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Magnésio: O que é, Para serve, 7 Benefícios e Fontes

Saiba da importância e os benefícios do magnésio no organismo, inclusive no ganho de massa muscular. Fontes naturais nos alimentos, consumo recomendado e a suplementação com esse mineral.

magnésio

O magnésio é o oitavo elemento que mais existe na crosta terrestre. Ele é um elemento químico, que compõe a tabela periódica sob a sigla de Mg e com o número atômico de 12, contendo 12 prótons e 12 elétrons.

Uma das principais funções do magnésio é no corpo humano. Este mineral é encontrado em uma série de alimentos, a partir dos quais pode ser ingerido, contribuindo para uma série de fatores na saúde.

O que é Magnésio?


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O magnésio é, portanto, um mineral cuja existência no corpo humano é essencial para o seu bom funcionamento. Ele participa de atividades que vão desde a corrente sanguínea até os nervos e os músculos.

Via de regra, uma dieta corretamente balanceada já consegue suprir de modo adequado a quantidade certa de magnésio ingerida no dia a dia. No entanto, há pessoas que não conseguem atingir este nível.

Isto acontece por uma série de fatores. Existem, por exemplo, alguns remédios e alguns tratamentos que podem interferir na taxa de magnésio no sangue.

Há, também, é claro, restrições alimentares que fazem o mesmo. Nestes casos, a suplementação costuma ser o mais indicado pelos médicos e nutricionistas.

Para que serve

Dentro da sua atuação, o magnésio serve para atividades distintas no corpo humano. Até mesmo por isto é importante evitar que haja deficiência dele.

  • Atua na saúde cardiovascular, melhorando o funcionamento do coração;
  • Fundamental para a saúde dos ossos;
  • Atua nas reações dependentes de ATP (forma de energia celular, a grosso modo);
  • Estabiliza cadeias ARN e ADN, com impacto, portanto, genético.

Funções do Magnésio

As funções do magnésio estão intimamente ligadas ao que ele é e para que ele serve. Como foi visto, este mineral atua em distintos locais do corpo humano, sendo responsável por funções variadas.

Uma delas, talvez a mais conhecida, é nos ossos. Isto porque, no corpo humano, é neste local em que se concentra a maior parte do magnésio do organismo.

Além disso, ele é importante para gerar energia às células e até contra problemas digestivos.

Quando falta magnésio no corpo, uma série de sintomas podem passar a ocorrer.

Entre eles, podem ser citados danos às artérias e ao coração (endurecimento), agitação, fraqueza, anemia, insônia, anorexia, alteração na pressão arterial e tremores musculares, entre outros.

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7 Benefícios

O que pode ser dito, então, é que a presença do magnésio auxilia a combater todos estes sintomas, além de, claro, evitá-los.

Em quantidade certa, garante que o organismo funcione bem, pelo menos nas funções as quais ele é o responsável.

1. Previne doenças reumatológicas

Uma vez que a presença do magnésio no corpo se dá sobretudo nos ossos, a sua falta pode causar danos neles.

Então, mantê-lo em níveis adequados, garante que doenças reumatológicas, como é o caso da osteoporose, possam ser evitadas.

A carência do magnésio, aliás, tem justamente esta doença como uma de suas resultantes mais comuns.

O que acontece, nestes casos, é a chamada descalcificação dos ossos. O magnésio ajuda o cálcio a ser fixado no corpo.

2. Combate problemas no coração

Como já dissemos, a ausência do magnésio pode acabar endurecendo artérias e até mesmo válvulas cardíacas.

Deste modo, o coração não consegue atuar em sua melhor forma, prejudicando o organismo.

3. Bom na gravidez

Mulheres grávidas devem evitar os baixos índices de magnésio, especialmente se houver algum risco de eclâmpsia. Ele controla a pressão arterial de todas as pessoas, sobretudo das gestantes.

4. Favorece a contração muscular

Com sua atuação nos tecidos musculares, este mineral auxilia também aqueles que são praticantes de exercícios físicos. Isto porque favorece a contração muscular, melhorando, por conseguinte, o desempenho nos esportes e treinos.

5. Combate a diabetes

Na dose adequada, o mineral controla os níveis de glicose e de insulina na corrente sanguínea. Deste modo, evita picos deles no sangue, favorecendo o controle da diabetes.

6. Dá sensação de bem-estar

No sistema nervoso central, temos algo chamado de neurotransmissores.

Eles são responsáveis por uma série de funções, entre as quais a sensação de bem-estar. O magnésio pode regular a formação da serotonina, que é um destes neurotransmissores.

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7. Diminui os sintomas provocados pela menopausa

Quem tem falta deste mineral, pode acabar tendo também, por conseguinte, problemas em fixar a vitamina D, por exemplo. Isto levaria a um acréscimo nos incômodos sintomas da menopausa.

Doenças ocasionadas pela carência de magnésio no organismo

A carência desse mineral essencial para a nossa saúde é muito grave, pois altera o funcionamento do nosso organismo, podendo ocasionar um ou mais sintomas como por exemplo:

  • alterações do ritmo cardíaco (arritmias);
  • má circulação sanguínea;
  • hipertensão;
  • irritabilidade;
  • espasmo muscular;
  • flatulência (gases);
  • excesso de colesterol;
  • tiques faciais;
  • cálculos renais;
  • apatia;
  • convulsões;
  • hiperatividade;
  • crescimento deficiente;
  • cansaço;
  • enurese noturna (urinar na cama durante a noite).
  • Sendo as mais comuns: cãibras, o cansaço, ansiedade, depressão e insônia.

Melhores fontes de magnésio nos alimentos

fontes alimentos benefícios do magnésio

Além da suplementação, existem vários alimentos os quais são ricos em magnésio.

Os melhores deles são os seguintes:

  • Sementes de abóbora e de girassol;
  • Nozes, amêndoas, castanhas e oleaginosas em geral;
  • Aveia, trigo integral, arroz integral e grãos integrais de modo geral;
  • Agrião, couve, espinafre e folhas verdes como um todo;
  • Beterraba;
  • Abacate;
  • Carnes;
  • Lacticínios;
  • Frutos do mar;
  • Vegetais e legumes.

É recomendado o uso de suplemento de magnésio?

magnésio suplemento

A população em geral, tem uma alimentação muito pobre nesse nutriente, e por isso, em alguns casos é recomendado o uso de suplementos para suprir essa carência.

Como por exemplo, quando a pessoa é praticante de atividade física.

Entretanto, não se faz necessário quando se mantém um plano alimentar saudável e equilibrado, para evitar o excesso de magnésio no organismo.

Um dos suplementos mais recomendados quem contém zinco e magnésio na composição é o ZMA.

A suplementação com o ZMA é muito recomendada para quem faz musculação, pois proporciona grandes benefícios ao organismo e contribui no ganho de massa muscular como explicaremos no final desse artigo.

Pessoas que ingerem bebidas alcoólicas habitualmente, quem sofram de depressão, mulheres que fazem uso da pílula, quem toma medicamentos diuréticos e que sofrem de stress, insônia, também podem tomar suplemento.

Pois costumo ter uma deficiência maior desse nutriente. O ideal sempre é consultar um profissional de saúde para avaliar a real necessidade.

Outros problemas como:

  • Depressão, Insônia e Hiperatividade;
  • Osteoporose;
  • Doenças Cardiovasculares;
  • Hipertensão Arterial;
  • Diabetes Mellitus;
  • Envelhecimento;
  • Contração Muscular;
  • Sonolência;
  • Tensão Pré-menstrual.

A causa pode estar diretamente relacionada com a deficiência desse mineral essencial para o seu organismo, mas é recomendado procurar um médico para melhor orientá-lo, especialmente se for inserir o suplemento, para a dosagem adequada ao seu caso.

A importância do magnésio para quem faz musculação

Segundo um estudo realizado em 2011, 26% dos envolvidos que fizeram ingestão regular do magnésio, tiveram um aumento da testosterona apenas com um mês de uso.

Aumento considerado normal para quem faz a ingestão recomendada do magnésio.

Isso serve para mostrar que com a deficiência do magnésio no organismo do homem, a chance de diminuir a produção de testosterona é bem grande, e isso não é bom, já que esse é o hormônio mais anabólico que existe e precisamos muito dele no ganho de massa muscular.

Leia nossas dicas para aumentar de forma natural a produção de testosterona.

Quantidade recomendada

A quantidade ideal de magnésio por dia depende de uma série de fatores. Variáveis como a altura e o peso, estresse, consumo de álcool, entre outros, influenciam diretamente na necessidade do mineral.

No entanto, o que costuma ser recomendado são doses que variam de 300 a 350mg.

Normalmente isto pode ser obtido através da alimentação. Se não for possível, porém, há sempre a opção da suplementação.

Veja abaixo um tabela de recomendação de consumo.

Tabela de consumo diário recomendo do magnésio:

  • Crianças: 170 mg
  • Mulheres: 280 mg
  • Homens: 350 mg
  • Grávidas: 320 mg
  • Lactantes: 355 mg

Segundo especialistas: a concentração plasmática normal de magnésio no organismo deve estar entre 0.7 e 2.2 mmol/l.

Referência:
Cinar, V., Polat, Y., Balaci, A., Mogulkoc, R. Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biological Trace Element Research. 2011. 140, 18-23.
Fonte: Food and Nutrition Board”, (National Research Council- National Academy of Sciences, 1989)

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Um comentário

  1. GOSTEI MUITO POIS FAÇO REPOSIÇAO HORMONAL HA 25 ANOS TENHO APENAS 45 ANOS MAS REPONHO DESDE OS MEUS 23 ANOS MOTIVO HISTERECTOMIA TOTAL AI ENTREI NA MENOPAUSA PRECOSSE ME AJUDOU MUITO ,VOU EXPERIMENTAR USAR MAGNESIO .OBRIGADO.

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