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Conheça os tipos de carboidratos e os períodos mais indicados para corredores consumirem.

Carboidratos e Corrida

Todo corredor que se preze sabe que a alimentação é tão importante quanto o treino e o descanso para que seu rendimento melhore. Porém, por ser um esporte de resistência, onde você tem que buscar sempre superar seus limites, na prática da corrida surgem muitas dúvidas sobre treinamento, alimentação, descanso ideal, tênis para seu biotipo e muito mais. Estas dúvidas são normais e fazem parte da prática esportiva. Nem o melhor treinador do mundo terá todas as respostas para você. Neste caso, cabe a você pesquisar e conversar com seu treinador sobre a maneira mais eficaz de melhorar seu rendimento de uma maneira saudável.

A corrida tem relação direta com a glicose advinda dos carboidratos. Estes carboidratos, vindos de fontes como massas, frutas, pães, suplementos e muitos outros é essencial para a corrida. Mas ao falarmos de carboidratos, estamos falando de algo extremamente complexo e vital ao metabolismo energético. Portanto, para que este artigo não fique demasiadamente longo e difícil de ler, vou reduzir o texto a três pontos principais: os carboidratos simples, os complexos, e os géis de carboidrato na corrida.

Tipos de carboidratos e períodos a serem consumidos por corredores

1. Carboidratos simples: estes são os que o corpo absorve rapidamente, como por exemplo, as massas brancas. Eles devem ser evitados na maior parte do tempo, pois causam um desprendimento grande de insulina, o que pode fazer com que o excesso seja transformado em lipídio. Além disso, os carboidratos simples tem absorção rápida e fazem com que a sensação de fome volte em pouco tempo. Mas então eles devem ser eliminados totalmente da dieta? Depende. Em alguns casos eles são bastante úteis. Por exemplo, num treino matutino, você pode ingerir carboidratos simples e em cerca de 20 minutos ir treinar. Ou então no pós treino, pode ingerir um carboidrato simples, com alguma fonte de proteína para repor rapidamente as reservas perdidas durante o treino. Tá vendo, ele não é tão ruim quanto parece.

2. Carboidratos complexos: os integrais, que são a maior expressão dos carboidratos complexos, junto com outros alimentos de baixa glicemia, fazem parte da alimentação de qualquer bom corredor. Eles são importantes devido a sua absorção mais lenta e sensação de saciedade prolongada. Além disso, eles auxiliam a manter as reservas de glicogênio, seja ele muscular, sanguíneo ou hepático abastecidas. Devem fazer parte da dieta do corredor e não podem ser trocados por outros alimentos. Apesar de algumas dietas pregarem que o carboidrato é prejudicial, se ele for complexo e ingerido da forma correta, é fundamental para seu sucesso na corrida.
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3. Géis de carboidrato ou bebidas isotônicas: este talvez seja um dos assuntos mais comentados no que se refere aos esportes de resistência. A utilização dos géis ou de bebidas energéticas, ambos ricos em carboidratos simples, é muito difundida, mas em diversas vezes, usada da maneira inadequada. Tanto um quanto o outro deve ser utilizado para que se melhorem as reservas de glicose disponível durante a corrida. Porém, não é qualquer corrida que vai baixar os níveis de glicose a ponto de ser necessária a ingestão durante a prática. O mais comum é usarmos um sachê de carboidrato ou meia garrafa de isotônico a cada meia hora de prática, mas estes valores podem mudar de acordo com variáveis como ritmo, intensidade e alimentação. O que não é indicado é não ficar mais de 40 minutos praticando sem ingerir carboidratos, pois assim você entra num catabolismo que prejudica sua massa muscular, além de quebra de ritmo.

Usar adequadamente os carboidratos ao seu favor, fará o seu treinamento ser mais eficaz e com menos perdas. Use-os corretamente e sinta os benefícios de uma alimentação regrada em sua prática.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
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