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Alimentos e Suplementos que aumentam o rendimento musculação corrida

16 Alimentos e Suplementos que aumentam o rendimento físico

Quer melhorar seu rendimento nos treinos de musculação e outras atividades físicas, além de ter maior disposição ao longo do dia? Veja essa lista de alimentos e suplementos que elaboramos para você!


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Os alimentos tem importância muito maior nas nossas vidas do que apenas saciar a fome, ele nos fornece todos os macro e micronutrientes que precisamos para manter o equilíbrio do corpo.

Esses nutrientes presentes nos alimentos são capazes de desenvolver funções em todo o organismo, potencializando o seu bom funcionamento.

Quem pratica atividades físicas sempre está preocupado com o seu rendimento físico e buscando alternativas de como potencializar esse rendimento.

A alimentação tem grande influência sobre a performance física, não adianta ficar na academia por horas e depois comer alimentos cheios de gordura ou carboidratos simples.

É preciso pensar em tudo que se come e na hora correta de se alimentar para evitar picos de glicemia e queda de glicose.

Quando a alimentação não é suficiente, podemos contar ainda com os suplementos, eles são feitos para suprir as necessidades nutricionais.

Veja abaixo a lista de suplementos e alimentos que vão te ajudar você a melhorar o redimento na musculação e outras atividades físicas diárias.

16 alimentos e suplementos que aumentam o rendimento físico e potencializam seus treinos

1º Carboidratos:

Os carboidratos são consumidos para manter a reserva de glicogênio cheia e para evitar que durante os treinos ocorra queima de músculo como fonte de energia. O seu consumo evita o aparecimento da fadiga melhora seu tempo de treino.

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e por isso devem ser consumidos com certa regularidade, mas é preciso optar por um tipo de carboidrato denominado complexo, esse tem absorção lenta e não causa picos de glicemia.

Opte sempre pela versão integral dos alimentos, principalmente as massas, arroz e cereais.

A batata doce também é uma boa fonte de carboidratos complexos além da aveia, banana, beterraba, mandioca, lentilha, cenoura e grão de bico.

Veja a lista completa de carboidratos indicados para ao longo do dia inclusive pré-treino.

2º Frutas secas:

Durante treinos muito longos, com duração acima de 1 hora e meia, é preciso consumir alimentos fontes de energia para manter os níveis glicêmicos regulados. AS uvas passas e o damasco seco são ótimas opções para essa finalidade.

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AS frutas secas são ótimas opções para esse lanchinho no meio do treino pois são fontes de carboidrato simples que é absorvido de forma rápida e fornecem energia quase que imediatamente.

Além disso são fáceis de transportar e de consumir sem precisar fazer longas pausas no treino. No pós treino as uvas passas podem ser uma boa fonte de energia já que são ricas em magnésio e evitam o aparecimento de cãibras.

3º Leite:

O leite é uma importante fonte de cálcio, esse nutriente é responsável por manter os ossos saudáveis e isso influencia diretamente na sua capacidade física.

Outro ponto é que o leite é uma boa fonte de proteínas de ótimo valor biológico, são duas proteínas encontradas no leite, a caseína e a proteína do soro do leite e as duas são importantes para a formação muscular.

A melhor opção é optar pelas versão de leite desnatado, com menor teor de gordura, pois a gordura presente no leite é um tipo de gordura ruim, a gordura saturada, que o consumo, principalmente em excesso, pode mais prejudicar do que proporcionar benefícios. 

4º Iogurte:

Sabemos que o iogurte é feito a partir do leite, mas suas propriedades são diferentes já que além das propriedades benéficas para os ossos e rico em proteínas, que como já falamos, auxiliam no rendimento físico, os iogurtes também contam com probióticos que ajudam a manter a flora intestinal saudável.

É uma boa opção de lanche rápido e ainda pode ser associado à frutas ou cereais.

Opte pela versão natural desnatada, sem adição de açúcar ou de outros ingredientes, um bom iogurtes contém apenas 3 ingredientes.

Se for possível você pode optar por fazer seu próprio iogurte natural, assim você tem garantia da qualidade do que está consumindo e ainda é bem mais barato.

5º Ovo:

O ovo é uma das melhores fontes de proteínas quanto a sua biodisponibilidade, isso quer dizer que toda a proteína presente no ovo é mais facilmente absorvida do que as proteínas presentes na carne. É o alimento sólido com maior valor biológico (VB 100 )que existe.

Além de contribuir para a formação de fibras musculares através dos seus aminoácidos, os ovos são ricos em:

  • vitaminas (A, D, E e do complexo B),
  • minerais (zinco, selênio, ferro, fósforo, iodo e cálcio),
  • ácidos graxos que são essenciais para o bom funcionamento do organismo.

A maneira como o ovo é preparado afeta a sua composição, um ovo cozido tem mais proteínas que um ovo frito, por exemplo. Isso porque a fritura desnatura parte das proteínas presentes no ovo,

Além do que, é muito mais saudável que o ovo seja consumido de forma cozida, ou prepará-lo sem utilizar óleo.

Temos receitas de omelete light aqui e de omelete de forno aqui.

6º Carne magra:

As carnes são ótimas fontes de proteínas e assim contribuem para o crescimento muscular, é também uma boa fonte de ferro, o ferro contribui para uma melhor oxigenação dos tecidos e no transporte dos nutrientes até as células.

A escolha do tipo de carne é muito importante, priorize sempre carnes com baixo teor de gordura pois o tipo de gordura contido nas carnes, quando consumido em grandes quantidades, não faz bem ao organismo.

7º Café:

O café é uma bebida estimulante que age no sistema nervoso central, ele age reduzindo a fadiga e aumentando a resistência e por isso ajuda a melhorar a performance física.

O problema está no excesso de consumo do café, doses superiores à 6mg de café por kilo de peso podem causar alguns efeitos indesejáveis como dificuldades para se concentrar, inquietação e distúrbios gastrointestinais.

Para obter resultados satisfatórios e sem efeitos colaterais é preciso consumir em média 3 mg de café por kilo de peso 40 minutos antes dos treinos, esse é o tempo que a substância leva para fazer efeito.

8º Peixes:

Os peixes são fontes de proteínas e de micronutrientes como o ômega 3, ferro e vitamina B12, o ômega 3 atua principalmente como anti inflamatório e ajuda na recuperação de lesões.

O ferro é responsável pelo transporte de oxigênio e de nutrientes para as células melhorando assim a resposta aos exercícios físicos e a vitamina B12 previne a anemia e participa do processo de metabolização das gorduras.

A preferência deve ser por peixes frescos e que sejam de regiões mais frias e no preparo deve-se evitar a fritura e a pele do peixe.

9º Chocolate:

Os chocolates contém em sua composição flavonoides que ajudam ajudam na circulação sanguínea e na oxigenação dos tecidos.

O chocolate estimula a produção de serotonina que é o hormônio responsável pelo prazer, isso pode ajudar a dar mais disposição para os treinos. Também contém cafeína que é um estimulante e reduz a fadiga.

Mas todos esses benefícios são mais acentuados quando o consumo é de chocolates meio amargo, amargo ou cacau em pó. O chocolate ao leite tem menor teor desses componentes e ainda contém altas doses de açúcares que são calorias vazias.

10º Oleaginosas:

AS oleaginosas são uma boa alternativa de lanches para ser consumidos fora de casa, tem alto valor nutricional, saciam a fome e ainda são fáceis de transportar e de consumir.

Mas a principal importante desse grupo de alimentos está na sua composição rica em zinco, magnésio e selênio, todos esses contribuem na formação de células neurais e na oxigenação dos tecidos.

O tipo de gordura presente nesses alimentos é a poliinsaturada que é considerada o melhor tipo de gordura pois ajuda a reduzir o colesterol e na síntese de diversos hormônios. Listamos vários exemplos de oleaginosas nesse artigo: Oleaginosas – Benefícios no emagrecimento e hipertrofia , vale muito a leitura.

11° Kefir:

O kefir é um leite que é fermentado junto com grãos ricos em bactérias benéficas, é pouco conhecido mas contém diversos nutrientes importantes para o organismo humano.

Tem cálcio na sua composição que pode ajudar no fortalecimento dos ossos, melhora a circulação sanguínea e a oxigenação e nutrição dos tecidos, é fonte de proteínas que ajudam na síntese de músculos.

As bactérias presentes ajudam a melhorar o funcionamento intestinal, isso ajuda a melhorar a digestão dos alimentos e a eliminação das fezes e por isso auxilia no emagrecimento e  a evitar a retenção de líquidos.

Leia também:

Kefir – Para que serve, Benefícios, se emagrece e como fazer e usar

12° Suplementos de Carboidratos:

Para atletas e fisiculturistas é muitas vezes difícil conseguir atingir suas necessidades nutricionais apenas com alimentos e por isso fazem uso de suplementos que tem como objetivo potencializar a sua performance física.

Um dos mais conhecidos e utilizados são os suplementos de carboidratos que são usados para repor as energias gastas durante os treinos. De todas as opções 2 se destacam, são a maltodextrina e a Waxy maize.

* MALTODEXTRINA:

 A maltodextrina é uma fonte de carboidratos e calorias rápida, que pouco tempo depois de ser consumida está disponível para ser usada pelo organismo, ótima para treinos de corrida ou outras atividades aeróbicas.

* WAXY MAIZE:

O Waxy Maize é uma fonte de carboidratos e calorias mais lenta, ou seja, a energia é liberada de acordo com a necessidade do organismo. É mais indicada para treinos longos de musculação e outras atividades anaeróbicas.

13° Creatina:

A creatina é usada pelos músculos como fonte de energia durante a contração para evitar o catabolismo muscular. A suplementação deste produto ajuda na hipertrofia muscular, na síntese de massa magra e melhora do desempenho físico.

Sendo assim o produto é mais indicado para quem pratica treinos de força.

É preciso cuidado com o uso da creatina, ela pode causar retenção de líquidos e quando consumido em doses superiores à 20g por dia pode causar alterações gastrointestinais.

Para não cometer erro no consumo de creatina e ainda conhecer as marcas mais recomendadas pelo nossos leitores, indicamos os artigos abaixo:

Leia também:

Creatina – O que é, para que serve, efeitos e como tomar

Qual a melhor Creatina do mercado em 2018? – LISTA ATUALIZADA!

14° Cafeína:

A cafeína é uma substância que estimula funções cerebrais, acelera o metabolismo ajudando na queima de gordura, por isso que está presente nos termogênicos, e ainda aumenta a disposição e rendimento em várias tipos de atividades físicas e nos treinos de musculação. 

A cafeína também aumenta a força física, ajuda na recuperação no pós treino.

O consumo de cafeína deve ser inferior a 400mg por dia que deve ser ingerido 40 minutos antes dos treinos.

Pode ser consumido após os treinos para auxiliar no ganho de massa magra.

Doses muito altas e por longos períodos podem causar efeitos colaterais como:

  • agitação,
  • taquicardia,
  • irritabilidade,
  • insonia,
  • e até dependência da substância.

Leia também:

Cafeína – Para que serve, benefícios e efeitos colaterais

15º Whey protein:

O Whey protein é um suplemento rico em proteínas que visa auxiliar na formação de fibras musculares através dos exercícios físicos, seu uso é recomendado para quem deseja suplementar proteína sem aumentar a ingestão de carboidratos.

É o suplemento com maior valor biológico que existe e o mais consumido no mundo por atletas de várias modalidades, inclusive praticantes de musculação.

O uso ideal desse produto é após os treinos para fornecer os nutrientes que os músculos gastaram durante a atividade física e ajudar na recuperação desses tecidos.

O produto pode ser consumido diluído em qualquer tipo de líquido, mas a forma mais eficiente de absorção do Whey protein é misturado em um copo de água.

Nossos leitores votaram em qual eles consideram as melhores marcas desse suplemento, veja a lista completa:

Leia também:

Melhor Whey Protein – Conheça as melhores marcas de 2018!

16° BCAA:

O BCAA é um complexo formado por 3 tipos de aminoácidos que associados potencializam o rendimento físico durante as atividades e ainda ajuda no ganho de massa magra e manutenção dos músculos já existentes.

É uma fonte mais rápida de aminoácidos, repõe os aminoácidos consumidos dos músculos como fonte de energia da célula e por isso ajuda a retardar a fadiga e a recuperar da fadiga no pós treino.

Veja a lista das marcas mais recomendas segundo os leitores, visitando o artigo através do link abaixo:

Leia também:

Qual o Melhor BCAA do mercado em 2018? – LISTA ATUALIZADA!

Utiliza outro alimento ou suplemento que não está nessa lista?

Tem algum alimento ou suplemento que não está nessa lista, que você consome e tem te ajudado muito a ter maior disposição e rendimento nos treinos na academia? Diga para nós qual é! Utilize os comentários logo abaixo.

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Abraços e Bons Treinos.

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