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Calculando a ingestão de proteínas para ganhos de massa muscular

A proteína é o principal componente orgânico dos nossos músculos, o que nos leva a inevitável conclusão que estimular a síntese proteica significa estimular o processo de construção muscular. Uma das principais preocupações para que isto ocorra é através da ingestão adequada de proteínas e aminoácidos ao logo do dia, não esquecendo também de ingerir quantidades balanceadas de carboidratos e gorduras saudáveis, necessárias também para ajudar a promover essa síntese de proteínas.

A um consenso entre os profissionais no assunto de que para se conseguir o ganho de massa muscular, é recomendável uma pessoa ingerir 2g de proteína por kg do seu corpo, exemplo; se uma pessoa pesa 70kg, ela deve ingerir 140gr de proteínas por dia, isso se somando alimentação e suplementação, depois é só dividir entre as refeições e na hora de suplementar.

Veja a tabela de exemplo abaixo:

RefeiçãoQuantidade de proteínas
Café da manhã20gr
Lanche da manhã15gr
Almoço20gr
Lanche pré-treino15gr
Suplementação pós-treino
com
Whey Protein
30gr
Janta20gr
Ceia com albumina20gr
Total140gr

Mas deixo bem claro que isso é baseado em uma média, e tudo vai depender de objetivos e a individualidade biológica, eu, por exemplo, atualmente estou numa média de 2,5gr/kg de proteínas por dia, e tem bodybuilders que chegam até 4gr/kg assim como tem pessoas que consomem quantidades menores, por isso o ideal é sempre procurar orientação profissional para saber quais suas necessidades diárias.

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Sobre Equipe Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte. Conheça a equipe principal do Treino Mestre clicando aqui.

142 Comentários

  1. ANA PAULA OLIVEIRA

    Tenho 1,55 e 57 kg, faço circuito e localizada, desejo definição. Uso atualmente somente Whey pós treino, não posso usar pré treino, nem nada que seja estimulante do SNC. O que me indicariam?

  2. André Felipe De Oliveira

    Olá, me chamo André! Tenho 20 anos, 1.80 de altura e peso 82 Kilos.

    Comecei na academia a 1 mês depois de um bom tempo parado, dessa vez resolvi implementar suplementos na minha rotina, malho 4 vezes por semana, em dias seguidos, tomo 3 vezes por dia o Massa Protein premium recomendado no verso do pacote… em dias de treino tomo o BCAA 8:1:1 com TCM em pó na quantidade indicada durante o treino, após o treino tomo Super Whey 100% em 250 ml de água, indicado no verso do pacote também, além do mais, como 3 vezes ao dia balançando a alimentação com bastante salada e carne… Como meu objetivo é Hipertrofia Rápida, estou no caminho certo ?

    Adoro o site! Obrigado desde já.

    • Sim, está no caminho…agora no principio…mas tem muito suplemento ai e poucas refeições…ao longo do tempo, diminua a suplementação apenas para o básico, whey protein + creatina no pós treino…e coloque mais refeições ao longo do dia…lanche da tarde, ceia (refeição antes de dormir)…claro, que tudo deve ser calculado sempre respeitando sua individualidade e objetivo. Na dúvida, procure um nutricionista.

  3. Olá. Estou malhando 3 vezes na semana e correndo duas vezes. Como devo tomar whey combinado com creatina?

  4. Olá, eu emagreci 14 kilos, estou flacida e gostaria que emagrecer mais e fortalecer. Comprei Whey Prontein e não sei como comecar a tomar… gostaria de informações a respeito! Ah faço academia e atividades fisicas 6 vezes na semana tais como aeróbico e musculação leve! :)

  5. Boa noite, gostaria de saber como faço o cálculo de quanto tenho que consumir de proteína X o peso do meu corpo.

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