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Agachamento x elevação de quadril. Uma discussão constante!

Na construção de glúteos bem hipertrofiados e esteticamente bonitos, precisamos lançar mão de exercícios eficientes. Veja neste artigo uma análise sobre o agachamento e a elevação de quadril!

Agachamento x elevação de quadril

A musculação vem ganhando uma divisão bastante evidente: dos que defendem a utilização apenas dos exercícios multiarticulares e os que defendem a utilização de exercícios uniarticulares (tidos como “concentrados”). No auge destas discussões, muitas vezes são citados a efetividade do agachamento e da elevação de quadril, como exercícios que atuam fortemente nos glúteos.

Pois bem, se espera uma resposta que sirva para qualquer situação, sinto te informar, não serei eu que a darei. Tudo vai depender do contexto e de quem está se exercitando. Mas para dar mais fundamento a discussão e posicionar seu caso, irei mostrar um pouco mais sobre cada caso!

Agachamento ou elevação de quadril, qual o mais efetivo para o trabalho de glúteos?

Se formos pegar a linha do que já escrevi e ainda acredito, diria que o agachamento é mais efetivo para o treino de glúteos. Isso porque como já mostrei neste artigo (Ativação dos músculos dos glúteos em diferentes exercícios – melhores resultados) e neste (Análise eletromiográfica do agachamento), o agachamento possui uma grande potencialidade em solicitar o glúteo.

Porém, precisamos ser críticos e ter em mente que tudo depende de quem está executando, de seu grau de condicionamento, execução e consciência corporal. Dizer que qualquer pessoa que execute o agachamento estará solicitando fortemente os glúteos é uma grande mentira!

Mas antes de falar mais especificamente disso, temos um estudo de Contreras (2015) que buscou avaliar as diferenças de solicitação muscular entre o agachamento e a elevação de quadril com barra. Participaram do estudo 13 mulheres treinadas. O estudo buscou avaliar a ativação dos glúteos, bíceps femoral e vasto lateral durante estes exercícios. Neste estudo (que contraria diversas publicações anteriores), foi encontrada uma ativação dos glúteos e do bíceps femoral mais elevada na elevação de quadril com barra (40% e 53% maior).

Isso causou um alarde grande na comunidade científica. Mas algumas questões precisam ser avaliadas. O agachamento somente será de fato efetivo para o trabalho de glúteos se a amplitude articular for elevada. Somente depois que os joelhos passarem da angulação de 90 graus é que a ativação dos glúteos irá acontecer. O mesmo vale para os isquiotibiais (grupo muscular do qual o bíceps femoral faz parte).

Mas então, qual dos dois exercícios é mais eficiente? A cinesiologia explica isso!

Agachamento x elevação de quadril, qual optar?

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Antes de falarmos dos exercícios em si, precisamos entender como os músculos glúteos são ativados. A rotação lateral ativa os glúteos, mas é na extensão de quadril que eles de fato são motores do movimento. Desta maneira, quanto mais acentuada a extensão de quadril, maior a participação dos glúteos.

Desta maneira, tanto a elevação de quadril, como o agachamento, tem como característica a extensão de quadril. A diferença é que a elevação de quadril é composta apenas por extensão de quadril e o agachamento conta também com uma extensão de joelhos.

Como o foco aqui é a ativação de glúteos, temos que avaliar questões como o potencial de carga e a amplitude de cada movimento. Como o agachamento é um movimento mais complexo, com mais músculos e articulações envolvidas, ele tem mais potencial de amplitude e de utilização de carga. Porém, para que isso aconteça, sua execução tem que manter as curvaturas fisiológicas da coluna preservadas. Caso contrário, ao invés de estar solicitando os glúteos, você estará sobrecarregando os músculos paravertebrais e seus discos intervertebrais.

Além disso, como já mencionei acima, para que o agachamento tenha potencial de solicitar os glúteos, ele precisa ser feito com elevadas amplitudes, com o joelho passando da angulação de 90 graus. Caso contrário, a solicitação dos glúteos é muito pequena, haja visto que o motor primário do movimento passa a ser o quadríceps.

Já no caso da elevação de quadril, se ela for executada de maneira correta, teremos uma maior ativação dos glúteos em amplitudes mais elevadas. Desta maneira, temos diferentes potenciais de contração com as variações apoiadas no banco ou com a cabeça no chão. A primeira, por apresentar um maior arco de movimento, tem uma amplitude mais elevada. Porém, o controle do movimento da segunda variação é mais fácil.

Talvez você esteja assustado (a) com tantas informações e ainda não conseguiu definir qual dos dois exercícios é mais eficiente. Primeiramente, não precisamos eleger apenas um deles, pois em determinados contextos eles podem ser usados de maneira conjunta.

No geral, o que indico é usar a elevação de quadril em casos de execuções ruins de agachamentos, seja por questões motoras ou falta de flexibilidade. Se for inevitável escolher um deles, somente use o agachamento como exercício primordial em caso de uma execução segura, com grande amplitude e controle do movimento.

Isso tudo mostra que um treino é mais do que um amontoado de exercícios, mas sim uma análise das individualidades do individuo a ser treinado, com a busca por soluções mais eficientes para seus objetivos. Bons treinos!

Referências:
CONTRERAS, B. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics, 2015.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Meu treino de membros inferiores é dividido em dois: 01 é para glúteos e posteriores e 01 é para quadriceps.
    Seria errado fazer agachamento nos dois treinos, sendo que no dia dos glúteos o agachamento seria mais elevado (além de 90 graus) e no outro o agachamento seria 90 graus.
    Hoje em dia faço agachamento somente no dia de quadriceps.
    Grata.

    • Beatriz, o meu treino também é divido como o seu. No dia de quadricepes eu faço o agachamento convencional com a máxima amplitude sempre. No dia de posteriores e glúteos, eu costumo fazer o agachamento sumô, desta forma sinto pegar muito os posteriores e o glúteo, sem necessidades de muita carga, inclusive faço variações, por vezes faço com um halter em cima de dois steps para dar maior amplitude e por vezes faço na barra guiada por dar mais segurança ao movimento já que as pernas ficam mais abertas. Converse com seu instrutor, pode funcionar pra você também.

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