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Calculando a ingestão de proteínas para ganhos de massa muscular

A proteína é o principal componente orgânico dos nossos músculos, o que nos leva a inevitável conclusão que estimular a síntese proteica significa estimular o processo de construção muscular. Uma das principais preocupações para que isto ocorra é através da ingestão adequada de proteínas e aminoácidos ao logo do dia, não esquecendo também de ingerir quantidades balanceadas de carboidratos e gorduras saudáveis, necessárias também para ajudar a promover essa síntese de proteínas.

A um consenso entre os profissionais no assunto de que para se conseguir o ganho de massa muscular, é recomendável uma pessoa ingerir 2g de proteína por kg do seu corpo, exemplo; se uma pessoa pesa 70kg, ela deve ingerir 140gr de proteínas por dia, isso se somando alimentação e suplementação, depois é só dividir entre as refeições e na hora de suplementar.

Veja a tabela de exemplo abaixo:

RefeiçãoQuantidade de proteínas
Café da manhã20gr
Lanche da manhã15gr
Almoço20gr
Lanche pré-treino15gr
Suplementação pós-treino
com
Whey Protein
30gr
Janta20gr
Ceia com albumina20gr
Total140gr

Mas deixo bem claro que isso é baseado em uma média, e tudo vai depender de objetivos e a individualidade biológica, eu, por exemplo, atualmente estou numa média de 2,5gr/kg de proteínas por dia, e tem bodybuilders que chegam até 4gr/kg assim como tem pessoas que consomem quantidades menores, por isso o ideal é sempre procurar orientação profissional para saber quais suas necessidades diárias.

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Sobre Equipe Treino Mestre

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142 Comentários

  1. Eu treino pela manhã em torno das 05:00h, gostaria de saber se posso tomar whey antes de treinar? E se depois do treino devo consumi-lo novamente ou devo preparar uma refeição? Além disso, depois do treino eu vou para o trabalho, sendo que, meu serviço é movimentando; isso pode atrapalhar meus resultados? Desde já, agradeço!

  2. O certo não seria 0.8 de proteína mutiplicado ao peso corporal da pessoa?

    • Equipe Treino Mestre

      Não. E não é um valor fixo como explicado no artigo…
      depende de cada pessoa, nível de treinos…costuma partir de 1g e chegar para quem não é profissional, á 2,5g por kg.

  3. marcelo barbosa câmara

    A questão é: conto também massa gorda nesse peso corporal ou massa magra? Uma pessoa de 90 Kg, mas que está com 20 de gordura corporal deve incluir esses 20 % na conta?

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