Pesquisar

A creatina realmente melhora o desempenho? Veja o que os estudos apontam!

A utilização de suplementos alimentares é um tema amplo e complexo. Veja neste artigo se a creatina de fato melhora o desempenho nos treinos!

creatina realmente melhora o desempenho estudos relatos

O TEXTO CONTINUA APÓS ESSA PUBLICIDADE!

O que deveria ser um complemento da dieta, auxiliando em situações onde não alcançamos as dosagens de determinados nutrientes, virou quase que uma “obrigação” para quem treina.

Os suplementos de um modo geral, são usados por grande parte das pessoas como algo obrigatório e que serve para qualquer situação.

Neste sentido, muitos produtos são usados sem que haja a devida comprovação de sua efetividade.

Neste sentido, a creatina vem sendo amplamente usada. Mas será que ela de fato é efetiva?

Segundo Pereira (2012) A creatina é um composto nitrogenado, que pode ser  encontrado principalmente em alimentos de origem animal.

Ela pode ser usada como suplemento ergogênico, para a  melhora do desempenho em exercícios físicos, em especial, os de alta intensidade e curta duração.

Mas  será que de fato a suplementação de creatina é eficiente?

Creatina, vale a pena usar ou não?

Antes de me aprofundar mais no tema, quero deixar claro que a creatina é um suplemento que melhora o desempenho durante os treinos, mas pouca relação tem com a síntese proteica.

Desta maneira, ela pode ser usada para quem quer potencializar os efeitos do treino, mas não como complemento dietético. Por isso, ela precisa ser bem inserida na dieta, de uma maneira que cumpra seu papel.

Apesar de ser um nutriente presente em diversos alimentos, não é algo muito fácil conseguir boas doses de creatina. Para que você tenha uma ideia, os alimentos que mais contém creatina são estes:

– Bacalhau – 3,0 g-kg;

– Linguado – 2,0 g-kg;

– carne bovina – 4,5 g-kg;

– Salmão – 4,5 g-kg;

– Atum – 4,0 g-kg;

Neste sentido, a suplementação é muito difundida entre os praticantes de musculação.

Para que você entenda porque a creatina é importante no treinamento de musculação, é importante entender a fisiologia de sua utilização.

Leia também: A creatina engorda ou pode interferir na perda de gordura?

Quando você realiza um treino de alta intensidade, a quebra da creatina libera energia para que seja possível regenerar o trifosfato de adenosina (ATP),  que é a principal fonte para as contrações musculares.

São encontrados estoques de creatina de cerca de 120g de creatina em um homem de cerca de 70 kg (Rebello e Tirapegui, 2002).

Além disso, através da suplementação de creatina é possível regular a homeostase da glicose, o que aumenta consideravelmente aumentando sua captação pelos tecidos periféricos. (Freire, 2008).

O TEXTO CONTINUA APÓS ESSA PUBLICIDADE!

Estudos mostram que a suplementação de creatina foi responsável por aumentos significativos da potência muscular durante exercícios intermitentes de intensidade máxima (Gualano,2008).

Pressen (2003) nos mostra que a ingestão de 5 doses de 5g de creatina diárias, durante o período de 7 dias, pode aumentar em até 40% a produção de força dos músculos esqueléticos.

Grande parte dos estudos que temos disponíveis na literatura, nos mostram que a suplementação aguda de creatina pode rapidamente elevar o ganho de força e de massa muscular.

Além da melhora do desempenho, ela ainda produz um aumento do volume de água intracelular (Cruzat, 2007).

Estudos científicos sobre a utilização de creatina

Em uma revisão de literatura feita por Pereira (2012), foram avaliados diversos estudos que usaram a creatina como suplemento. Foram selecionados apenas estudos duplo-cego (em que os participantes são divididos em dois grupos, placebo e com suplementação, sem saber o que de fato estão ingerindo).

Assim, Gomes (2005) mostrou que a suplementação de creatina melhorou o desempenho dos avaliados em testes de repetições máximas.

Já Ferreira (2008) encontrou aumento de massa magra nos grupos que foram suplementados com creatina.

Molina (2009) encontrou melhoras consideráveis no desempenho de ciclistas de velocidade, após a utilização de suplementação de creatina.

Machado (2009) buscou encontrar os efeitos da suplementação de creatina em pessoas sedentárias, após 14 dias de utilização.

Foi possível encontrar melhoras na força muscular (1 RM) após os 14 dias de utilização. Porém, como os avaliados não foram submetidos a treinamento resistido no período, não foram encontradas diferenças em termos de hipertrofia muscular.

Se formos mais a fundo na literatura, encontraremos milhares de outros estudos, aplicados nos mais diversos públicos.

Em praticamente todos eles, haverá uma melhora da força muscular após a suplementação de creatina.

Desta maneira, não há como discutir a melhora do desempenho físico com a utilização de tal suplemento.

Mas não podemos deixar de questionar algumas coisas. Nem sempre o fato de um suplemento ser considerado efetivo, nos dá o respaldo para a sua utilização sem acompanhamento ou sem um devido controle.

Leia também:

Existem relatos de pessoas com dificuldades para dormir, sudorese e dores de cabeça após a utilização de suplementos de creatina (Machado, 2009).

Desta maneira, independentemente de qual seja o profissional que esteja te auxiliando, é necessário que você faça um acompanhamento nutricional.

Isso porque os níveis de creatina disponível podem estar alterados por diversos motivos, o que compromete seu desempenho e torna a suplementação inválida.

Além disso, existem diversas maneiras de utilizarmos a creatina, que pode ser continua ou ciclada. E quem vai saber te indicar a melhora maneira de utilizar, bem como as doses indicadas, é o nutricionista!

Além disso, o treinamento constante e a alimentação adequada também aumentam consideravelmente a quantidade de creatina disponível para o organismo.

O que fica claro é que a suplementação de creatina pode sim ser eficiente, desde que usada da maneira adequada e estando inserida em um contexto de treinamento e alimentação. Sem isso, de nada vai adiantar suplementar tal nutriente.

Por isso, não espere resultados milagrosos pela simples utilização de suplementos de creatina.  Se ela não for feita da maneira adequada, pouca coisa irá mudar em seu corpo e desempenho. Bons treinos!

Referências:
Cruzat, V.F.; Aspectos atuais sobre estresse oxidativo, exercícios físicos e suplementação. Rev Bras Med Esporte, 2007.
Freire, T.O.; Efeitos da suplementação de creatina na capacitação de glicose em ratos submetidos ao exercício físico. Rev Bras Med Esporte, 2008.
Gomes, R.V.; Suplementação de creatina anula o efeito adverso do exercício de endurance sobre o subseqüente desempenho de força. Rev Bras Med Esporte, 2005.
Gualano, B.; Suplementação de Creatina e Metabolismo de Glicose: Efeitos Terapêuticos ou Adversos?. Rev Bras Med Esporte, 2008.
Machado, M.; Creatine supplementation: effects on blood creatine kinase activity responses to resistance exercise and creatine kinase activity measurement. Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences, 2009.
Molina, G.E; Desempenho da Potencia Anaeróbia em Atletas de Elite do Mountain Bike Submetidos a Suplementação Aguda com Creatina. Rev Bras Med Esporte, 2009.
Preen, D.; Creatine Supplementation: A comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003.
Pereira, M.J. Eficiência da suplementação de creatina no desempenho humano. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, 2012.

A creatina realmente melhora o desempenho? Veja o que os estudos apontam!
5 (100%) 1 vote

Sobre Equipe Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte. Conheça a equipe principal do Treino Mestre clicando aqui.

3
Deixe um comentário

avatar
2 Tópicos de comentários
1 Respostas do Tópico
0 Seguidores
 
Comentário mais reagido
Tópico de comentário mais em alta
3 Autores de comentários
JORGE MARCOS JASMIM DA ROSAitaloMaiza Autores de comentários recentes
  Inscrever-se  
Mais recente Mais antigo Mais votado
Notificação de
italo
Visitante
italo

Oi,
ótimas informações..
Comprei a creatina da universal, estou com a dieta em dia, mais tenho duvidas de como tomar a a creatina.

Faz uma semana que estou tomando.
Ja me falaram que posso tomar ela em qualquer horário, no pre treino, no pos treino que não vai mudar muita coisa, isso é verdade?
tenho 77kg, estou tomando 5g por dia. as vezes tomo de uma só vez e tem dias que divido em 2 porcões, uma assim que acordo e outra no pos treino.

Valeu

JORGE MARCOS JASMIM DA ROSA
Visitante
JORGE MARCOS JASMIM DA ROSA

A creatina tem efeito acumulativo no organismo portanto não adianta tomar grandes quantidades.E pode tomar a qualquer hora mas no máximo 5g dia eu tomo doses bem mais baixo que isso é está dando resultados.o segredo é beber bastante água durante e depois do treinamento.Em relação a dose diária recomendo que não tenha pressa com o resultado,ele vai vir.Vc vai sentir nos treinamentos a melhora significativa.ok !

Maiza
Visitante
Maiza

Nesses estudos, qual a forma de apresentação da creatina foi utilizada? Creatina monohidratada??