependendo do tamanho, da idade, do sexo, da experiência em treino, e na habilidade de perder gordura, um competidor deve ficar entre 6 e 13 quilos para a competição (e entre 4 e 9 quilos para mulher ou competidores de peso leve). Isso permite requerer dieta de suplementação excedente quando se está fora da temporada de competições, ficando com notável distância de peso quando chega a hora da dieta. Outro artigo nosso que vale a pena ler é: Bulking e Cutting: entenda a diferença e veja as dicas para não cometer erro , você irá conseguir entender de fato como funcionam todas as fases.

Alterando carboidratos

Eu recomendo um aumento devagar de carboidratos antes de aumentar o ganho de gordura; a taxa inicial é de 10 a 25 gramas por semana. Estocar alguma gordura é esperado e é necessário para voltar a ser saudável. Mantenha o aumento devagar até você estar entre 3 e 5 quilos, então foque no ganho de 0,5 a 1,5 quilos por mês (3 a 4 para peso leve e mulheres e 0,5 a 1 para peso leve e mulheres), cujo o objetivo é o período fora de temporada de competições. É mais fácil dizer do que fazer. O desejo do corpo por comida depois da preparação é irresistível, então é essencial que você tenha um plano para iniciar o período fora da temporada de competições. Você deve esperar passar por períodos que irá comer muito ou beber ocasionalmente.

Resumo

Tente seguir o seu plano o melhor possível, mas entenda que todo competidor luta nas transições fora da dieta. Não se culpe; nossos corpos buscam a sobrevivência desde a pré-história, não se preocupe com as estrias nos glúteos que aparecerem a cada ano. Saiba disso, você pode esperar que seu corpo (e também sua mente) influencie você em todos os caminhos possíveis para trazer, de qualquer maneira, gordura novamente para o seu corpo após as competições.

Siga seu plano e não se aterrorize quando você perder o controle. Se você exercitar o mesmo tanto que exercitou seu autocontrole durante sua dieta, terá sucesso quando estiver fora da temporada de competição.

Texto escrito originalmente por: Eric Helms para o site: 3dmusclejourney.com

Leia também

O que avaliar ao procurar um nutricionista esportivo?

O nutricionista esportivo é um profissional fundamental para que você tenha melhores resultados em seu …

Recuperação muscular, 10 dicas para otimizá-la e ter melhores resultados!

A recuperação muscular é fundamental para que a hipertrofia aconteça e você tenha os resultados …

  1. Rondinelly Guerreiro Ferreira

    como ganhar massa magra rapido ?

  2. Parei de malhar a 3 meses pesava 90 kl e perdi 5 como faço pra manter a massa muscular sem malhar ??

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Curta-nos no Facebook!