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14 Alimentos que impulsionam o sistema imunológico

Quer aumentar seu sistema imunológico e prevenir doenças oportunistas? Então veja agora essa lista completa com os alimentos mais indicados!

alimentos para aumentar sistema imunológico

Todos nós sabemos como é sentir um resfriado: dor nos seios da face, cócegas na garganta e peso em todo o corpo.

Você está ficando doente, e começa a xingar a si mesmo por não esfregar as mãos depois de trocar um aperto de mão com seu colega de trabalho com tosse ou de ter dormido o suficiente a cada noite.

Ninguém quer que isso aconteça, e é por isso que você precisa manter seu sistema imunológico em forma de combate à infecção. E o segredo disso não é tão complicado. “Se você cuidar de si mesmo, o sistema imunológico cuidará de si mesmo”, diz Timothy Mainardi, MD, um alergista e imunologista baseado em Nova York.

Leia sobre os hábitos de vida saudável que você pode praticar no seu dia a dia para reduzir os dias de doença e manter seu sistema imunológico forte e pronto para combater qualquer vírus.

Faça uma dieta cheia de nutrientes

A maneira mais importante de manter seu sistema imunológico funcionando normalmente é a maneira antiquada que ninguém gosta de falar: dieta e exercícios

, diz o Dr. Mainardi.

Ter uma dieta variada pode ser difícil, eu entendo isso, mas definitivamente vale a pena tentar e vai mantê-lo muito mais saudável a longo prazo.Um plano alimentar rico em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras irá defender seu corpo contra germes. (Experimente esses alimentos ricos em antioxidantes .)

Exercite-se regularmente

Trabalhar fora faz mais do que manter sua cintura aparada.

Por mais chato que pareça, exercitar-se regularmente e ter uma alimentação saudável são os fatores mais importantes para o sistema imunológico

, diz o Dr. Mainardi.

Está provado que as pessoas que vivem estilos de vida mais sedentários têm muito mais probabilidade de pegar resfriados ou outras doenças infecciosas.

Recrute um amigo de treino ou tente uma nova aula de fitness em grupo na próxima vez que estiver paranoico sobre pegar o inseto.  

Durma o suficiente

Quando você está se sentindo sobrecarregado pela sua interminável lista de tarefas, pode ser tentador economizar no sono para fazer tudo. Mas se não priorizar o seu olho fechado se tornar um hábito, isso pode ter consequências graves na sua saúde. “Há uma associação com a falta de sono e adoecer”, explica o Dr. Mainardi.

Residentes médicos e cirúrgicos que trabalhariam notoriamente 100 horas por semana durante suas residências tinham um risco muito maior de não apenas contrair uma doença infecciosa, mas também reativação de uma doença passada.

A reativação acontece quando um vírus antigo reaviva em seu sistema e causa uma doença diferente, por vezes pior. Um exemplo comum de uma doença de reativação é catapora e telhas.

Lave suas mãos com sabão e água

Lavar as mãos é uma maneira extraordinariamente boa de ajudar alguém a ficar doente, mas é algo que nem sempre fazemos muito bem

, diz o Dr. Mainardi. A FDA anunciou recentemente que lavar as mãos com sabão comum e água é realmente tudo o que você precisa, e um sabão antibacteriano não é necessário ou bom para nós a longo prazo. Portanto, encontre um sabão que você ame e lembre-se dessas técnicas de lavagem das mãos .

Use desinfetante para as mãos

Se você está em público e não pode usar água e sabão para esfregar, usar um desinfetante para as mãos é a próxima melhor coisa. “Purell é fenomenal se você não pode chegar a uma pia”, diz o Dr. Mainardi. “Temos tudo em todo o hospital.” Sem mencionar que ele é oferecido em frascos convenientes de bolso e toneladas de aromas diferentes .

Tente probióticos

As bactérias em seu intestino podem afetar a capacidade do organismo de se defender de infecções. É por isso que o Dr. Mainardi sugere a ingestão de alimentos com culturas vivas e ativas. 

Uma série de novos dados foi divulgada recentemente dizendo que os probióticos podem proteger contra certas condições inflamatórias”, diz ele.

Alimentos e bebidas fermentados, como kombuchá e kimchi , por exemplo, podem oferecer benefícios adicionais em comparação aos alimentos normais.” Considere tomar um suplemento probiótico diário ou experimentar algumas dessas receitas simples que incluem uma dose de probióticos.

Alimentando seu corpo certos alimentos podem ajudar a manter seu sistema imunológico forte. Se você está procurando maneiras de prevenir gripes e resfriados de inverno, seu primeiro passo deve ser uma visita ao seu supermercado local.

Planeje suas refeições para incluir esses 15 poderosos impulsionadores do sistema imunológico

frutas cítricas e vitamina c

1. Frutas cítricas

A maioria das pessoas se volta para a vitamina C depois de pegar um resfriado. Isso porque ajuda a construir seu sistema imunológico. Acredita-se que a vitamina C aumente a produção de glóbulos brancos . Estes são fundamentais para combater infecções.

Citrinos populares incluem:

  • toranja
  • Laranjas
  • tangerinas
  • limões
  • limão
  • clementinas

Porque o seu corpo não produz ou armazena, você precisa de vitamina C diariamente para a saúde continuada. Quase todas as frutas cítricas são ricas em vitamina C. Com tanta variedade para escolher, é fácil adicionar um pouco dessa vitamina a qualquer refeição.

2. Pimentão Vermelho

Se você acha que as frutas cítricas têm mais vitamina C de qualquer fruta ou vegetal, pense novamente. Onça por onça, pimentão vermelho contém duas vezes mais vitamina C que os cítricos.

Eles também são uma fonte rica de beta-caroteno. Além de estimular o sistema imunológico, a vitamina C pode ajudar a manter a pele saudável. O betacaroteno ajuda a manter os olhos e a pele saudáveis.

3. brócolis

O brócolis é sobrecarregado com vitaminas e minerais. Embalado com vitaminas A, C e E, bem como muitos outros antioxidantes e fibras, o brócolis é um dos vegetais mais saudáveis ​​que você pode colocar em sua mesa . A chave para manter seu poder intacto é cozinhá-lo o mínimo possível – ou melhor ainda, de maneira alguma.

4. Alho

O alho é encontrado quase sempre em todas as culinárias ao redor do mundo. Acrescenta um pouco de comida e é um must-have para a sua saúde. As primeiras civilizações reconheceram seu valor no combate às infecções.

De acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa , o alho também pode ajudar a baixar a pressão arterial e retardar o endurecimento das artérias. As propriedades imunoestimuladoras do alho parecem provir de uma forte concentração de compostos contendo enxofre, como a alicina.

5. Gengibre

O gengibre é outro ingrediente para o qual muitos recorrem depois de ficarem doentes. O gengibre pode ajudar a diminuir a inflamação, o que pode ajudar a reduzir a dor de garganta e outras doenças inflamatórias. O gengibre também pode ajudar a diminuir a náusea .

Embora seja usado em muitas sobremesas doces, o gengibre embala um pouco de calor na forma de gingerol, um parente da capsaicina. O gengibre pode ajudar a diminuir a dor crônica e pode ter propriedades redutoras de colesterol, de acordo com pesquisas que foram realizadas recentemente em animais .

6. Espinafre

Espinafre fez a nossa lista não só porque é rico em vitamina C. Ele também é embalado com inúmeros antioxidantes e beta-caroteno, o que pode aumentar a capacidade de combate à infecção do nosso sistema imunológico.

Semelhante ao brócolis, o espinafre é mais saudável quando é cozido o mínimo possível para que retenha seus nutrientes. No entanto, o cozimento leve aumenta sua vitamina A e permite que outros nutrientes sejam liberados do ácido oxálico.

7. Iogurte

Procure iogurtes que tenham “culturas vivas e ativas” impressas no rótulo, como o iogurte grego. Essas culturas podem estimular seu sistema imunológico para ajudar a combater doenças. Tente obter iogurtes simples em vez dos tipos que são pré-aromatizados e carregados com açúcar. Você pode adoçar o iogurte natural com frutas saudáveis.

O iogurte também pode ser uma ótima fonte de vitamina D , então tente selecionar marcas fortificadas com vitamina D. A vitamina D ajuda a regular o sistema imunológico e estimula as defesas naturais do organismo contra doenças.

8. Amêndoas

Quando se trata de prevenir e combater os resfriados, a vitamina E tende a ficar em segundo plano em relação à vitamina C. No entanto, a vitamina E é essencial para um sistema imunológico saudável.

É uma vitamina solúvel em gordura , o que significa que requer a presença de gordura para ser absorvida corretamente. Nozes, como amêndoas, são embaladas com a vitamina e também têm gorduras saudáveis. Uma porção de meia xícara, que é cerca de 46 amêndoas sem casca, fornece quase 100% da quantidade diária recomendada de vitamina E.

9. cúrcuma

Você pode conhecer a cúrcuma como ingrediente-chave em muitos caril. Mas esta especiaria amarela amarga também tem sido usada há anos como um anti-inflamatório no tratamento de osteoartrite e artrite reumatóide .

Além disso, pesquisas mostram que altas concentrações de curcumina, que confere à cúrcuma sua cor característica, podem ajudar a diminuir o dano muscular induzido pelo exercício.

10. Chá Verde

Ambos os chás verde e preto são embalados com flavonóides, um tipo de antioxidante. Onde o chá verde realmente se destaca é em seus níveis de epigalocatequina galato, ou EGCG, outro poderoso antioxidante. O EGCG demonstrou melhorar a função imunológica.

O processo de fermentação que o chá preto atravessa destrói muito do EGCG. O chá verde, por outro lado, é cozido no vapor e não fermentado, de modo que o EGCG é preservado.

O chá verde também é uma boa fonte do aminoácido L-theanine . L-teanina pode ajudar na produção de compostos de combate a germes em suas células-T.

11. Mamão

Mamão é outra fruta carregada com vitamina C. Você pode encontrar 224 por cento da quantidade diária recomendada de vitamina C em um único mamão. Mamões também têm uma enzima digestiva chamada papaína que tem efeitos anti-inflamatórios.

As papaias têm quantidades decentes de potássio , vitaminas do complexo B e folato, que são benéficas para a saúde geral.

12. Kiwi

Como mamões, os kiwis são naturalmente cheios de uma tonelada de nutrientes essenciais, incluindo folato, potássio, vitamina K e vitamina C. A vitamina C estimula os glóbulos brancos a combater infecções, enquanto outros nutrientes do kiwi mantêm o resto do corpo funcionando adequadamente.

13. Aves Domésticas

Quando você está doente, canja de galinha é mais do que apenas uma comida boa com um efeito placebo. Ele ajuda a melhorar os sintomas de um resfriado e também ajuda a protegê-lo de ficar doente em primeiro lugar.

Aves de capoeira, como frango e peru, é rico em vitamina B-6. Cerca de 3 onças de peru leve ou carne de frango contém 40 a 50 por cento de sua quantidade diária recomendada de B-6.

A vitamina B6 é um ator importante em muitas das reações químicas que ocorrem no corpo. Também é vital para a formação de glóbulos vermelhos novos e saudáveis . O caldo ou caldo feito por ossos de frango em ebulição contém gelatina, condroitina e outros nutrientes úteis para a cura e a imunidade do intestino.

14. sementes de girassol

As sementes de girassol estão cheias de nutrientes, incluindo fósforo , magnésio e vitamina B-6. Eles também são incrivelmente ricos em vitamina E, com 82 por cento da quantidade diária recomendada em apenas um quarto de xícara de servir.

A vitamina E é um poderoso antioxidante. É importante na regulação e manutenção da função do sistema imunológico. Outros alimentos com quantidades elevadas de vitamina E incluem abacates e folhas verdes escuras.

15. Marisco

O marisco não é o que vem à mente para muitos que estão tentando impulsionar seu sistema imunológico, mas alguns tipos de marisco estão repletos de zinco.

O zinco não recebe tanta atenção quanto muitas outras vitaminas e minerais, mas nosso corpo precisa dele para que nossas células imunes possam funcionar como pretendido.

Variedades de crustáceos que são ricos em zinco incluem:

  • caranguejo
  • mexilhão
  • lagosta
  • mexilhões

Tenha em mente que você não quer ter mais do que a quantidade diária recomendada de zinco em sua dieta. Para homens adultos, são 11 miligramas (mg) e, para mulheres, são 8 mg. Demasiado zinco pode realmente inibir a função do sistema imunológico.

Mais maneiras de prevenir a gripe

Comer bem é um ótimo começo, e há outras coisas que você pode fazer para proteger você e sua família contra a gripe, o resfriado e outras doenças. Comece com esses conceitos básicos de prevenção da gripe e, em seguida, leia essas sete dicas para proteger a gripe de sua casa.

Vídeo com orientações importantes da especialista:

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Vários artigos vemos sobre vitaminas, principalmente a vitamina C. Porém, nunca vejo falar sobre, acerola, salsinha, caju, maracujá, etc..