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Calculando a ingestão de proteínas para ganhos de massa muscular

A proteína é o principal componente orgânico dos nossos músculos, o que nos leva a inevitável conclusão que estimular a síntese proteica significa estimular o processo de construção muscular. Uma das principais preocupações para que isto ocorra é através da ingestão adequada de proteínas e aminoácidos ao logo do dia, não esquecendo também de ingerir quantidades balanceadas de carboidratos e gorduras saudáveis, necessárias também para ajudar a promover essa síntese de proteínas.

A um consenso entre os profissionais no assunto de que para se conseguir o ganho de massa muscular, é recomendável uma pessoa ingerir 2g de proteína por kg do seu corpo, exemplo; se uma pessoa pesa 70kg, ela deve ingerir 140gr de proteínas por dia, isso se somando alimentação e suplementação, depois é só dividir entre as refeições e na hora de suplementar.

Veja a tabela de exemplo abaixo:

RefeiçãoQuantidade de proteínas
Café da manhã20gr
Lanche da manhã15gr
Almoço20gr
Lanche pré-treino15gr
Suplementação pós-treino
com
Whey Protein
30gr
Janta20gr
Ceia com albumina20gr
Total140gr

Mas deixo bem claro que isso é baseado em uma média, e tudo vai depender de objetivos e a individualidade biológica, eu, por exemplo, atualmente estou numa média de 2,5gr/kg de proteínas por dia, e tem bodybuilders que chegam até 4gr/kg assim como tem pessoas que consomem quantidades menores, por isso o ideal é sempre procurar orientação profissional para saber quais suas necessidades diárias.

Sobre Equipe Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte. Conheça a equipe principal do Treino Mestre clicando aqui.

142 Comentários

  1. ANA PAULA OLIVEIRA

    Tenho 1,55 e 57 kg, faço circuito e localizada, desejo definição. Uso atualmente somente Whey pós treino, não posso usar pré treino, nem nada que seja estimulante do SNC. O que me indicariam?

  2. André Felipe De Oliveira

    Olá, me chamo André! Tenho 20 anos, 1.80 de altura e peso 82 Kilos.

    Comecei na academia a 1 mês depois de um bom tempo parado, dessa vez resolvi implementar suplementos na minha rotina, malho 4 vezes por semana, em dias seguidos, tomo 3 vezes por dia o Massa Protein premium recomendado no verso do pacote… em dias de treino tomo o BCAA 8:1:1 com TCM em pó na quantidade indicada durante o treino, após o treino tomo Super Whey 100% em 250 ml de água, indicado no verso do pacote também, além do mais, como 3 vezes ao dia balançando a alimentação com bastante salada e carne… Como meu objetivo é Hipertrofia Rápida, estou no caminho certo ?

    Adoro o site! Obrigado desde já.

    • Sim, está no caminho…agora no principio…mas tem muito suplemento ai e poucas refeições…ao longo do tempo, diminua a suplementação apenas para o básico, whey protein + creatina no pós treino…e coloque mais refeições ao longo do dia…lanche da tarde, ceia (refeição antes de dormir)…claro, que tudo deve ser calculado sempre respeitando sua individualidade e objetivo. Na dúvida, procure um nutricionista.

  3. Olá. Estou malhando 3 vezes na semana e correndo duas vezes. Como devo tomar whey combinado com creatina?

  4. Olá, eu emagreci 14 kilos, estou flacida e gostaria que emagrecer mais e fortalecer. Comprei Whey Prontein e não sei como comecar a tomar… gostaria de informações a respeito! Ah faço academia e atividades fisicas 6 vezes na semana tais como aeróbico e musculação leve! 🙂

  5. Boa noite, gostaria de saber como faço o cálculo de quanto tenho que consumir de proteína X o peso do meu corpo.

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