Página Inicial » Dietas e Nutrição » Calculando a ingestão de proteínas para ganhos de massa muscular

Calculando a ingestão de proteínas para ganhos de massa muscular

A proteína é o principal componente orgânico dos nossos músculos, o que nos leva a inevitável conclusão que estimular a síntese proteica significa estimular o processo de construção muscular. Uma das principais preocupações para que isto ocorra é através da ingestão adequada de proteínas e aminoácidos ao logo do dia, não esquecendo também de ingerir quantidades balanceadas de carboidratos e gorduras saudáveis, necessárias também para ajudar a promover essa síntese de proteínas.

A um consenso entre os profissionais no assunto de que para se conseguir o ganho de massa muscular, é recomendável uma pessoa ingerir 2g de proteína por kg do seu corpo, exemplo; se uma pessoa pesa 70kg, ela deve ingerir 140gr de proteínas por dia, isso se somando alimentação e suplementação, depois é só dividir entre as refeições e na hora de suplementar.

Veja a tabela de exemplo abaixo:

Refeição Quantidade de proteínas
Café da manhã 20gr
Lanche da manhã 15gr
Almoço 20gr
Lanche pré-treino 15gr
Suplementação pós-treino
com
Whey Protein
30gr
Janta 20gr
Ceia com albumina 20gr
Total 140gr

Mas deixo bem claro que isso é baseado em uma média, e tudo vai depender de objetivos e a individualidade biológica, eu, por exemplo, atualmente estou numa média de 2,5gr/kg de proteínas por dia, e tem bodybuilders que chegam até 4gr/kg assim como tem pessoas que consomem quantidades menores, por isso o ideal é sempre procurar orientação profissional para saber quais suas necessidades diárias.

Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.
  1. Ao contrario do que o adm Carlos disse, podes-se tomar whey sim com leite, alias terá mais ainda proteina na dose, toma-se com agua quem quer menos calorias apenas, esse erro de achar que deve ser só com agua é muito comum, porém um erro crasso.

    • Se não me engano o leite retarda rápida absorção do suplemento. Não é isso?!

      • Exatamente, porque o Leite se for integral tem muita gordura e carboidrato de lenta absorção e vai deixar lenta , sim , a sua absorção, o melhor e com agua e com um ”adtivo” dextrose ou waxymaize no Pós com água.

  2. Olá, tenho só 46 kl e 1.63 de altura, faço academia a 1 mes e poquinho, estou querendo tomar o whey protein, fara alguma diferença se eu tomar so ele? e qual seria a medida?

    • Kawana, acho melhor vc tomar com algum carbo de alto índice glicemico (malto ou dextrose) Para melhorar o armazenamento. Levando a proteína pro musculo de forma mais rapida.

    • Se o Objetivo é Aumento de Massa muscular Magra, tem uma continha que se faz para saber quanto devo ingerir de proteína na alimentação, peso vezes x 2,1 ,92g ao dia , tirando da suplementação e na própria alimentação até chegar em 92 g.

  3. Olá,tenho 1,60 de altura e 52 k,já faço seis meses de academia e já venho sentido diferença.Estou pensando em tomar o whey da optium,fará resultado? E quanto de proteina eu tenho que ingerir por dia? Obg.

  4. Eu tenho 1,75 peso 60kg eu posso ingerir mais de 2g/kg, ou nao?

    Obrigado’

  5. Ola seria correto então ingerir Whey que já possui carboidratos no pós treino????

  6. Boa noite,tenho 23 anos peso 67,quilos 1,69 de altura,gostaria de saber quanto de Proteínas,carboidratos,devo ingerir ao dia.Como mater uma alimentação saudável e ganho de massa muscular magra, e qual alimentação seria ideal pré e pós treino?

  7. Bom dia!
    Peso 65kg e tenho 1,66 de altura, comprei o Nutry Whey Protein e gostaria de saber se é para tomar depois do treino ou antes? Se uma ou duas vezes ao dia e se é esse mesmo que devo tomar.

    • Cara ! com esse seu peso e altura, não é o mais indicado você tomar o nutri whey da integralmedica, porque ele tem muita caloria e carboidrato e Baixo Teor de proteína .

  8. Vcs fazem perguntas de coisas que ja estao escritas, uma delas, “quanto de proteina tenho que tomar por dia?” faz o calculo sobre o sue peso x 2 e veja a quantidade q tem cada scoop.

  9. Eu peso 96kg e tenho que ingerir 192 gr de proteina por dia,eu vou ter um ganho de massa bacana se eu ingerir mais ou menos por dia?

  10. ola,eu ja malho à uns 3 anos,,,sempre tomei creatina e whey…agora compre o whey 100% pure,,,tenho 82 kg e 1,76 de altura….entaum preciso de 164gr de proteina por dia……..que alimentos posso ingerir pra complementar essa quantidade?

    • amigos lembrando ai nessa dica que é muito importante e faltou galera tem que ingerir sim mais não é o peso total de seu corpo entenda que gordura não faz parte do calculo então faça antes um medição de gordura corporal ai sim subtraia do total do teu peso ai sim podera fazer o calculo de 2 gramas a 2,5 gramas por peso corporal pq o resto que vc ingerir vira excremento e lembrando tambem que muita ingestão de proteinas alem do que o corpo necessita pode dar ureia e tu ficar retido durante alguns dias, dica dada de quem ja fez isso do modo errado

  11. Comprei uma pro mass 15000, gostaria de saber que horas devo tomar, antes do treino ou depois ??

  12. Estou fazendo academia a 3 meses, estava tomando cafeína pra ajudar a perder peso, agora quero aumentar os músculos, mas sem engordar, pois engordo com muita facilidade, tenho 78 kg, 1,75 de altura, o que deveria tomar e como??

    • cafeína pra emagrecer? mas de que maneira? vc pode me auxiliar sobre isso. Estou querendo perder 10kg, ganhei 5kg após a gravidez mas sinto que preciso perder 10kg pra me sentir bem comigo mesma.

      • A cafeina tende a acelerar o seu metabolismo,fazendo assim,uma queima maior de calorias diárias…mas geralmente ela é combinada com Efedrina,para tirar o máximo proveito da queima de gordura,sendo que ambos são os ingredientes mais encontrados nos thermogenicos

  13. Nao como nem um tipo de carne.qual as consequencias que posso vir a sofrer?

  14. olá, vamos ver se eu entendi, eu tenho 42 kg entao devo tomar 84 g por dia só a proteína ou vou ter que somar com a proteina dos alimentos?

    • Exato, somando tudo, alimentos e suplementos…

      • Ei Carlos.
        Em relação a tabela, eu não entendo quando coloca os valores em gramas de proteínas a ingerir em relação aos alimentos diários como por exemplo no café da manhã: qual ou o que de alimento que contém proteína e é de valor 20 gramas?

        Você tbm. coloca lanche da manhã que contenha ou seja 15gr de proteína, minha pergunta de novo: como vou saber que aquilo contém 15gr de proteína?
        E assim tbm. gostaria se pudesse me esclarecer sobre os outros alimentos que cita com valores. Minha dúvida realmente é, como vou saber que akele produto xis tem akela grama de proteína?
        Detalhe, sou leigo no assunto em alimentação nesse sentido, mas sei que proteína genericamente é de origem animal, certo?
        Malho há dois anos pra sair do sedentarismo, barriga não crescer, etc., hoje pretendo ficar bombado, digo, mais fortin (hipertrofia), e comprei dois whey protein isolado numa só cacetada (recomendação de ser boa essa whey, e peguei aki no blog – VP2).

        Preocupo-me com a alimentação balanceada mas estou em dúvidas sobre essa alimentação balanceada e ter apenas o whey iso como complemento como vc geralmente prega por aki – alimentação balanceada e whey como complemento.
        Pode tbm dar uma dica em relação a essa alimentação balanceada em relação a tabela que vc publicou aqui? Obrigado e aguardo algo.

  15. boa tarde estou tomando Whey Isolado(entre outros suplementos) á um mês e até não ganhei uma grama, alguém tem uma dica para ganhar massa magra…

  16. Olá, fui à uma nutricionista, disse que estava treinando à 3 meses e queria uma dieta pra me auxiliar no treino, ela fez a dieta e me passou também o Whey, mas na quantidade de 87 gramas no pós treino, isso tá correto?
    E não passou nenhum outro tipo de suplemento para acompanhar o Whey shake pós treino, tipo dextrose ou maltodextrina, como já sugeriram aqui no site para não ter desperdício do Whey.

    • Na verdade o proprio whey ja vem uma certa quantidade de dextrose ou waxy maize, mais é pouco, como a quantidade que voce vai tomar ira ser bem mais alta que o normal o proprio dextrose do whey ja vai resolver esse problema, abraço.

  17. Eu gostaria de saber se eu posso ingerir o whey sem fazer a academia ? Porque eu nao tenho tempo disponivel para academia , posso ingerir sem fazer o treino ?

    • Não tem necessidade…para ter resultados com whey protein, seja no ganho de massa muscular ou emagrecimento, é necessário estar treinando. Fora isso só por recomendação médica em caso de enfermidades.

    • Digamos que se voce tomar whey que é uma proteina de rapida absorção sem fazer academia seu corpo vai ver se tem necessidade absorver ou não, no caso vc não vai estar malhando, o seu proprio corpo vai excluir do organismo ja que não vai haver essa necessidade de proteina, então voce estara jogando dinheiro fora, ou seja, vai urinar todo seu whey hehe… abraço

  18. Ola , tenho 1,70 e 63 kilos quero emagrecer e criar massa muscular , treino 4 vezes na semana e agora comecei tomar whey,mas nao sei como tomar corretamente ,tomo sempre apos o treino pouco mais que a metade da medida que vem nele batido com leite , tento seguir uma dieta etc mais nao sei se esta correto alguem poderia me ajudar? Queria saber tbm se tem que substituir uma refeicao ja que o produto tem mais de 300 calorias?

    • Minha amiga vi sua pergunta aqui, flor eles já tem um trabalho tão grande pra tirar a proteína do leite, ai você vai lá e bebe o whey com leite ? nãoooooooooo podeeeeeeeeeeee pelo amor de Deus, kkk, é como colocar tudo de volta e não tem efeito nenhum.

    • A questao é a seguinte o leite para o pos treino nao é bom pq o nosso organismo leva muito tempo para digerir, e pos treino é melhor tomar com agua pois assim vai ser absorvido rapidamente ajudando no processo de reconstruçao muscular. Epero ter ajudo

    • Boa tarde!
      Se você quer emagrecer deve tomar o Whey isolado para ganhar massa magra e evitar ganhar gordura junto!
      Os melhores horários são pela manhã, antes do café e pós treino. O ideal é tomá-lo com água, para melhor absorção como já foi dito. Não é indicado substituir uma refeição por whey. E, sobre a quantidade a ser misturada vem descrito no pote do suplemento.

  19. Olá! Adorei as dicas…mas estou em dúvida em relação a tudo isso.
    Comprei o Massa 3200 da probiótica.
    Eles recomendam 5 medidas (129g) do produto e tomar 5 vezes no dia para atingir 645g dia.
    Isso daria 2405 calorias dia, pois por porção tem (129 = 481kcal).
    E se tomar tudo o que mandam daria 145g de proteína, porque por porção (129g) tem 29 g de proteína.

    Fica aí minha dúvida, isso não seria exagero? Tenho 1.55 e 45 kg, estou querendo massa e aumentar um pouco a musculatura…mas acho que o que estão mandando tomar é demais.

    (Com meu peso e altura pela tabela diz que tenho que ingerir 1770 a 1990 kcal.)

    Poderia me ajudar?

  20. Eu tenho 55 anos e comecei tomando Gold 100% Whey importado, e fui após um mês ao medico endocrinologista e me pediu 20 exames de sangue e ultrassonografia abdominal e deu GORDURA no fígado, mandou eu parar de tomar e gastei 3000 mil entre exames e remédios, to tomando 9 comprimidos por dia cortisol base, indol carbinol, e outros nomes esquisitos e tive que mudar a alimentação só comer arroz integral, abobrinhas, chuchu, peixe, frango cozinho e etc… E eu só tomo água nem refrigerante tomava, tenho 1.61m e 64 kilos so magro e anão… cuidado com exageros….abraço a todos…

  21. Cara, não entendi uma coisa. Você cita no almoço 20gr de Proteína, porém, um bife pequeno 100gr de filé de frango tem 30gr (alguns sites consideram 30g a 48gr levei em consideração o menor valor) de Proteína, então um bife pequeno já ultrapassa o limite do almoço por exemplo. Está certo isso?

  22. 2 g por quilo, contando proteina animal e vegetal ??????

  23. Olá. Eu tenho 1,80 de altura e peso 64kg.
    Gostaria de ganhar massa, e estou lendo as postagens deste site.
    Mas ainda não tenho conhecimento suficiente sobre o assunto. Gostaria de umas dicas específicas. Eu treino MMA 3 vezes por semana e agora estou fazendo treino de musculação antes do treino da Luta. Pois só tenho esse tempo. Perdendo muita caloria nesses dias.
    Eis a questão: só o Whey Protein basta? Como posso fazer para ter um bom resultado?

    • Só o whey protein no dia não basta. Como pode ver na tabela acima, a dosagem de whey contém apenas 30 gramas. É muito difícil alguém ingerir só isso por dia. Pois em diversos alimentos contém proteína, procure uma tabela confiável na internet, onde você possa ver os alimentos que mais contém proteína. bjs

  24. Ola, eu tenho 1,76 e 72 kgs, e o meu objetivo seria queimar alguma gordura que tenha em excesso, tornando a minha gordura no corpo abaixo de 10%. Pretendo ter o meu corpo definido, mas nao pretendo exageros, querendo apenas atingir niveis de gordura no corpo mais reduzidos e capacidade muscular mais evoluida
    Que conselhos me dao para atingir os meus objetivos? Que tipo de proteina devo utilizar e que quantidade devo consumir? Obrigado

  25. Oi tenho uma dúvida pode ser que não tem nada a ver. Sou iniciante treino a alguns meses, estou tomando whey e comecei a tomar albumina. Estou fazendo cálculo de 1.5 g por quilo. Estou tomando albumina pela manhã e antes de dormir o whey tomo pós treino. Só que nos últimos tempos está me dando dor de barriga não diarréia mas sai mole, mas tenho uma dor estranha abaixo do umbigo, nao sei se é isso que esta causando por ter excesso de proteína, sabe se ocorre isso? Desculpe acredito que não era para eu escrever isso aqui, mas é o único site que confio tudo sobre suplementacao eu consulto aqui primeiro. Agradeço a atenção de todos

  26. Boa tarde, tenho 1,74 e 99kgs, faço musculação e jiu jitsu, o meu objetivo é queimar gordura. Eu posso tomar o whey pela manha no lugar do café da manhã, depois comer uma fruta e tomar pós treino depois do jiu à noite?

  27. gostaria de saber se posso tomar com leite ao inves de agua ja que nao engordo e como de tudo nao teenho colesterol alto quero ganhar massa mas posso engordar um pouco tambem.

  28. 140 gramas de albumina dá quantas colheres ?

  29. HOZIRES AKYLA DE LIMA SILVA

    Olá alguém mim ajudem peso 80 kl e tenho 1,85 altura e tenho 24 anos queria uma dieta cutting transformar queima gordura e cria músculos como faço alguém pude mim ajudar agradeço obg

  30. Olá…parabéns pelo site….estou amando de verdade..vc conseguiu sanar minhas dúvidas quase td…
    Mas.queria saber se.pode me ajudar na tabela de ganho de massa…consumo muita proteína diariamente.. Mas acho q não estou sabendo dividir corretamente..
    Tenho 1.52 de altura e 52kg.. Whey isolado ovos peito de frango grelhado e colageno hidrolisado em pó q tem 90% de proteína por scop diariamente… Entre outros q ñ se repete fácil pq sai. Muito caro kkk . como eu poderia dividir essas proteínas pra que não aja o catabolismo?
    ( tomo bca.. Zma.. Tribullus.. Creatina.. Glutamina)
    Muito obgda desde então

  31. Gostaria de saber se eu não consumir 2g de proteina por kg do meu corpo eu não cresço, isso fazendo academia?

  32. Olá, Eu não consigo fazer todas as refeições apresentadas no post. Se eu substituir o café da manhã por whey, ainda em jejum, vai ajudar?

  33. Estou consumindo por volta de 102 gramas de proteína por dia, tenho 51 quilos e 167 cm de altura. Não estou tomando suplementação. O que eu vejo de desvantagem nisso é que acabo consumindo maior quantidade de gordura pela alimentação, o que não aconteceria se estivesse tomando whey. Comecei com essa dieta faz uma semana, vamos ver os resultados nos próximos meses.

  34. A quantidade de proteína teria que ser em relação à quantidade de massa magra do indivíduo, certo? Se duas pessoas tem o mesmo peso, mas uma tem mais massa magra que outra, não faz sentido as duas precisarem da mesma quantidade de proteína, certo?

  35. Olá a Todas, estou fazendo Dieta e frequentando Academia de segunda a Sábado. E Sempre que chego na academia e correr esteira e fazer os exercícios correto e faço abdominais diários, e estou tomando ou Concentrado após treino, a dosagem ( 44g)de whey (250ml)de água , Finalizando a Pergunta, Isso me faz Perder Gorduras? E me fazer ganhar massa muscular e definição?
    Estarei atenciosamente por Respostas Profissionais no Caso! obrigado

  36. Olá, eu vou começar treinar e já fui indicada a tomar whey protein pós treino, eu tenho 1,70 de altura e peso 62kg, eu gostaria de ganhar massa magra porém tenho medo de dar uma engordadinha na barriga, pelo fato de já ter uma gordura localizada nessa região, eu devo realizar um treino como HIT pra perder essa gordura primeiro? ou já posso começar os treinos normalmente com uma dieta?

  37. Boa noite, gostaria de saber como faço o cálculo de quanto tenho que consumir de proteína X o peso do meu corpo.

  38. Olá, eu emagreci 14 kilos, estou flacida e gostaria que emagrecer mais e fortalecer. Comprei Whey Prontein e não sei como comecar a tomar… gostaria de informações a respeito! Ah faço academia e atividades fisicas 6 vezes na semana tais como aeróbico e musculação leve! 🙂

  39. Olá. Estou malhando 3 vezes na semana e correndo duas vezes. Como devo tomar whey combinado com creatina?

  40. André Felipe De Oliveira

    Olá, me chamo André! Tenho 20 anos, 1.80 de altura e peso 82 Kilos.

    Comecei na academia a 1 mês depois de um bom tempo parado, dessa vez resolvi implementar suplementos na minha rotina, malho 4 vezes por semana, em dias seguidos, tomo 3 vezes por dia o Massa Protein premium recomendado no verso do pacote… em dias de treino tomo o BCAA 8:1:1 com TCM em pó na quantidade indicada durante o treino, após o treino tomo Super Whey 100% em 250 ml de água, indicado no verso do pacote também, além do mais, como 3 vezes ao dia balançando a alimentação com bastante salada e carne… Como meu objetivo é Hipertrofia Rápida, estou no caminho certo ?

    Adoro o site! Obrigado desde já.

    • Sim, está no caminho…agora no principio…mas tem muito suplemento ai e poucas refeições…ao longo do tempo, diminua a suplementação apenas para o básico, whey protein + creatina no pós treino…e coloque mais refeições ao longo do dia…lanche da tarde, ceia (refeição antes de dormir)…claro, que tudo deve ser calculado sempre respeitando sua individualidade e objetivo. Na dúvida, procure um nutricionista.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Send this to a friend