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Calculando a ingestão de proteínas para ganhos de massa muscular

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A proteína é o principal componente orgânico dos nossos músculos, o que nos leva a inevitável conclusão que estimular a síntese proteica significa estimular o processo de construção muscular. Uma das principais preocupações para que isto ocorra é através da ingestão adequada de proteínas e aminoácidos ao logo do dia, não esquecendo também de ingerir quantidades balanceadas de carboidratos e gorduras saudáveis, necessárias também para ajudar a promover essa síntese de proteínas.

A um consenso entre os profissionais no assunto de que para se conseguir o ganho de massa muscular, é recomendável uma pessoa ingerir 2g de proteína por kg do seu corpo, exemplo; se uma pessoa pesa 70kg, ela deve ingerir 140gr de proteínas por dia, isso se somando alimentação e suplementação, depois é só dividir entre as refeições e na hora de suplementar.

Veja a tabela de exemplo abaixo:

Refeição Quantidade de proteínas
Café da manhã 20gr
Lanche da manhã 15gr
Almoço 20gr
Lanche pré-treino 15gr
Suplementação pós-treino
com
Whey Protein
30gr
Janta 20gr
Ceia com albumina 20gr
Total 140gr

Mas deixo bem claro que isso é baseado em uma média, e tudo vai depender de objetivos e a individualidade biológica, eu, por exemplo, atualmente estou numa média de 2,5gr/kg de proteínas por dia, e tem bodybuilders que chegam até 4gr/kg assim como tem pessoas que consomem quantidades menores, por isso o ideal é sempre procurar orientação profissional para saber quais suas necessidades diárias.

Sobre Equipe Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte. Conheça a equipe principal do Treino Mestre clicando aqui.

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Iasmim
Visitante
Iasmim

Eu treino pela manhã em torno das 05:00h, gostaria de saber se posso tomar whey antes de treinar? E se depois do treino devo consumi-lo novamente ou devo preparar uma refeição? Além disso, depois do treino eu vou para o trabalho, sendo que, meu serviço é movimentando; isso pode atrapalhar meus resultados? Desde já, agradeço!

Helen
Visitante
Helen

O certo não seria 0.8 de proteína mutiplicado ao peso corporal da pessoa?

marcelo barbosa câmara
Visitante
marcelo barbosa câmara

A questão é: conto também massa gorda nesse peso corporal ou massa magra? Uma pessoa de 90 Kg, mas que está com 20 de gordura corporal deve incluir esses 20 % na conta?

ANA PAULA OLIVEIRA
Visitante
ANA PAULA OLIVEIRA

Tenho 1,55 e 57 kg, faço circuito e localizada, desejo definição. Uso atualmente somente Whey pós treino, não posso usar pré treino, nem nada que seja estimulante do SNC. O que me indicariam?

Tatiane
Visitante
Tatiane

Porque não pode ingerir antes o whey protein?

Ezequiel
Visitante
Ezequiel

whey serve é proteina, como vc vai consumir proteina para construir musculos antes de treinar?

André Felipe De Oliveira
Visitante
André Felipe De Oliveira

Olá, me chamo André! Tenho 20 anos, 1.80 de altura e peso 82 Kilos. Comecei na academia a 1 mês depois de um bom tempo parado, dessa vez resolvi implementar suplementos na minha rotina, malho 4 vezes por semana, em dias seguidos, tomo 3 vezes por dia o Massa Protein premium recomendado no verso do pacote… em dias de treino tomo o BCAA 8:1:1 com TCM em pó na quantidade indicada durante o treino, após o treino tomo Super Whey 100% em 250 ml de água, indicado no verso do pacote também, além do mais, como 3 vezes ao dia… Leia mais »