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Como as variáveis do treino de força podem influenciar sua composição corporal

Em praticamente todos os casos, a melhora da composição corporal é o objetivo do treino de musculação. Veja neste artigo como as variáveis do treino de força influenciam isso!

variáveis do treino de força podem influenciar sua composição corporal

A musculação é uma prática que vem sendo cada vez mais estimulada para fins de saúde. Uma de suas principais vantagens é a questão da melhora da composição corporal, que é algo que já foi mostrado em diversos estudos. Entre as inúmeras situações que envolvem o treinamento de força, é nas suas variáveis que temos a chance de potencializar a mudança da composição corporal.

Para isso, é interessante entender como ocorre a mudança da composição corporal através do treino de força e principalmente, de que maneira será possível potencializar este processo.

Quando menciono a questão da melhora da composição corporal, basicamente me refiro a questão da diminuição do percentual de gordura e aumento da massa magra.

Como o treino de força melhora a composição corporal?

Para iniciarmos este assunto, vou citar um estudo de Nunes (2014), que avaliou o efeito do treinamento resistido em 5 mulheres sedentárias. O estudo foi feito com apenas 12 sessões, divididas em 3 por semana. Perceba que estamos falando de um período curto, de apenas 1 mês e que ainda não é o suficiente para que grandes perdas possam ser assimiladas pelo corpo.

Ao final do estudo, foi possível verificar que a composição corporal mudou positivamente, com redução do percentual de gordura e da massa gorda.

Estudos como este temos aos montes e já sabemos que o treino de força influencia diretamente na mudança da composição corporal. Porém, é preciso entender como esse processo acontece e de que maneira podemos potencializá-lo.

Além disso, Mcbride (2002) realizou um estudo onde  homens jovens treinados foram submetidos a quatro séries no formato de circuito de 10RM. O intervalo regenerativo foi de dois minutos em três exercícios, encontraram uma grande magnitude e duração do EPOC (775 kcal em 39 horas de duração).

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Segundo Schwingshandl (1999) o fato de o treino de força melhorar a composição corporal se deve principalmente por este aumentar o gasto de energia no repouso, pelo aumento da massa muscular. Além disso, existem outras questões que fazem com que o treino de força seja um excelente aliado na melhora da composição corporal.

Mas para isso ele precisa ser realizado com este objetivo. Ao contrário do que muitos pensam, um treino de força destinado ao emagrecimento não é tão simples como parece. Apesar de seu maior trunfo ser o aumento da massa magra e com isso, o metabolismo basal se torna mais acelerado e gasta mais energia, algumas variáveis precisam ser adaptadas para esta finalidade.

Variáveis do treinamento de força que auxiliam na melhora da composição corporal.

1. Número de repetições:
Como o objetivo de um treino de força é de impor ao corpo estímulos primordialmente metabólicos, temos de usar um número de repetições um pouco mais elevado. Isso não significa que você deva usar 40, 50 repetições. Isso significa, que de acordo com o total de repetições estipuladas, devemos usar uma carga para que sejam feitas mais repetições do que em um treino convencional. Não estou dando números exatos, pois tudo depende da individualidade de cada pessoa.

2. Amplitude:
Este talvez seja um dos fatores mais importantes para quem busca melhorar sua composição corporal. Isso porque a amplitude é um fator ligado a intensidade e que traz melhores resultados. Por isso, se o seu objetivo é usar o treino de força para melhorar sua composição corporal, deve usar a amplitude mais adequada ao seu biótipo.

Leia também: Por que a amplitude de movimento é tão importante?

3. Carga:
Muitas vezes, as pessoas acreditam que para a melhora da composição corporal, são necessárias cargas elevadas. Primeiramente, é sabido que cargas elevadas, acima da capacidade de cada indivíduo, são um dos principais fatores que ocasionam lesões. Além disso, se o treino for feito com a devida relação entre volume e intensidade, com movimentos em boa amplitude e controle das demais variáveis, não há a necessidade de usar cargas elevadas.

4. Cadência:
É muito importante usar uma cadencia adequada a este objetivo. Estudos como (Pollock, 2001) mostram que cadências mais lentas não são efetivas para a melhora da composição corporal. Neste sentido, usar cadências mais rápidas (mas com controle do movimento), são mais indicadas para a melhora da composição corporal.

Estas variáveis são algumas das principais. Além disso, e muito importante ter um controle de cargas adequado, além de um intervalo recuperativo entre as sessões que supra as necessidades da supercompensação. Sem isso, ficará difícil obter melhoras na composição corporal.

Leia também: Carga ou amplitude de movimento, o que priorizar?

Além disso, existe um fator que é ainda mais determinante para a melhora da composição corporal, a dieta. Sem ela, você pode treinar o quanto quiser, que não conseguirá enxergar melhoras consistentes. O treinamento de força é um grande potencializador, mas sem uma dieta alinhada a este objetivo, você não conseguirá melhorar sua composição corporal! Bons treinos!

Referências:
NUNES, F.B. Efeito de 12 sessões de treinamento resistido na composição corporal: um estudo de caso. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, 2014.
SCHWINGSHANDL, M.S. Prescription of resistance training for health and disease.  Medicine Science Sports Exercises. 1999.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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