Musculação e Suplementação

BCAA: Como tomar, Para que Serve e 10 Benefícios

Tire todas as dúvidas sobre o suplemento BCAA nesse guia completo. Você irá saber como tomar corretamente, períodos recomendados e relatos de outros leitores sobre resultados e melhores marcas.

O que é BCAA?

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BCAA que vem da abreviação de “Branched chain amino acids” que traduzido significa “aminoácidos de cadeia ramificada”, são formados por 3 aminoácidos essenciais e que não são produzidos pelo organismo.

São encontrados no BCAA três aminoácidos:  Valina, Leucina e Isoleucina.

Junto com o Whey Protein, Creatina e Glutamina, o BCAA é um suplemento que está entre os mais famosos e consumidos suplementos alimentares do mundo, e você sabe por que? Vamos te mostrar logo abaixo!

Para que serve o BCAA?

Dos 20 aminoácidos existentes para construção muscular e o bom funcionamento das funções vitais do nosso organismo, o corpo humano só é capaz de produzir metade dessa quantia, cerca de 8 á 10 são obtidos através da alimentação ou no caso do BCAA, pela suplementação.

Por isso atletas que necessitam desses aminoácidos essenciais para completar sua ingestão diária, consomem esse suplemento antes e depois dos treinos de musculação, visando ganhar e manter a massa muscular.

Como tomar BCAA?

Uma pergunta muito comum é: “quanto de BCAA’s tomar por dia?”.

Isso vai depender muito do que você consome no restante do dia. Pois muitos alimentos são ricos em BCAA, como o ovo, frango, carne, peixe, leite, queijos e até mesmo o whey protein é composto por BCAAs e se sua dieta estiver equilibrada, de acordo com seus objetivos e treinos, a suplementação do BCAA é desnecessária.

Mas caso a alimentação não seja suficiente e você precise tomar o BCAA, algumas pesquisas indicam quantidades entre 2-4 gramas antes dos exercícios intensos e 2-4 gramas após os exercícios físicos.

Ou seja, se você pratica atividades físicas como a musculação, por exemplo, tome entre 2 a 4 gramas antes do treino e 2 a 4 gramas no pós treino. 

Devo tomar todos os dias?

Não é necessário tomar BCAA’s todos os dias, apenas nos dias de treino. Nos finais de semana, por exemplo, caso você descanse, manter a dieta através de alimentação sólida já é suficiente.

Qual a melhor marca de BCAA para os leitores?

Qual o melhor?

Elaboramos uma enquete meses atrás, onde nossos leitores votaram em qual eles consideravam a melhor marca, e segundo os resultados, elaboramos um artigo falando um pouco de cada marca que teve mais votos.

É importante você conferir todos os detalhes sobre as melhores e mais confiáveis marcas de BCAA a seguir: 

Veja também:
Qual o Melhor BCAA do mercado em 2020? – LISTA ATUALIZADA!

Preço

Antes de comprar seu BCAA, é muito importante você ler esse artigo que indicamos logo acima, pois não só destacamos as melhores marcas de BCAAs nacionais e importadas segundo os leitores, como também indicamos as lojas mais confiáveis e com os melhores preços da internet. 

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3 Possíveis Benefícios do BCAA

1° Recuperação muscular (carece de mais estudos)

O principal papel do BCAA é auxiliar na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino intenso de musculação.

É importante lembrar que todas as proteínas têm papel fundamental na recuperação muscular.

2° Manutenção e ganho de massa muscular (não possui 100% de comprovação científica)

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Durante os exercícios intensos, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia.

O resultado disso é a perda de massa muscular. Uma dieta rica com BCAA pode amenizar essas perdas e ainda contribuir para hipertrofia muscular

3° Produção de hormônio anabólico (carece de mais estudos)

Além disso, O BCAA também estimula e eleva a produção de insulina, um hormônio altamente anabólico que propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos e permitindo uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos.

Outras possíveis funções do BCAA

  • É um estimulante da síntese proteica;
  • Atletas que treinam em alta intensidade se beneficiam com a melhora de seu sistema imunológico;
  • Previne o overtraining, já que recupera a fadiga muscular;
  • Pode auxiliar na melhora da cicatrização;
  • Auxilia no tratamento de encefalopatia hepática;
  • Ajuda a no tratamento da fenilcetonúria;
  • Auxilia no aumento da ingestão proteica, para idosos, por exemplo, que sofrem grande perda de massa muscular.

Engorda ou emagrece?

Não possui efeito emagrecedor, pois não é um termogênico como outros suplementos emagrecedores.

Claro que se utilizado durante uma dieta de restrição calórica e treinos com o objetivo de emagrecer, o BCAA não irá interferir de forma negativa e pode sim auxiliar no emagrecimento.

Quanto a engordar, a resposta para essa dúvida é simples: Não, o BCAA não engorda.

Como dito inicialmente, eles são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, nem tão pouco carboidratos em sua composição. Elementos que seriam responsáveis para ganho calórico.

Veja esse artigo abaixo onde explicamos com todos os detalhes sobre essa questão:

Veja também:
BCAA Engorda ou Emagrece? (Com base em estudos)

Faz mal? Existem efeitos colaterais?

Clique para conhecer

Caso ocorra durante o uso alguns desses efeitos colaterais:

  • Diarreia e problemas estomacais;
  • Náuseas;
  • Irritações gastrointestinais;
  • Dores de cabeça;
  • coordenação motora afetada;
  • Grandes alterações na glicose sanguínea (alta ou queda nos níveis de açúcar);
  • Flatulência;
  • Constipação;
  • Sobrecarga renal em pessoas com histórico de problemas nos rins (não existe problemas em pessoas saudáveis).

O recomendado é suspender o uso imediatamente e procurar um médico para melhor orientação.

Tomar com outros suplementos alimentares ou termogênicos

Caso queira combinar esse suplemento com uma proteína concentrada, o BCAA pode ser consumido antes do treino e depois do treino tomar sua proteína escolhida, seja albumina, caseína, soy protein ou até mesmo o Whey Protein.

Também pode ser consumido o BCAA com outros aminoácidos como glutamina, creatina, arginina entre outros.

Os BCAAs pode ser consumido em conjunto com termogênicos e emagrecedores.

Leia também:

Albumina: O que é, Benefícios, Colaterais e Como tomar

Resumo com o mais importante

Referências:
Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Kim DH1, Kim SH1, Jeong WS1, Lee HY2.

Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?

Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review

Bruna Bosco

Nutricionista formada em 2011 e pós graduada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva pela UNICAMP. (CRN 36740)

295 Comentários

  1. Alguém aqui já utilizou o BCAA injetável? Quais foram os resultados? Se puder deixar relato…estou querendo utilizar dessa forma, pois já li a respeito dos benefícios e fiquei curioso…

    Agradeço desde já!

  2. Olá.
    Estou tomando BCAA pela primeira vez. Como faço para tomar as 5 cápsulas indicadas? Devo tomar antes e depois do treino e no no decorrer do dia também ou devo tomar mais de uma cápsula de cada vez ?

  3. Fiz a cirurgia bariatrica e uso o whey para prevenir a perda muscular. não adaptei-me com o whey pois trouxe problemas gastricos. Será que o BCAA pode substituí-lo nesta finalidade? não sou atleta e a atividade fisica é moderada apenas. Agradeço uma dica! Obrigada.

  4. Tenho 63 anos, faço cinco vezes por semana musculaçao e as vezes mais uma caminhada, estou tomando Bcaa e proteina; continuo tomando ou páro? pergunto isto por caso da minha idade. Obg. Prossiga.

    1. Gente para perguntas procure um nutricionista ou um medico pra se alguém tem alguma doença renal,no sangue se é alérgico a alguma coisa ou algo do tipo,só porque o vizinho usa não quer dizer que as vezes vc pode tomar ou seu organismo vai aceitar procure pessoas especializadas o artigo é so para tirar duvidas

  5. se bcaa e pra durante o treino o corpo n tirar agua dos musculos e vc disse que se tiver um whey bom n precisa ne
    mas o whey toma depois do treino como fazer entao???? toma antes????

    1. tudo bom Renan responderei a sua pergunta e tentarei tirar as duvidas. vamos lá ,o bcaa ajuda a não perder massa muscular durante o treino, quando o corpo não tem meios de buscar energia ,quando você não se alimenta bem antes do treino e nem usou qualquer tipo de suplemento o corpo vai buscar energia nas fibras muscular ocorrendo o famoso catabolismo muscular ou melhor perda de massa. Para evitar esse tipo de caso é usado o bcaa para em vez de usar nutrientes das fibras musculares usar a energia e nutrientes do bcaa. Agora vamos para outra parte da pergunta. O whey vc pode tomar depois de cada refeição se quiser ele é nada mais que a proteína do soro do leite, se fosse para recomendar eu recomendaria você tomar depois do treino para reconstrução muscular para nutri o musculo e recuperar as fibras que você durante o treino microlesionol. estou pazeando esse comentaria no whey isolado que contem um numero maior de proteína se você quiser um whey pré-treino recomendo o whey concentrado que contem um numero maior de carboidratos e não esquece da alimentação que é essencial . espero ter ajudado.

  6. LEIA
    Eu tenho uma dúvida enorme.
    Eu comecei a treinar jiu jitsu recentemente. Queria fazer o uso do BCAA porque os treinos são bem pesados (pelo menos para mim). Não tenho muito dinheiro para gastar com suplementos (infelizmente), queria saber se posso fazer o uso do BCAA e em apenas dias de treino, para economizar mais ainda. No caso meus treinos são segunda, quarta e sexta, então tomaria só nesses dias. Meu problema é apenas suplementação mesmo, tento me alimentar o melhor possível sempre (proteína, fibra, carboidratos). Eu tomaria o BCAA nos dias de treino, e nos dias afins me alimentaria da melhor forma possível.

    1. cara, pode tomar de boas nesses 3 dias. só tem que se importar em sempre tomar nos dias onde seu três no for mais pesado, logo, onde terá mais lesões para serem recuperadas… um abraço

  7. ou Proteína concentrada e isolada do soro do leite com 400g, sabor Morango. Suplemento alimentar destinado a atletas para aumento de massa muscular.

    Seu consumo auxilia no ganho de massa magra, proporciona mais força e definição, melhora o desempenho físico e ajuda na recuperação dos músculos.

    Proporciona 7g de colágeno por dose, é de rápida absorção, low carb, zero açúcar, possui baixo teor de gorduras, alto valor biológico, BCAA, glutamina, não contém glúten e fornece 24g de proteína por dose.

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