Página Inicial » Treinos » Alongar antes da musculação ou não?

Alongar antes da musculação ou não?

Nesse artigo abordamos se o alongamento antes ou depois dos exercícios tem um fator positivo ou negativo nos resultados na musculação.

Esta ai uma das perguntas que mais se faz no universo das academias. E não é para menos. Durante muito tempo o alongamento era visto como essencial antes de qualquer tipo de atividade, pois preveniria lesões e aumentaria o desempenho. Bom a ciência vem mostrando que não é bem assim. Diversos estudos mostram que na verdade esta prática na maioria das vezes foi pautada em um conhecimento empírico e sem comprovação científica. Até por sinal, diversas atividades são prejudicadas pela execução dos alongamentos antes dos exercícios. Mas vamos analisar se com a musculação acontece isso.

Alongamento e o fuso muscular

e necessario alongar antes ou depois dos treinos musculaçãoPrimeiramente temos que entender que alongamento é um conjunto de técnicas utilizadas para o aumento da flexibilidade, ou ainda segundo Araújo (2000):

“É a amplitude máxima fisiológica passiva de um dado movimento articular”. Portanto, alongar é como executar uma série, é um método para atingir um objetivo. Com o alongamento, esticamos as fibras musculares e exigimos um controle do fuso muscular. O fuso muscular é um receptor sensorial proprioceptivo em forma de fuso composta por feixes de fibras musculares modificadas contidas dentro de uma cápsula fibrosa.
Sua função durante o alongamento é de controlar o ponto máximo de tensão. Mas ele não faz esta função apenas durante o alongamento. O fuso muscular controla também a tensão máxima e a amplitude de movimento, dentro de um limiar de segurança, durante todo o tempo.
Quando executamos os exercícios resistidos ele sofre uma sobrecarga ainda maior, pois tem de controlar a amplitude máxima e a tensão necessária. Portanto a musculação causa um stress elevado ao fuso muscular.

É necessário alongar antes dos exercícios?

alongar prejudica os musculos resultadosPortanto, alongar alguns minutos antes de um treinamento de força, sob o ponto de vista da prevenção de lesões, não é aconselhável. Pois como o alongamento causa um stress no fuso muscular, com a execução de exercícios resistidos este stress aumenta em muito e o fuso pode não estar mais trabalhando com níveis de estiramento seguros, o que pode vir a causar lesões.

Mas não é apenas este fator que deve ser levado em conta. Segundo Melo (2010) “ Vários estudos demonstram que carga aguda de alongamento muscular passivo pode diminuir o desempenho em certos movimentos para os quais o sucesso depende da máxima força e/ou potência produzida”. Ou seja, o trabalho de alongamento antes da musculação além de aumentar os riscos de lesão, ainda compromete o desempenho de força máxima e potência. Ainda segundo Melo (2010):

Os alongamentos estáticos e PNF são os que mais comprometem a produção de força. Muitos autores têm especulado que esta diminuição induzida pelo alongamento é causada pela redução de rigidez musculotendínea, o que reduz a capacidade do músculo quanto à eficácia na geração de força.Tem sido demonstrado que rigidez musculotendínea permite maior produção de força pela contração dos seus componentes quando comparada com um componente musculotendíneo complascente.

Alongamento antes ou depois dos treinos prejudica os resultados na musculação?

É óbvio que muitos estudos ainda tem de serem feitos para se ter uma verdade científica. Mas o que podemos afirmar é que de acordo com as evidências, o treinamento de força é bastante prejudicado pelo alongamento num período de pelo menos 1 hora antes do treinamento de força. Já no pós treino, diversos profissionais indicam o alongamento para o relaxamento muscular.
Também devemos ter cuidados com isto, pois um alongamento na primeira hora do pós treino pode causar lesões, devido ao mesmo fator do alongamento antes do exercício, o fuso muscular está debilitado e pode perder o ponto de amplitude máxima, ultrapassando-o.

O que quero deixar claro é que o alongamento, o trabalho de flexibilidade é fundamental para a funcionalidade, para a qualidade de vida. Ele só não deve ser feito antes ou depois da musculação, pelas evidências científicas apresentadas aqui. Mas deve sim ser trabalhada num outro momento do dia ou da semana para se manter níveis de funcionalidade mais elevados.  

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

Leia também

Treino de pernas e ombros para iniciantes, dicas práticas

A divisão de treino de pernas e ombros para iniciantes é uma alternativa bastante interessante …

Treino de peito e tríceps para iniciantes, dicas importantes!

O treino de peito e tríceps para iniciantes tem determinadas particularidades, que precisam ser levadas …

  1. Quer dizer, que não é aconselhável alongar antes do treino de hipertrofia, pq isso condiciona o desempenho no treino?

  2. Como assim não é aconselhavel??? Quer dizer q tudo q nos ensinaram até hoje sobre alongamento antes e depois do treino e mentira??

    • Não que seja mentira. Há mais ou menos 10 anos acreditava-se que o alongamento poderia prevenir lesões. Com o decorrer do tempo, vários pesquisas foram mostrando que as lesões são causadas por vários fatores. Ninguém poderá um dia dizer que você se lesionou porque não alongou antes.
      Hoje, o recomendado antes do treino é o alongamento balístico, que envolve realizar movimentos rigorosos para aquecer a musculatura, diferente do alongamento ativo(com alguém te alongando) ou passivo(você se alongando).

  3. acho que deveria ser melhor detalhado e não ser tão abrangente. beleza alongar antes do treino de força ano e aconselhável! mais nem todo mundo e ate quem faz não faz durante todos os treinos de força! então não achei certo falar que não deve-se alongar antes ou depois da MUSCULAÇÃO pois a musculação treina também iniciantes intermediários e avançados que não estão fazendo treino de força e neste caso o alongamento antes e depois e super aconselhado e até necessário dependendo do caso.
    como esta dito devem ser feitos muito mais estudos e aqui e apenas o meu ponto de vista não que seja o único a ser escutado.

  4. Acho um absurdo, essa tese, vai de encontro com a maioria dos estudos e ainda mais de encontro com todos os princípios de treinamentos de todos os desportos e atividades física. sinceramente acho que querem mídia apelando feio.

  5. Respondendo a todos os questionamentos e posicionamentos, vou citar apenas ALGUNS dos inúmeros estudos que comprovam que o alongamento antes da musculação além de reduzir o desempenho, aumentam a chance de lesões:
    Arruda e colaboradores (2006) concluíram após testes, que o alongamento antes de testes de 10 RM, reduzia em cerca de 15% o número de repetições.
    Azevedo e colaboradores (2009) também constatou que o alongamento antes do exercício de força, reduziu em cerca de 12% o rendimento no teste de 1 RM.
    Souza e Penoni (2008) encontraram redução da atividade elétrica muscular após o alongamento.
    Estes são apenas 3 dos inúmeros estudos. Busquei apenas textos nacionais para que seja mais fácil para vocês buscarem estas fontes. Se formos pesquisar em inglês, encontraremos mais uma infinidade de estudos.
    A interferência, positiva ou não, dos alongamentos balísticos e dinâmicos ainda não foram encontradas de maneira apropriada, o que sugere novos estudos. Desta forma se conclui que SIM, o alongamento estático é prejudicial ao treino de força e consequentemente a hipertrofia, já que esta é um resultado do primeiro.

  6. A orientação de meu instrutor é para sempre alongar após o treino somente os grupos musculares não exercitados, desse modo é possível manter a flexibilidade de uma parte do corpo em dia sem prejudicar as outras.

  7. Henrique Fontenelle

    O pessoal aqui tá confundindo as coisas. Pessoal ALONGAR antes e após os treinos sempre foi prejudicial, porém AQUECER antes de qualquer exercício é de extrema importância. O aquecimento é feito simulando de forma branda o exercício a ser executado, ou seja, se você for jogar futebol por exemplo, você irá se aquecer fazendo uma corrida leve e simular alguns chutes e movimentos que serão praticados na partida, sem exageros pois sua musculatora a princípio ainda estará densa e “fria”…

  8. Olá, Sandro. Esta interferência no alongamento no treinamento de força também se dá no treinamento aeróbio, como a corrida, por exemplo? A mesma questão se aplica neste caso?
    Vejo constantemente professores de corrida e de artes marciais expondo seus alunos a alongamentos. Gostaria de saber disso.

    • Olá Henrique!

      O alongamento nestes casos, do exercício aeróbico, pode sim reduzir um pouco o desempenho. Porém, tudo depende da forma como ele é feito e de como é seu treino aeróbico!

      O ideal é sempre procurar um bom profissional para te ajudar!

      Abraços!

  9. PABLO RUAN DA COSTA CIRINO SILVA

    Sandro tudo fino ? Eu sou o Pablo , eu li um artigo na MD latino, título: alongamento causa hipóxia muscular e o artigo afirma ser muito bom para o ganho de massa muscular devido o esforço maior para execução do exercício , tem lá as explicações científicas e achei bem interessante , se animar dá uma conferida e me diz o q vc acha .
    Vlw , sou fã do trabalho do treino mestre , tmj !

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Curta-nos no Facebook!