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Calculando a ingestão de proteínas para ganhos de massa muscular

A proteína é o principal componente orgânico dos nossos músculos, o que nos leva a inevitável conclusão que estimular a síntese proteica significa estimular o processo de construção muscular. Uma das principais preocupações para que isto ocorra é através da ingestão adequada de proteínas e aminoácidos ao logo do dia, não esquecendo também de ingerir quantidades balanceadas de carboidratos e gorduras saudáveis, necessárias também para ajudar a promover essa síntese de proteínas.

A um consenso entre os profissionais no assunto de que para se conseguir o ganho de massa muscular, é recomendável uma pessoa ingerir 2g de proteína por kg do seu corpo, exemplo; se uma pessoa pesa 70kg, ela deve ingerir 140gr de proteínas por dia, isso se somando alimentação e suplementação, depois é só dividir entre as refeições e na hora de suplementar.

Veja a tabela de exemplo abaixo:

Refeição Quantidade de proteínas
Café da manhã 20gr
Lanche da manhã 15gr
Almoço 20gr
Lanche pré-treino 15gr
Suplementação pós-treino
com
Whey Protein
30gr
Janta 20gr
Ceia com albumina 20gr
Total 140gr

Mas deixo bem claro que isso é baseado em uma média, e tudo vai depender de objetivos e a individualidade biológica, eu, por exemplo, atualmente estou numa média de 2,5gr/kg de proteínas por dia, e tem bodybuilders que chegam até 4gr/kg assim como tem pessoas que consomem quantidades menores, por isso o ideal é sempre procurar orientação profissional para saber quais suas necessidades diárias.

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Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

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marcelo barbosa câmara
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marcelo barbosa câmara

A questão é: conto também massa gorda nesse peso corporal ou massa magra? Uma pessoa de 90 Kg, mas que está com 20 de gordura corporal deve incluir esses 20 % na conta?

Evellyn Cristina
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Evellyn Cristina

Olá, eu emagreci 14 kilos, estou flacida e gostaria que emagrecer mais e fortalecer. Comprei Whey Prontein e não sei como comecar a tomar… gostaria de informações a respeito! Ah faço academia e atividades fisicas 6 vezes na semana tais como aeróbico e musculação leve! 🙂

ANA PAULA OLIVEIRA
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ANA PAULA OLIVEIRA

Tenho 1,55 e 57 kg, faço circuito e localizada, desejo definição. Uso atualmente somente Whey pós treino, não posso usar pré treino, nem nada que seja estimulante do SNC. O que me indicariam?

Tatiane
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Tatiane

Porque não pode ingerir antes o whey protein?

André Felipe De Oliveira
Visitante
André Felipe De Oliveira

Olá, me chamo André! Tenho 20 anos, 1.80 de altura e peso 82 Kilos. Comecei na academia a 1 mês depois de um bom tempo parado, dessa vez resolvi implementar suplementos na minha rotina, malho 4 vezes por semana, em dias seguidos, tomo 3 vezes por dia o Massa Protein premium recomendado no verso do pacote… em dias de treino tomo o BCAA 8:1:1 com TCM em pó na quantidade indicada durante o treino, após o treino tomo Super Whey 100% em 250 ml de água, indicado no verso do pacote também, além do mais, como 3 vezes ao dia… Leia mais »

Fernando
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Fernando

Olá. Estou malhando 3 vezes na semana e correndo duas vezes. Como devo tomar whey combinado com creatina?

Rose
Visitante
Rose

Boa noite, gostaria de saber como faço o cálculo de quanto tenho que consumir de proteína X o peso do meu corpo.

Kadigia
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Kadigia

Olá, eu vou começar treinar e já fui indicada a tomar whey protein pós treino, eu tenho 1,70 de altura e peso 62kg, eu gostaria de ganhar massa magra porém tenho medo de dar uma engordadinha na barriga, pelo fato de já ter uma gordura localizada nessa região, eu devo realizar um treino como HIT pra perder essa gordura primeiro? ou já posso começar os treinos normalmente com uma dieta?

Rangell Santos
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Rangell Santos

Olá a Todas, estou fazendo Dieta e frequentando Academia de segunda a Sábado. E Sempre que chego na academia e correr esteira e fazer os exercícios correto e faço abdominais diários, e estou tomando ou Concentrado após treino, a dosagem ( 44g)de whey (250ml)de água , Finalizando a Pergunta, Isso me faz Perder Gorduras? E me fazer ganhar massa muscular e definição?
Estarei atenciosamente por Respostas Profissionais no Caso! obrigado

Karen
Visitante
Karen

A quantidade de proteína teria que ser em relação à quantidade de massa magra do indivíduo, certo? Se duas pessoas tem o mesmo peso, mas uma tem mais massa magra que outra, não faz sentido as duas precisarem da mesma quantidade de proteína, certo?

Lav
Visitante
Lav

Estou consumindo por volta de 102 gramas de proteína por dia, tenho 51 quilos e 167 cm de altura. Não estou tomando suplementação. O que eu vejo de desvantagem nisso é que acabo consumindo maior quantidade de gordura pela alimentação, o que não aconteceria se estivesse tomando whey. Comecei com essa dieta faz uma semana, vamos ver os resultados nos próximos meses.

Fabio
Visitante
Fabio

Olá, Eu não consigo fazer todas as refeições apresentadas no post. Se eu substituir o café da manhã por whey, ainda em jejum, vai ajudar?

Rodrigo
Visitante
Rodrigo

Gostaria de saber se eu não consumir 2g de proteina por kg do meu corpo eu não cresço, isso fazendo academia?

Laniinha
Visitante
Laniinha

Olá…parabéns pelo site….estou amando de verdade..vc conseguiu sanar minhas dúvidas quase td…
Mas.queria saber se.pode me ajudar na tabela de ganho de massa…consumo muita proteína diariamente.. Mas acho q não estou sabendo dividir corretamente..
Tenho 1.52 de altura e 52kg.. Whey isolado ovos peito de frango grelhado e colageno hidrolisado em pó q tem 90% de proteína por scop diariamente… Entre outros q ñ se repete fácil pq sai. Muito caro kkk . como eu poderia dividir essas proteínas pra que não aja o catabolismo?
( tomo bca.. Zma.. Tribullus.. Creatina.. Glutamina)
Muito obgda desde então

HOZIRES AKYLA DE LIMA SILVA
Visitante
HOZIRES AKYLA DE LIMA SILVA

Olá alguém mim ajudem peso 80 kl e tenho 1,85 altura e tenho 24 anos queria uma dieta cutting transformar queima gordura e cria músculos como faço alguém pude mim ajudar agradeço obg

lucio alves
Visitante
lucio alves

140 gramas de albumina dá quantas colheres ?