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Alimentação pós-treino – O que comer após o treino?

 O pós-treino, onde temos um processo de aumento da síntese das proteínas, é fundamental para a hipertrofia. Veja algumas dicas de alimentos que podem ser ingeridos neste momento, para que tenhamos melhores resultados.

alimentação pós treino comida

Criou-se um certo mito de que apenas os suplementos são úteis no período pós-treino.

Sim, eles são muito interessantes e inclusive, são muito mais práticos. Mas praticidade sempre envolve um custo. Por isso, muitas pessoas não conseguem usar os suplementos, por causa do custo.

Neste caso, há inúmeras possibilidades de utilização de alimentos, que irão fazer com que você tenha um bom resultado.

Além disso, a janela anabólica não é uma verdade totalmente científica, conforme já mostramos neste artigo (Janela Anabólica, a verdade sobre ela!).

Porém, isso não significa que você deva treinar e não ingerir nenhum nutriente após o treino. Você apenas não deve achar que esta é a solução para todos os problemas.

Por isso, selecionamos alguns dos principais alimentos que podem ser usados em seu pós-treino e que vão ajudar a manter o ambiente anabólico.

Alimentação para serem usadas no pós-treino de musculação

Antes de falar dos alimentos para o pós-treino, é muito importante entender porque devemos ingerir alimentos após o treino e que características eles precisam ter para que você tenha um ambiente interno mais anabólico.

O treino é, em termos gerais, altamente catabólico. Ele reduz consideravelmente as reservas energéticas e também causa um enorme desgaste muscular. Com isso, precisamos gerar um ambiente de regeneração, que entre outras coisas, vai precisar de nutrientes.

No pós-treino, quando o objetivo é hipertrofia, o foco deve ser na recomposição das reservas de glicogênio e de aminoácidos.

Os alimentos devem conter carboidratos e proteínas. Porém, nosso corpo não depleta 100% de suas reservas. Ele sempre mantém um limite de segurança. Por isso, ao contrário do que muitos acreditam, a absorção, principalmente dos carboidratos, não precisa ser tão rápida.

Por isso, é mais importante pensar na qualidade dos nutrientes, do que na sua absorção rápida.

No geral, indica-se pelo menos 20 g de proteína neste caso, se nas refeições principais for ingerido pelo menos 30 gramas. Mas isso pode variar de caso para caso.

Salientando que as indicações de alimentos aqui, são para quem busca hipertrofia e não emagrecimento ou definição muscular.

Alimentos que podem ser usados no pós-treino

cardápio pós treino

Vitaminas de frutas com leite

Este é um dos alimentos mais comuns, para serem usados no pós-treino. Como o leite é líquido, a absorção se torna mais rápida.

Além disso, dependendo da fruta que você utilizar para bater, é possível ter um índice glicêmico mais baixo, se utilizar aveia em flocos, consegue baixar ainda mais glicemia.

Outra questão é que é possível criar um mix, usando o leite e diferentes tipos de frutas.

Esta é, porém, uma possibilidade apenas para quem não apresenta intolerância à lactose. Caso apresente, pode substitui por leite sem lactose ou de soja.

Se você quiser usar ainda mais proteínas, é possível implementar com o leite em pó.

Sempre prefira as opções desnatadas, por causa da gordura presente no leite integral. Dependendo da fase que esteja, não é recomendado.

Ovos e arroz integral

Neste caso, temos que ingerir pelo menos 3 ovos, para que tenhamos algo próximo das 20 gramas de proteína. No caso do arroz, depende de muitos fatores, mas de 30 a 60 gramas é o mais comum.

Caso você queira ingerir menos gorduras, pode optar apenas pelas claras. Caso não consiga se habituar com os arroz integral, o parboilizado pode ser uma alternativa mais saudável que o arroz branco. Já falamos sobre isso aqui.

Frango e batata doce

A receita padrão dos marombas não poderia faltar né. O peito de frango tem uma enorme concentração de proteínas de alto valor biológico.

No caso do frango com batata doce, temos a junção de uma proteína de alto valor biológico, com um carboidrato de baixa glicemia.

O peito de frango apesar de enjoativo quando se come constantemente, pode ser preparado de diversas maneiras para dar uma diversificada. Temos abaixo algumas receitas deliciosas para você variar no preparo do frango e batata doce.

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Hambúrguer de patinho moído com pão integral

Uma ótima forma de mudar a fonte de proteína é usando carne bovina. Neste caso, uma ótima opção é o patinho, por ser de alta qualidade e possuir menos gordura. Temos receitas de como preparar esses hambúrguer saudáveis aqui no Treino Mestre.

Você pode fazer um hambúrguer e comê-lo com pão integral. É possível ainda, adicionar um queijo magro, para ter um up nas proteínas.

Iogurte natural desnatado com frutas

O iogurte natural é uma opção muito interessante também. Porém, ele tende a ter um pouco menos de proteína (cerca de 8 gramas de proteína para cada 200 g do produto).

Há inúmeras combinações de alimentos ricos em proteína que podem ser usados no pós-treino. Logo abaixo daremos mais dicas de alimentos.

Há duas situações que devem ser levadas em conta nisso tudo:

– Praticidade;

– Conforto em ingerir alimentos sólidos logo que acaba o treino de musculação.

Quanto a praticidade de carregar alimentos (marmitas)

Nem todas as pessoas tem como andar com várias marmitas de alimentos, para ingerir depois do treino. Muitas vezes, as pessoas treinam logo após o trabalho e não tem como levar estes alimentos. Neste caso, os suplementos acabam sendo mais práticos.

Conseguir comer um pouco depois do treino

Além disso, ainda há a questão de conseguir comer alimentos sólidos no pós-treino. Para muitas pessoas, isso é altamente desconfortável. Naturalmente, isso varia de pessoa para pessoa.

Porém, para muitas pessoas este é um grande desafio. Nestes casos, o suplemento também pode ser uma opção mais viável.

Mas não é via de regra usar suplemento no pós-treino. Tudo depende de sua individualidade e dieta.

Receitas e cardápios para comer no pós-treino e em outros períodos

Abaixo separamos mais 3 artigos onde temos várias receitas e cardápios completos para você preparar não só sua alimentação no pós-treino, como toda dieta ao longo do dia, seja para hipertrofia ou emagrecimento.

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Na dúvida de como calcular sua alimentação em relação a parte quantitativa, consulte um nutricionista. Treine sempre com a orientação de um bom profissional de educação física.

Bons treinos!

  1. Emanuel De Souza santos

    Parabéns pelo belíssimo trabalho!

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