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Cardápio para emagrecer – O que não pode faltar e o que tem que ser evitado

Um cardápio para emagrecer não pode ser algo tão simples de ser montado, afinal ele requer uma série de situações que precisam ser contextualizadas de acordo com cada pessoa.

cardápio para emagrecer dieta e alimentos
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Coma isso, não coma aquilo, este alimento emagrece, aquele engorda. Frases como estas são veiculadas a todo o momento e deixam as pessoas confusas sobre o que comer e o que evitar. Muito do que se fala na mídia não tem a devida comprovação científica, o que agrava ainda mais este quadro. Neste sentido, este artigo vai ajudar a definir o que não pode faltar e o que deve ser evitado em seu cardápio para emagrecer.

Ao definir um cardápio, qualquer nutricionista vaia avaliar as necessidades de cada um e se o foco for o emagrecimento, teremos que dar uma ênfase a questão hipocalórica (ingestão de calorias menor do que os gastos diários) para que ocorra a lipólise.

Como isto é muito pessoal e varia de acordo com cada individualidade, é necessário uma avaliação muito criteriosa. Porém, alguns alimentos são muito benéficos e podem estar presentes em qualquer dieta que vise o emagrecimento, da mesma maneira, existem alimentos que devem ser evitados. Veja alguns critérios para a utilização destes:

1. Índice glicêmico: alimentos com um índice glicêmico muito elevado não são indicados para o emagrecimento, já que eles são absorvidos de uma maneira muito rápida e podem ser estocados na forma de gorduras.

2. Calorias: outro fator importante, já que um alimento muito calórico não é indicado para quem busca o emagrecimento.

3. Nutrientes: de nada adianta um alimento oferecer baixo índice glicêmico e não oferecer os nutrientes que seu corpo necessita. Por isso, este também é um ponto bastante importante.

Alimentos que auxiliam no emagrecimento

Listar aqui todos os alimentos que podem ser benéficos para o emagrecimento seria inviável. Por isso, vou focar em alguns alimentos que, se bem aplicados no cardápio, pode ser grandes aliados:

1. Aveia: a aveia é um cereal de baixa glicemia e que oferece diversos nutrientes fundamentais para o bom funcionamento de nosso organismo. Além disso, A aveia contém fibras solúveis e insolúveis. A fibra solúvel é fundamental para a diminuição da absorção de açúcar e gordura no intestino. Além disso, a ciência tem se debruçado sobre a beta-glucano, que é uma fibra solúvel que é encontrada na aveia, que segundo alguns estudos, ajuda a diminuir o colesterol sanguíneo, além da pressão arterial e no controle da diabetes. A fibra insolúvel da aveia é responsável por auxiliar no processo de “limpeza” do organismo, eliminando substâncias que podem levar ao câncer e auxiliando na regulação do trânsito intestinal.

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2. Iogurte: a opção desnatada é muito eficiente para o emagrecimento, pois além de ser uma excelente fonte de proteínas, ainda auxilia e muito na melhora do trabalho intestinal. É muito importante que você não confunda iogurte com bebida láctea, que é bem diferente e não traz grandes vantagens para o emagrecimento.

3. Frutas: no geral, as frutas são excelentes aliadas do emagrecimento, desde que seu índice glicêmico seja observado com atenção. Frutas em calda, banana e manga, por exemplo, apresentam um elevado índice glicêmico e devem ser evitadas por quem está buscando o emagrecimento. No mais, as frutas além de todos os seus benefícios, são muito práticas para os lanches entre as principais refeições.

4. Batata doce: consagrada entre os praticantes de musculação, a batata doce é uma ótima pedida para quem está buscando o emagrecimento. Isso por que seu índice glicêmico é bastante baixo e as propriedades nutricionais dela são muito grandes e ela pode ser usada em um grande número de receitas.

5. Clara de ovo: uma excelente fonte de proteínas que ajuda a reconstrução muscular. É muito importante ingerir apenas a clara e não a gema, pois esta última é rica em gorduras prejudiciais a saúde.

6. Feijão branco: O feijão branco é um excelente carboidrato e age como bloqueador de açúcares. Uma outra opção, para quem não quiser o grão, existe a possibilidade da utilização da farinha do feijão branco. Ela produz a enzima que é responsável pela quebra dos alimentos em partículas menores, facilitando a digestão.

7. Semente de linhaça: A linhaça além de ser uma excelente fonte de proteína, regula o funcionamento do intestino e auxilia na redução do colesterol ruim. O ideal é utilizá-la triturada, pois como ela é uma oleaginosa, a absorção dos nutrientes é potencializada.

Estes são alguns dos alimentos que vão te auxiliar no processo de emagrecimento. Como já citei, existe uma infinidade de alimentos que podem ser benéficos, mas sempre deve ser observada a individualidade de cada um. Aqui não citei os alimentos termogênicos, que são citados neste artigo (Conheça os alimentos que aceleram o metabolismo e auxiliam no emagrecimento). É muito importante ressaltar que estes alimentos auxiliam, mas não vão sozinhos conseguir fazer você emagrecer, pois para isso, será necessária a prática de exercícios físicos também.

Alimentos que devem ser evitados para quem quer emagrecer

Basicamente, para que o emagrecimento aconteça, a alimentação precisa evitar ao máximo alimentos que possam vir a ser armazenados em forma de gorduras. Como este é um tema bastante comentado, vou citar os principais alimentos ou grupos, que devem ser evitados:

1. Carboidratos simples: como já mencionei várias vezes, alimentos ricos em carboidratos simples ou mesmo em açúcares, fazem com que o nosso organismo absorva-os rapidamente, causando assim, uma descarga mais elevada de insulina e transformando os excessos de glicose na corrente sanguínea em tecido adiposo. Além disso, por serem rapidamente absorvidos, estes alimentos não oferecem uma sensação de saciedade mais prolongada.

2. Gorduras: tirando o que chamamos de “gorduras boas” todos os alimentos ricos em gorduras saturadas, tem de serem abolidos da dieta. Além disso, cuidados como o aquecimento de óleos que são benéficos, também podem transformá-los em gorduras saturadas, como é o caso do óleo de soja.

3. Bebidas alcoólicas: além de serem altamente lesivas contra as células hepáticas, as bebidas alcoólicas ainda por cima tem um elevado índice glicêmico, que faz com que elas devam ser evitadas por pessoas que se preocupam com o corpo e com a saúde em geral. No emagrecimento esta situação fica ainda mais evidente.

Conclusão

No geral, os alimentos que se enquadram nos citados acima, precisam ser evitados por quem está buscando o emagrecimento. Lembre-se que a dieta é tão importante quanto o exercício para quem busca emagrecer e não é por que você está se exercitando, que pode se “premiar” comendo de tudo. Quem mais vai poder te indicar o que comer e as quantidades necessárias é um bom nutricionista, que vai saber equilibrar adequadamente sua dieta, de acordo com o que você busca e com o seu estilo de vida. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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