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Bulking e Cutting: entenda a diferença e veja as dicas para não cometer erros

Mais um artigo completo onde você poderá entender o que significa bulking e cutting usados nos períodos de off-season e pre-contest e ver as dicas para evitar de cometer erros em cada uma dessas fases.

Esteja você querendo ganhar músculos, perder gordura ou ambos os processos, existe uma grande chance de você se deparar com os termos Bulk e Cut em sua jornada de descoberta de qual seja melhor processo para conseguir tais resultados.

Em fato, eu tenho certeza que muitos de vocês já fizeram ciclos de bulk e Cut durante os anos, e muitos outros provavelmente pensaram em fazer isso pela primeira vez.

O negócio é o seguinte: quanto de sucesso você obteve durante o bulk e o cut no passado e quanto de sucesso você obterá no futuro depende de vários fatores, o mais importante que deve ser entendido é onde e quando esses termos se aplicam e não se aplicam.

Então, vamos começar com o básico.

O que é Bulking e Cutting?

Honestamente, elas são somente palavras bobas para descrever a construção muscular e a perda de gordura. A razão de eu chamá-las de bobas é que elas possuem amplo entendimento, e deixa uma grande abertura para que sejam interpretadas de diferentes maneiras. Algumas destas que são muito erradas.

Você vê, no senso mais geral, elas podem ser definidas da seguinte maneira:

O Bulking:

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período quando o objetivo primário é construir músculos, ganhar peso, aumentar a força ou todas as anteriores. As calorias consumidas são aumentadas, por isso existe um excedente calórico. Essa fase é muito usada pelos fisiculturista na época de “off season” (período aquisitivo fora das temporadas de competições onde atletas aproveitam para ganhar maior capacidade física).

O Cutting: é um período quando o objetivo primário é perder gordura, peso, ganhar peso magro, ou todas as anteriores. Calorias consumidas diminuem e ou aumenta-se o gasto calórico. Então o déficit calórico está presente. Essa fase é adotada pelos fisiculturistas em “pre-contest” (fase que antecede as competições)

A única informação que sempre é a mesma é a de realizar tais processos em ciclos alternativos. Bulk por um certo tempo, então o cut por um certo período (ou vice versa, dependendo do seu objetivo inicial).

Existem muitas pessoas que tentam diminuir a gordura corporal e aumentar os músculos por décadas e continuarão por décadas.

Por que? Porque funciona SE for feito corretamente. Entretanto, como você pôde ver, existe um grande SE.

Agora vamos aos problemas…

O que é ruim nessas palavras é que elas são falhas em detalhes e especificidades. O conceito geral de cada uma é bem conhecido e largamente em concordância, mas a exata maneira que esses conceitos deveriam ser aplicados que vai variar.

É aí que mora o problema, porque existe uma maneira do bulk e do cut funcionarem bem, e uma maneira de funcionar terrivelmente. Vamos ter certeza que você sabe a diferença.

Como fazer o Bulk… da maneira errada

A típica tradição sobre o processo de bulk tende a ver as coisas literalmente. Dessa forma, o objetivo aqui é somente ganhar músculo e, da mesma maneira, fazer isso rapidamente.

É claro que o bulk pode ser feito de diversas maneiras (músculos e gordura); e enquanto nós queremos que sejam músculos, esse estilo de aumento de músculos não coloca, realmente, muito foco na maneira que isso pode acontecer.

O que eu quero dizer é que, isso não acontece muitas vezes…

Calorias consumidas não são monitoradas de perto. Na verdade, na maioria das vezes, pouca atenção é dada para as calorias, sendo certificado somente que você está comendo um tanto bom.

Nutrientes consumidos também não são monitorados de perto (outros e até a proteína).

A escolha por comidas é tipicamente errada do que seria feito normalmente (mais porcarias são permitidas na dieta para dar mais calorias).

Atividades cardiovasculares não são feitas.

O foco é em ganhar peso rápido… mesmo que isso signifique que a quantidade desse peso é em gordura corporal ao invés de bonitos músculos. Contando que o peso aumente, o bulk é um sucesso!

Essa é a abordagem que vem através de um gênio, falando algo como “é só comer o quanto você puder” e “coma qualquer coisa posta à sua frente”; e a frase que é maravilhosa “você tem que comer porções grandes para ficar grande, cara”.

Existe uma verdade por trás disso, é claro; como a caloria excedente é realmente requerida para construir músculos. Porém… existe um limite de quantidade de músculos uma pessoa pode construir e a porcentagem que pode ser construída.

O que isso significa é que existe também um limite de quantidade de calorias que o corpo humano pode na verdade colocar no processo de crescimento muscular. Consumindo mais calorias que a quantidade não significa que os músculos crescerão mais ou mais rápido. Só significa que você ganhará gordura.

Veja, enquanto você supre seu corpo com uma quantidade extra de calorias que ele precisa para construir músculos, qualquer adicional calórico que você consome a partir deste ponto será guardada como gordura. E com esse tipo de bulk (em que pouca atenção é posta para o monitoramento de calorias, e a atenção para a porcentagem de peso ganho é muito grande), isso é uma coisa que acaba sempre acontecendo.

E esse é o fato é tudo que está errado com a tradicional abordagem do bulk que um número surpreendente de pessoas continuam tentando fazer parecer certo. Mas não é certa.

Mas em relação a pessoas realmente magras que passam um período difícil tentando ganhar peso?

Agora, se você é uma dessas pessoas que concorda que a tradição de aumentar de peso com o método de somente comer o máximo que você puder, não monitorando de perto as calorias consumidas, e ganhando peso rápido, você é tão burro quanto a maioria das pessoas… Você deve saber, entretanto, que exista uma exceção para isso. O grupo de pessoas que tipicamente gostam da frase: “somente cala a boca e coma”. Para eles o bulk é ideal.

Na verdade, eu estou falando da super magreza. Os homens e mulheres que naturalmente possuem corpos magros e genes ectomorfos, que parecem não conseguir ganhar peso e construir músculos, não importa quão difícil eles tentem e quanto eles comem. Entenda mais sobre Mesomorfos, Endomorfos e Ectomorfos lendo esse artigo aqui.

Certamente quando uma pessoa que mede 1,80 cm, com 56 quilos é alguém que se beneficiaria com a estratégia de comer tudo que puder, e ficaria com a tradição de bulk que mencionamos anteriormente.

Certo?

Como um cara que literalmente começa a dieta tendo 1,80 centímetros e 56 quilos estou aqui para te dizer que essa abordagem continua sendo completamente errada.

Super magro ou não, comendo mais calorias do que o necessário para otimizar o crescimento muscular levará a uma quantidade excessiva gordura da mesma forma que as outras pessoas.

Claro, isso parece ser o mínimo dos problemas se uma pessoa muito magra ganhar gordura ao invés de uma pessoa que não é magra ganhar.

Mas quem liga? Ninguém quer ganhar peso em gordura excedente, e ponto final. Até o super magro.

Como uma pessoa que cabe nessa descrição (deve ter sempre um entendimento), eu realmente sei disso. Entretanto, com todos as coisas que eu ouvi até agora fazem parecer que pessoas tão magras quanto eu devem ignorar tudo e comer uma tonelada. Coma porções grandes para ficar grande, certo?

Por que uma pessoa que pesa maios ou menos 56 quilos e que tem a largura de uma vassoura deveria perder tempo monitorando as calorias consumidas e ganhar peso de uma maneira mais moderada? Alguém com o meu biótipo deveria ganhar 8 quilos nas próximas 10 semanas! Certo?

Isso parecia correto na minha cabeça boba, então foi exatamente isso que eu fiz. E você sabe o que aconteceu? Eu criei alguns músculos, mas eu também ganhei muita gordura durante o processo.

Fiquei tão gordo que ao olhar para as fotos antigas hoje em dia me fazem sentir terrível. Um dia eu lutarei contra a vergonha e postarei elas como prova de como uma pessoa super magra pode virar uma pessoa muito gorda com o resultado do tradicional método do bulk em somente comer sem monitorar de perto o exato excedente de calorias consumida e a porcentagem de peso ganho.

Ganho de peso pode acontecer rápido… crescimento muscular não

Isso é porque todas as vezes que vejo as pessoas recomendando a abordagem “coma tudo que esteja à sua frente” ou você não se importa em contar calorias, ou você é sugestionado a ganhar menos de um quilo por semana (ou mais), ou tomando um galão de leite por dia para o propósito de ganhar a insanidade de 8 quilos em 25 dias… eu faço a combinação de rir e chorar.

Honestamente, como uma pessoa que começou tão magro como ninguém nunca viu, eu posso dizer em primeira mão que sai tudo errado. Até para o super magro. Você irá certamente ganhar uma tonelada de peso realmente rápido seguindo esse tipo de bulk. Sem dúvida sobre isso tudo, e se você só se importa em ganhar peso, então, eu acho, que está certo.

Mas e se você realmente se importa com o que o peso é, então não está certo em nada. Por que? Porque a maioria desse peso sempre será gordura e não músculos.

E além de fazer você ficar horrível (agora você é uma magro com gordura ao invés de somente magro), isso só irá criar um maior tempo desperdiçado muito maior para você quando isso chegar a hora de fazer o cut e se livrar de toda essa gordura. Confie em mim, eu sei como é.

E eu sei o quanto é tentador o pensamento de ganho de peso rápido para uma pessoa super magra. Eu também sei que a sensação ótima se você não lembrar qual a composição daquele peso. É ótimo ter pessoas percebendo que você preenche um pouco mais suas blusas, mesmo pensando que o que está por baixo da camisa está crescendo de maneira feia.

Ainda sim, nada muda o fato que, ao final, esse tipo de bulk sempre causará um ganho de gordura que você não precisa ganhar!

Esse é o porquê de eu achar que o bulk tradicional é ruim para todos. Não somente para a maioria das pessoas, mas para os magros também.

Como fazer o Bulk… o jeito certo

E agora para a abordagem moderna do bulk, usando o temo moderno de maneira aproximada. Não tem nada de muito moderno sobre esse tipo de bulk. O que ocorre é que finalmente várias pessoas viram a luz nesses últimos anos, então para as pessoas que fizeram errado até agora, essa abordagem parece moderna para eles.

Na realidade, esse é o jeito inteligente de fazer o bulk.

O objetivo com essa abordagem não é somente ganhar peso, nem comer qualquer coisa, e ficar tão grande e rápido for possível. Ao contrário, o objetivo aqui é construir qualidade a partir de massa muscular enquanto mantém o ganho de gordura ao mínimo.

A caloria excedente ainda é requerida, somente quando é monitorada de perto e colocada a um nível que seja ótimo para o crescimento muscular e prevenir o ganho de gordura. O mesmo ocorre para a porcentagem de peso ganho. Desde que músculos eram ganhos rapidamente, o foco é devagar e gradualmente aumenta o peso corporal para assegurar que os músculos estão sendo ganhos sem uma tonelada de gordura vindo junto.

Da mesma forma, o resto do plano da dieta e a rotina inteira de peso é feita de acordo para melhorar a parte das calorias (que significa a maneira que seu corpo usa a quantidade extra de calorias consumidas… para apoiar o crescimento de músculos ou somente fazer reservas de gordura?).

Com esse tipo de bulk inteligente, nós iremos fazer qualquer coisa que podemos para garantir que os músculos estão sendo construídos de maneira rápida e fazer qualquer coisa que podemos para garantir que pouca gordura está vindo com eles.

Agora, se você está usando drogas e/ou tenha a melhor genética do planeta, você é exceção. Mas qualquer outra pessoa, sem ser as exceções, sempre ganhará uma pequena quantidade de gordura junto com músculos quando cria um excedente de calorias. Entretanto o objetivo deveria ser ajustar a dieta e treinar para garantir a proporção de músculos para que o ganho de gordura seja o mais ideal possível.

E isso é o que a abordagem do bulk significa (e o porquê de tantas pessoas gostarem de chamá-lo de bulk magro ou bulk limpo… mas é realmente somente o bulk inteligente).

Então mesmo que o bulk tradicional faça com que você termine ganhando alguns músculos juntamente com uma tonelada de gordura que agora precisa ser perdida de maneira que os músculos comecem a ser vistos, somente agora existe gordura significativa que deve ser perdida.

E isso nos leva ao cut.

Como fazer o Cut… o jeito errado

A abordagem típica para fazer o cut é sobre perder peso rápido. É por causa, provavelmente, de estar, ao final do bulk tradicional, tão gordo que não vê a hora de perder isso… não importa se a abordagem seja muito burra.

E a seguir está descrito a abordagem tradicional para fazer o cut de maneira exata.

Uma redução muito grande do consumo de calorias.

Um grande aumento do exercício cardiovascular... algo como 30 a 60 minutos de atividade, fazendo entre 5 e 7 dias por semana é normal (vindo de zero atividade na época do bulk), com talvez treino de alta intensidade.

Uma mudança para o peso pesado e pequenas repetições (para o bulk e para a construção muscular) para peso leve com muitas repetições (para emagrecer e tonificar).

Uma mudança da alimentação, mudando de muitas porcarias para comidas magras.

Uma mudança de não prestar atenção para os nutrientes consumidos para uma obsessão no consumo de nutrientes.

E tudo isso é usualmente adicionado instantaneamente e simultaneamente logo quando o bulk acabar.

Se tudo isso parece certo para você, então por favor peça para um familiar ou amigo te chutar. Tudo associado com a abordagem tradicional para fazer o cut é muito errado e sem propósito.

Sim, você irá perder peso… provavelmente muito rápido. Mas esse é o problema de fazer o cut dessa maneira. Peso não é somente gordura… ele também pode ser músculos. E acredite em mim, quando você seguir esse método apostará que uma grande parte do peso que você for perder vai ser de músculos magros.

Sim, o mesmo músculo magro que você demorou muito tempo para criar.

E esse fato é tudo que é errado com a abordagem tradicional para o cut. Perder peso é simples, mas garantir que o peso seja em gordura e não em músculo necessita de esforço e atenção que essa abordagem não dá… mas vai completamente contra. Eu não recomendo isso para ninguém.

Como fazer o cut… o jeito certo

E agora a abordagem moderna do cut. Novamente, não existe nada de moderno nisso. É que parece moderno em comparação ao jeito errado que muitas pessoas tem feito isso. Esse é somente o jeito inteligente de fazer o cut.

O objetivo com essa abordagem não é somente perder peso de maneira mais rápida. O objetivo aqui é perder gordura corporal enquanto mantém todo o músculo e a força ganhados.

O déficit calórico é realmente requerido, porém é monitorado de perto (assim como a porcentagem de peso perdido) e colocado em um nível que irá produzir uma perda de gordura ótima sem retardar a recuperação e impactando negativamente sua performance devido ao peso (que pode acontecer através da perda muscular).

Atividade cardiovascular é completamente opcional, mas pode realmente criar ou ajudar a criar déficit calórico. Entretanto, é programado pobremente em quantidades normais (e intensidades também) para evitar o mesmo problema de recuperar relatado que mencionei quando se perde músculos.

Similarmente, o resto do plano da dieta (especialmente proteínas consumidas) é realizada de acordo para encaixar no objetivo de preservar músculos enquanto se perde gordura de maneira que ocorra uma perfeita combinação de alta eficiência, gratificação e sustentação.

E, mais importante de tudo em relação a manter os músculos… sua rotina de treinos com peso é ajustada de maneira inteligente para compensar a queda de performance e recuperação que vem com o início de déficit calórico, e para assegurar que o nível de força estão sendo mantidos (pelo menos). A perda de gordura mais a solução de manutenção muscular faz todos esses ajustes para você.

Com esse tipo de cut inteligente, nós estamos fazendo tudo que podemos para assegurar que toda nossa musculatura e força sejam mantidas durante o processo inteiro.

Então o cut tradicional acaba fazendo com que você perca gordura mas também uma quantidade significativa de músculos e força juntamente com a gordura; a abordagem moderna faz com que a quantidade de gordura desejada seja perdida sem problema, e os músculos e o nível de força sejam mantidos perfeitamente (ou, em alguns casos, sejam até mesmo aumentados).

O resultado final: certo VS errado

Agora que você já viu as grandes diferenças entre essas duas abordagens para o bulk e cut, vamos falar rapidamente da comparação entre elas e de seus resultados finais.

O jeito errado de fazer isso

Quando você quer construir músculos de uma maneira que está associada com a abordagem tradicional de aumentar a musculatura você sempre acabará ganhando excesso de gordura corporal que você não necessita ganhar. Quando você está atento a perda de gordura de maneira que é associada com a abordagem tradicional de cut, você sempre perderá uma certa quantidade de músculos e força que você não necessitaria perder.

A alternativa entre esses tipos de ciclos de bulk e cut é realmente a receita para o desastre. Você continuará ganhando grandes quantidades de músculos enquanto ganha grandes quantidades de gordura, e então irá perder muita gordura enquanto também perde muita (e às vezes mais) de músculo.

Parece terrível, não é?! E é. Eu estive nesse ponto, assim como muitos. Você irá ganhar e perder o mesmo peso sempre e sempre e terminar da mesma maneira que começou. Nenhum músculo novo ou força, e nenhuma tonificação.

Você permanecerá da mesma forma inicial.

Mas isso é que o que você espera quando começa a construir músculos e/ou perder gordura dessa forma. Eu nunca, absolutamente, recomendaria isso. As pessoas que recomendam isso são burras, e eu não poderia recomendar isso.

O jeito certo de se fazer

Ao mesmo tempo, qualquer um que queria fazer melhorias no corpo deveria fazer da maneira que eu descrevi para a abordagem moderna e inteligente.

Isso significa que o seu objetivo é construir músculos, aumentar de maneira que permita ir devagar, mas construindo músculos de maneira otimizada enquanto simultaneamente mantém o ganho de gordura mínimo. Se seu objetivo é perder gordura, faça o cut de maneira que permita que você perca gordura de maneira otimizada enquanto mantém, simultaneamente, toda sua musculatura.

Se você precisa ou queira fazer ambos, somente alterne entre ciclos de bulk e cut inteligentes. Em outro artigo aqui do Treino Mestre, nos explicamos detalhadamente de como fazer uma transição de uma dieta de bulking para uma dieta de cutting, o artigo pode ser visto aqui.

Abraços e bon treinos.

Traduzido e adaptado do site: aworkoutroutine.com por Raquel Torres Costa Bressan Redatora formada em Letras pela Universidade Federal de Viçosa.

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  1. perfeito!!com esse post sanei todas as minhas dúvidas sobre bulking e cutting realizados de maneira saudável e eficiente. parabéns pelo post e pelos exemplos nas fotos, Arnold é realmente o grande mestre!

  2. Falou coisas certas, mas encheu muita linguiça, poderia ter sido mais curto o artigo

  3. Muuuito bom esse artigo mas é muito comprido e prolixo, seria melhor se fosse direto ao ponto, sem contar os erro de português que deixa difícil…

  4. Tanta enrolação para dizer para fazer um balanço calórico negativo

  5. “agora você é uma magro com gordura ao invés de somente magro” – Um magro nunca admite que está gordo…

  6. cansativo , chato e desanimador…até o cara ler tudo isso com as voltas que vc deu???quase ninguem deve chegar até o fim do artigo, mais uma coisa ficou clara , parece que vc entende mesmo do assunto!!!

  7. Nem tive saco pra ler tudo,OO artigo chato

  8. Ótimas dicas, vc realmente entende do assunto. Porém poderia ter encurtado um pouco o texto, ou sido um pouco menos repetitivo. Mas pra quem realmente não tem preguiça de ler tá ótimo. Tenho certeza de que não desperdicei tempo ao ler isso. Ao contrario aproveitei muito bem, conhecimento nunca é de mais. Vlw

  9. Minha duvida é , qual é a hora certa de fazer um ciclo usar os esteroides , no CUT ou OFF ??? Porque se for usar nas 2 fases vai ficar um ciclo muito longo e sobrecarregado

    Vlw

  10. Bom conhecimento prático e teórico, mas poderia ser mais conciso. O texto ficou cansativo.

  11. Sério esses textos gigantes? Tu fala a mesma coisa a cada ponto final. Tem bastante coisa interessante nas primeiras linhas, depois cansa o cérebro com as repetições. Gostei da abordagem do Bulk exagerado e ” comer tudo que vem pela frente”, também acho ridículo não acompanhar e ser cuidadoso com a alimentação adequada. Obrigado por algumas informações, Brother! 😉

  12. Não consegui terminar a leitura o artigo é bom mas muito grande… Dá para fazer um livro… kkkk

    Brincadeira..

    Bom artigo

  13. Cara a foto do Lee no começo ele tá todo gordo… e mesmo assim tá certo?

  14. Em resumo, faça as coisas devagar, pq se não sai tudo errado

  15. Parabéns pelo artigo.
    Gostaria de ver fotos antes e depois do seu desenvolvimento. Tenho 21 anos e as mesmas características suas: 1,80 m e 56 kg.

  16. Eu quero engorda e ao mesmo tempo ganhando massa muscular mais n sei por onde começa

  17. Não seria mais simples se usar o e velho português?!?! Essa coisa de adotar a cultura alheia só complica as situação, até o folclore dos outros para melhor que o nosso. Porra, o que usar termos como: engordar, emagrecer, definir, secar…etc!
    Quase todos os termos usados na musculação agora são de origem inglesa, todos os suplementos, inclusive as porcarias nacionais têm o rótulo em inglês. Nós temos mesmo síndrome de vira-lata!!!!!!

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