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Calculando a ingestão de proteínas para ganhos de massa muscular

A proteína é o principal componente orgânico dos nossos músculos, o que nos leva a inevitável conclusão que estimular a síntese proteica significa estimular o processo de construção muscular. Uma das principais preocupações para que isto ocorra é através da ingestão adequada de proteínas e aminoácidos ao logo do dia, não esquecendo também de ingerir quantidades balanceadas de carboidratos e gorduras saudáveis, necessárias também para ajudar a promover essa síntese de proteínas.

A um consenso entre os profissionais no assunto de que para se conseguir o ganho de massa muscular, é recomendável uma pessoa ingerir 2g de proteína por kg do seu corpo, exemplo; se uma pessoa pesa 70kg, ela deve ingerir 140gr de proteínas por dia, isso se somando alimentação e suplementação, depois é só dividir entre as refeições e na hora de suplementar.

Veja a tabela de exemplo abaixo:

RefeiçãoQuantidade de proteínas
Café da manhã20gr
Lanche da manhã15gr
Almoço20gr
Lanche pré-treino15gr
Suplementação pós-treino
com
Whey Protein
30gr
Janta20gr
Ceia com albumina20gr
Total140gr

Mas deixo bem claro que isso é baseado em uma média, e tudo vai depender de objetivos e a individualidade biológica, eu, por exemplo, atualmente estou numa média de 2,5gr/kg de proteínas por dia, e tem bodybuilders que chegam até 4gr/kg assim como tem pessoas que consomem quantidades menores, por isso o ideal é sempre procurar orientação profissional para saber quais suas necessidades diárias.

Sobre Equipe Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte. Conheça a equipe principal do Treino Mestre clicando aqui.

142 Comentários

  1. Eu treino pela manhã em torno das 05:00h, gostaria de saber se posso tomar whey antes de treinar? E se depois do treino devo consumi-lo novamente ou devo preparar uma refeição? Além disso, depois do treino eu vou para o trabalho, sendo que, meu serviço é movimentando; isso pode atrapalhar meus resultados? Desde já, agradeço!

  2. O certo não seria 0.8 de proteína mutiplicado ao peso corporal da pessoa?

    • Equipe Treino Mestre

      Não. E não é um valor fixo como explicado no artigo…
      depende de cada pessoa, nível de treinos…costuma partir de 1g e chegar para quem não é profissional, á 2,5g por kg.

  3. marcelo barbosa câmara

    A questão é: conto também massa gorda nesse peso corporal ou massa magra? Uma pessoa de 90 Kg, mas que está com 20 de gordura corporal deve incluir esses 20 % na conta?

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