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Alongar antes da musculação ou não?

Nesse artigo abordamos se o alongamento antes ou depois dos exercícios tem um fator positivo ou negativo nos resultados na musculação.


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Esta ai uma das perguntas que mais se faz no universo das academias. E não é para menos. Durante muito tempo o alongamento era visto como essencial antes de qualquer tipo de atividade, pois preveniria lesões e aumentaria o desempenho. Bom a ciência vem mostrando que não é bem assim. Diversos estudos mostram que na verdade esta prática na maioria das vezes foi pautada em um conhecimento empírico e sem comprovação científica. Até por sinal, diversas atividades são prejudicadas pela execução dos alongamentos antes dos exercícios. Mas vamos analisar se com a musculação acontece isso.

Alongamento e o fuso muscular

e necessario alongar antes ou depois dos treinos musculaçãoPrimeiramente temos que entender que alongamento é um conjunto de técnicas utilizadas para o aumento da flexibilidade, ou ainda segundo Araújo (2000):

“É a amplitude máxima fisiológica passiva de um dado movimento articular”. Portanto, alongar é como executar uma série, é um método para atingir um objetivo. Com o alongamento, esticamos as fibras musculares e exigimos um controle do fuso muscular. O fuso muscular é um receptor sensorial proprioceptivo em forma de fuso composta por feixes de fibras musculares modificadas contidas dentro de uma cápsula fibrosa.
Sua função durante o alongamento é de controlar o ponto máximo de tensão. Mas ele não faz esta função apenas durante o alongamento. O fuso muscular controla também a tensão máxima e a amplitude de movimento, dentro de um limiar de segurança, durante todo o tempo.
Quando executamos os exercícios resistidos ele sofre uma sobrecarga ainda maior, pois tem de controlar a amplitude máxima e a tensão necessária. Portanto a musculação causa um stress elevado ao fuso muscular.

É necessário alongar antes dos exercícios?

alongar prejudica os musculos resultadosPortanto, alongar alguns minutos antes de um treinamento de força, sob o ponto de vista da prevenção de lesões, não é aconselhável. Pois como o alongamento causa um stress no fuso muscular, com a execução de exercícios resistidos este stress aumenta em muito e o fuso pode não estar mais trabalhando com níveis de estiramento seguros, o que pode vir a causar lesões.

Mas não é apenas este fator que deve ser levado em conta. Segundo Melo (2010) “ Vários estudos demonstram que carga aguda de alongamento muscular passivo pode diminuir o desempenho em certos movimentos para os quais o sucesso depende da máxima força e/ou potência produzida”. Ou seja, o trabalho de alongamento antes da musculação além de aumentar os riscos de lesão, ainda compromete o desempenho de força máxima e potência. Ainda segundo Melo (2010):

Os alongamentos estáticos e PNF são os que mais comprometem a produção de força. Muitos autores têm especulado que esta diminuição induzida pelo alongamento é causada pela redução de rigidez musculotendínea, o que reduz a capacidade do músculo quanto à eficácia na geração de força.Tem sido demonstrado que rigidez musculotendínea permite maior produção de força pela contração dos seus componentes quando comparada com um componente musculotendíneo complascente.

Alongamento antes ou depois dos treinos prejudica os resultados na musculação?

É óbvio que muitos estudos ainda tem de serem feitos para se ter uma verdade científica. Mas o que podemos afirmar é que de acordo com as evidências, o treinamento de força é bastante prejudicado pelo alongamento num período de pelo menos 1 hora antes do treinamento de força. Já no pós treino, diversos profissionais indicam o alongamento para o relaxamento muscular.
Também devemos ter cuidados com isto, pois um alongamento na primeira hora do pós treino pode causar lesões, devido ao mesmo fator do alongamento antes do exercício, o fuso muscular está debilitado e pode perder o ponto de amplitude máxima, ultrapassando-o.

O que quero deixar claro é que o alongamento, o trabalho de flexibilidade é fundamental para a funcionalidade, para a qualidade de vida. Ele só não deve ser feito antes ou depois da musculação, pelas evidências científicas apresentadas aqui. Mas deve sim ser trabalhada num outro momento do dia ou da semana para se manter níveis de funcionalidade mais elevados.  

Sobre Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

13 Comentários

  1. Juarez de Freitas Alves

    Olá. No caso de treinamento funcional devemos seguir a mesma orientação? Ou devemos alongar antes ou depois? Abraço.

  2. PABLO RUAN DA COSTA CIRINO SILVA

    Sandro tudo fino ? Eu sou o Pablo , eu li um artigo na MD latino, título: alongamento causa hipóxia muscular e o artigo afirma ser muito bom para o ganho de massa muscular devido o esforço maior para execução do exercício , tem lá as explicações científicas e achei bem interessante , se animar dá uma conferida e me diz o q vc acha .
    Vlw , sou fã do trabalho do treino mestre , tmj !

  3. Olá, Sandro. Esta interferência no alongamento no treinamento de força também se dá no treinamento aeróbio, como a corrida, por exemplo? A mesma questão se aplica neste caso?
    Vejo constantemente professores de corrida e de artes marciais expondo seus alunos a alongamentos. Gostaria de saber disso.

    • Olá Henrique!

      O alongamento nestes casos, do exercício aeróbico, pode sim reduzir um pouco o desempenho. Porém, tudo depende da forma como ele é feito e de como é seu treino aeróbico!

      O ideal é sempre procurar um bom profissional para te ajudar!

      Abraços!

  4. Henrique Fontenelle

    O pessoal aqui tá confundindo as coisas. Pessoal ALONGAR antes e após os treinos sempre foi prejudicial, porém AQUECER antes de qualquer exercício é de extrema importância. O aquecimento é feito simulando de forma branda o exercício a ser executado, ou seja, se você for jogar futebol por exemplo, você irá se aquecer fazendo uma corrida leve e simular alguns chutes e movimentos que serão praticados na partida, sem exageros pois sua musculatora a princípio ainda estará densa e “fria”…

  5. A orientação de meu instrutor é para sempre alongar após o treino somente os grupos musculares não exercitados, desse modo é possível manter a flexibilidade de uma parte do corpo em dia sem prejudicar as outras.

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