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Colina – Para que serve, benefícios e fontes nos alimentos

Grande aliada do cérebro e do coração, e que ainda ajuda a melhorar o rendimento nos treinos, a colina está presente em uma grande variedade de alimentos. Saiba tudo sobre esse excelente nutriente.

Muito tem se ouvido falar da Colina nos últimos meses e há quem acredite que ela se trata de um suplemento de ingestão oral e produzido de forma concentrada pelo homem.

Essa é uma confusão comum, porém, a colina é – na verdade – um nutriente que faz parte do complexo vitamínico mais conhecido atualmente: o complexo B.

 Essencial para a saúde em geral, as vitaminas do complexo B devem ser consumidas diariamente, seja por meio de uma alimentação saudável ou mesmo através de suplementos, especialmente quando há deficiência no organismo.

Hoje iremos falar especificamente da colina e entenderemos de forma mais detalhada sobre seus efeitos no organismo, seus benefícios a curto, médio e longo prazo e quais as melhores formas de consegui-la através da alimentação. Confira tudo que separamos logo abaixo!

 O que é?

Antes de mais nada, vamos entender de forma resumida o que é a colina. Como falamos mais acima, trata-se de um nutriente presente nas vitaminas do complexo B.

Ela, embora tenha ficado conhecida recentemente, sempre foi fundamental para a saúde de maneira geral e o seu consumo diário não é só recomendado, como é essencial para a manutenção do corpo.

A boa notícia é que conseguir a colina é bem mais simples do que imaginamos e não requer suplementação ou mesmo mudanças bruscas na dieta, já que ela é facilmente encontrada em alimentos constantemente consumidos no nosso dia-a-dia – falaremos mais detalhadamente sobre eles logo abaixo.

O importante é compreendermos que sem a colina podemos desenvolver problemas sérios de saúde e saber da sua existência já é um excelente passo para garantir seu consumo sempre que possível.

Qual a função da Colina para a saúde?

Que a colina é fundamental para a saúde, já sabemos. Mas o que exatamente sua deficiência pode causar e quais são as áreas onde ela mais trabalha intensivamente? Embora os nutrientes sejam importantes em quase todos os órgãos e atuam de forma geral no corpo, há locais específicos que cada um deles pode agir. No caso da colina, são os seguintes destaques:

– Cérebro:

Resumindo de forma bem simples, a colina é uma aliada fundamental para manter o cérebro saudável, pois age nos neurotransmissores responsáveis por toda a atividade dessa região.

Ou seja, sem a colina, temos grandes chances de perder funções cognitivas e até mesmo ter sérios problemas de memória e atraso mental.

Obviamente, este é um problema que ocorre com a deficiência a longo prazo e não apenas com a falta de alguma refeição pontual. Mesmo assim, uma dieta saudável é essencial para que nossa mente trabalhe corretamente e não seja alvo de doenças graves.

– Coração:

Esse mesmo neurotransmissor que se beneficia da colina, também é responsável por uma frequência cardíaca mais saudável. Por isso, há diversos estudos que indicam uma relação forte entre vitaminas do complexo B e riscos menores de infartos, ataques fulminantes e até mesmo diminuição da frequência cardíaca.

Obviamente, essas doenças são multifatoriais e devem ser monitoradas de perto. Mesmo assim, a alimentação é considerada um dos motivos principais para o aparecimento de diversas patologias, incluindo as do sistema cardiovascular. Vale a pena ficar atento aos sinais da falta de vitaminas para prevenir o surgimento delas.

Sintomas da deficiência de Colina – Quais são eles?

Além dos benefícios para o coração e para o cérebro, a colina também atua em todo o organismo, ajudando a filtrar as células, evitando acúmulos de gorduras.

É por isso que, quando há uma deficiência do nutriente no corpo, os beneficiários secundários são os primeiro a demonstrar que algo vai mal. Por isso, fique atento aos seguintes sintomas que podem indicam deficiência de colina. São eles:

– Colesterol elevado, que pode evoluir e começar a causar danos ao coração e ao corpo de uma forma geral. Se houver mudanças nos exames de rotina, a alimentação deve ser revista o quanto antes, a fim de evitar problemas futuros.

– Fadiga excessiva é um dos primeiros sintomas iniciais da falta de colina. Pessoas que são geralmente ativas e começam a sentir sono, um cansaço extremo e muita dificuldade de se concentrar, devem procurar um médico e relatar qualquer mudança na alimentação.

– Outro sintoma comum é a insônia, dificultando o sono e se estendendo ao longo do dia como uma fadiga mais intensa ainda devido à noite mal dormida. Em geral, a insônia costuma ter ligação com outros problemas, porém, também pode ser um início de deficiência vitamínica.

– Por fim, a falta grave de colina irá resultar em problemas neurológicos severos, que podem causar inúmeras doenças e até dificuldades cognitivas. Não deixar chegar a esse ponto é crucial para que a deficiência possa ser contornada. Procure um médico sempre que sentir qualquer sintoma fora do comum, por menor que ele seja.

Suplemento de colina

Existem suplementos concentrados de colina sim, além dos multivitamínicos e complexo B, mas sua indicação é muito rara, já que muitos alimentos presentes em nossa dieta, são ricos em vitaminas do complexo B que fornecem quantidade suficiente de colina para as necessidades funcionais do nosso organismo.

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Alimentos ricos

Agora que entendemos o quanto a colina é importante, a grande questão é saber onde encontrá-la de maneira natural. Em geral, há duas saídas: melhorar a alimentação e ter uma lista de produtos onde ela é mais abundante ou optar por suplementos vitamínicos.

A última solução deve ser feita com acompanhamento médico ou através de suplementos mais naturais, pois o excesso de colina também pode causar algum desconforto para o organismo. O equilíbrio é sempre o segredo!

Caso você queira ingerir a colina  através da alimentação, vamos citar os principais alimentos que contém altas doses dele:

– Alimentos proteicos:

Em geral, as carnes, frutos do mar e ovos são os principais alimentos ricos em colina. Mas se for difícil se lembrar disso, pense que alimentos ricos em proteínas costumam ser excelentes fontes do nutriente.

Fígado de boi, leite integral, ovos de galinha e peixes estão no topo da lista e são bem comuns na mesa dos brasileiros.

– Grãos:

Já quem não come carne, pode ter alguma dificuldade em conseguir garantir a colina no organismo. Se for o seu caso, opte por grãos, como soja e até mesmo as nozes.

A dica é consumir um pouco mais da soja para ter a mesma quantidade encontrada na carne, cerca de 50 gramas por dia.

Algumas leveduras também são ótimas fontes de colina.

 Ingestão recomendada

Em relação à quantidade necessária, o válido é ter bom senso e sempre variar na alimentação. A ingestão recomendada para uma pessoa adulta, é de 425 até 550 mg por dia.

Mantendo uma alimentação equilibrada, a não ser em casos raros causados por deficiência ou má absorção, é quase impossível ter deficiência de colina ou outros nutrientes e vitaminas!

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