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Amêndoas, Castanhas e nozes, conheça todos os seus benefícios e como consumi-las

Cada dia mais presente em dietas, as oleaginosas como amêndoas, castanhas e nozes, combatem o colesterol e possuem ação anti-inflamatória. Saiba a quantidade recomenda e como consumi-las.

Amendoas Castanhas e nozes beneficios e como consumir

As frutas oleaginosas tomaram conta do mercado e do paladar de quem está mudando a dieta e passando a se alimentar de maneira mais saudável. Até mesmo os profissionais da área como nutricionistas e nutrólogos recomendam ter sempre um punhado dessas frutinhas consigo na hora que a fome apertar e uma porção delas por dia consegue melhorar e muito a nossa saúde. Porém, por mais que elas, como as castanhas, nozes e amêndoas, sejam benéficas é preciso ter cuidados, pois o excesso também pode ser prejudicial.

Os benefícios das oleaginosas

A primeira coisa importante para se saber dessas frutas é que elas são ricas em boas gorduras (HDL) como a monoinsaturada (a mesma que encontramos no azeite) e as poli-insaturadas. Também possui uma ação antioxidante poderosa, o que faz desses alimentos serem bem completos. Mas, o que essas gorduras fazem? Elas conseguem reduzir as taxas de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguínea e também evitam que se formem as placas de ateroma (gordura) nas paredes dos vasos.

Já os antioxidantes conseguem combater os radicais livres que estão em excesso no nosso organismo e que são responsáveis por modificar cadeias de DNA desencadeando problemas sérios de saúde como o câncer e outras doenças crônicas degenerativas. As oleaginosas também possuem ação anti-inflamatória. Essa é a mais uma forma de se prevenir contra diversas doenças, fortalecendo o sistema imune.

Como consumi-las?

As versões industrializadas, vendidas em supermercados, devem ser evitadas. Elas possuem uma quantidade muito grande de sódio o que prejudica a saúde, principalmente para os hipertensos. Como a nossa tendência já é a de consumir sal em excesso proveniente de outros alimentos, é importante evitar o máximo que puder. A melhor forma de consumo é na forma in natura que você encontrar tanto nas feiras livres quanto nas lojas de produtos naturais.

Leia também: Oleaginosas – Benefícios no emagrecimento e hipertrofia

É preciso ter cuidado com a quantidade que você consumirá por dia porque as oleaginosas são muito calóricas. Gorduras boas ou não, quando em excesso, podem engordar e tudo que é demais é sobra. É possível comer apenas um tipo por dia ou então o mix em saladas, iogurtes ou misturadas com frutas. Caso você decida comer um tipo por dia, a quantidade vai depender da oleaginosa que você vai comer. Assim:

  • Nozes: até 4 unidades por dia;

  • Macadâmia: até 4 unidades por dia;

  • Castanha do Pará: até 2 unidades por dia;

  • Castanha de Caju: até 1 colher de sopa por dia;

  • Avelãs: até 1 colher de sopa por dia;

  • Amêndoas: até 4 unidades por dia;

Como o excesso pode prejudicar a saúde

Como já foi dito acima, o excesso das oleaginosas pode provocar o aumento do peso. Outro problema pode ser o excesso de selênio consumido na castanha do Pará. Mais de 10 unidades por dia durante duas semanas aumentará a quantidade desse mineral o que pode trazer problemas na hora da filtração renal. Além disso, esse mineral pode causar perda de cabelo, unhas quebradiças, dermatite, causar mau hálito e prejudicar a composição natural do esmalte dos dentes. O sistema nervoso também pode ser prejudicado deixando o indivíduo irritado.

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Para um adulto, a quantidade máxima de selênio que pode ser consumida por dia sem causar problemas é a de 400 mg, o equivalente a 4 castanhas do Pará. Já para as crianças a quantidade diária é menor, sendo de 280 mg para idades entre 9 e 13 anos. Quanto as outras frutas, ainda não há relatos comprovados de que o seu excesso tenha causado algum problema de saúde. Mas, como é melhor prevenir que remediar, o ideal é comer apenas a quantidade diária recomendada.

O que observar na hora de comprar

Se você for a uma loja de produtos naturais, prefira as frutas oleaginosas que já venham embaladas, isso evita o risco de contaminação. Caso seja comprada a granel, o ideal é torrá-las antes de consumir porque várias pessoas tocaram no produto. Observe também a umidade do ambiente, pois pode ocorrer a formação de fungos nas vasilhas dos produtos e que produzem uma substância bastante tóxica chamada de aflatoxina. Uma dica é sempre procurar por lojas que vendam em quantidades pequenas, pois a rotatividade é maior. Além disso, pergunte em que dia a mercadoria chegou, quanto mais cedo é melhor para consumir.

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Como incluir na dieta

As oleaginosas são muito versáteis quando o assunto é alimentação. Como já foi dito, a melhor forma de consumo é in natura e assim as frutas podem ser ingeridas sem acompanhamentos como um lanche para aquele momento que você está na fila do banco ou no meio do expediente. Ou então você pode adicioná-las nas saladas, no iogurte do café da manhã ou em bolos, pães e biscoitos.

Sobre Calila Galvao

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  1. Consumo castanha e nozes 3x por semana em minha dieta junto com salada de couve, ovo, cebola roxa e agrião e desde quando eu comecei a consumi-los me senti mais disposto.

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