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8 dicas para maximizar a síntese proteica

A síntese proteica é a base para a efetividade de sua dieta e consequentemente os resultados do seu treino. Neste artigo, iremos te mostrar alguns elementos fundamentais para otimizá-la!

sintese proteica

A síntese proteica é um dos fundamentos da melhora de rendimento, da adaptação muscular e da melhora da funcionalidade. Falando da musculação, especificamente, ela é a base, um dos elementos fundamentais. Todo o objetivo do treino, da dieta e do descanso, é justamente, otimizar a síntese proteica. Mas este é um processo complexo. Muitos elementos estão envolvidos.

Por isso, para maximizar a síntese proteica, precisamos de uma abordagem ampla e multifatorial. Mas antes de falarmos disso, vamos entender o que é de fato, a síntese proteica!

O que é síntese proteica?

Basicamente, a síntese proteica é um processo, a nível celular, que ocorre nos ribossomos e que tem diferentes fases. Esta síntese proteica ocorre com todos os tipos de células, não apenas nas musculares. Para entender melhor o processo, veja este vídeo:

Em termos de desempenho e principalmente de hipertrofia, este processo é fundamental. É através da síntese proteica, que ocorre o processo de supercompensação, em níveis celulares.

Este é o processo básico da hipertrofia. Todos os demais processos, se originam ou tem como base, ela.

Mas como otimizar este processo? Com uma série de estímulos adequados. Estes, serão fundamentais para otimizar este processo!

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Veja agora, 8 atitudes que você pode tomar para otimizar a síntese proteica!

Otimizando a síntese proteica, 8 atitudes fundamentais!

1- Treine com os estímulos adequados

Estamos, a todo momento, destruindo e reconstruindo filamentos de proteínas. No treino, por exemplo, nós “destruímos” cadeias de aminoácidos. A hipertrofia ocorre, justamente pela regeneração dos mesmos. Porém, se o treino não impõe um estimulo adequado ao seu nível de desenvolvimento, você não terá uma melhora considerável.

Da mesma maneira, se o estimulo está acima de seu limiar ideal, não haverá uma síntese proteica eficiente e constante, para regenerar as fibras. Desta maneira, seu desenvolvimento também será fortemente prejudicado.

Neste contexto, a síntese proteica será fortemente melhorada e otimizada, caso seu treino seja feito da forma correta, com os estímulos adequados.

Mas como fazer isso? Simples, com uma boa periodização. Ela vai trazer um processo sequencial e estruturado. Desta forma, será possível ter mais segurança e principalmente, aumentar o impacto da síntese proteica.

Estímulos adequados para cada fase, com volume e intensidade ajustados as suas individualidades, são um dos princípios básicos para otimizar a síntese proteica.

2- Coma proteínas de boa qualidade

Para que ocorra a síntese proteica, precisamos de… proteínas! Ingerir uma boa quantidade de boas proteínas, é fundamental para otimizar sua síntese. Mas isso, de forma alguma, significa que devemos comer proteínas de forma descabida. Todo o excesso de proteínas que é ingerido, acaba sendo utilizado como fonte energética.

O ideal, é que um nutricionista avalie seu caso e te indique a quantidade ideal de gramas de proteína por quilo corporal ideal. No geral, como já mostramos neste artigo (Proteínas de alto valor biológico, fundamentais para ganhar massa muscular) é possível usar diferentes níveis de ingestão de proteínas. Indica-se, no geral, de 1,2 a 1,5 gramas de proteína por quilo corporal para iniciantes ou intermediários. Atletas ou pessoas com um bom nível de treinamento, podem oscilar de 1,5 a até 3 gramas por quilo corporal. Mas isso tudo varia de acordo com uma série de questões. Não saia usando estas quantidades sem o devido acompanhamento.

Além disso, é fundamental pensar muito na questão da qualidade das proteínas. Quando falo em qualidade, me refiro ao seu valor biológico. Quanto mais alto o valor biológico, melhor será o aproveitamento por parte do organismo e consequentemente, temos uma melhor síntese.

3- Combine dieta com treino em microciclos variados

Adaptar os microciclos, dentro do que a periodização preconiza, pode ajudar e muito a otimizar a síntese proteica. Como assim? Existem microciclos de choque, regenerativos, de transição, de manutenção e outros.

Se você fizer um microciclo de choque, é bem provável que tenha um treino altamente intenso. Nesta fase, é fundamental cuidar muito da ingestão proteica e da dieta em geral.

Porém, muitas pessoas erram no microciclo regenerativo. O corpo recebeu um forte estimulo no microciclo de choque, correto? Então, devemos seguir, na maioria das vezes, com um regenerativo.

É bem comum, nesta fase, por termos um treino mais “leve”, termos uma dieta menos balanceada. Porém, é no período regenerativo que mais a dieta precisa ser de boa qualidade.

Precisamos de uma boa ingestão proteica e de carboidratos de qualidade. Isso vai otimizar os processos de síntese proteica e trazer melhores resultados!

4- Ingira uma boa quantidade de água

Mesmo níveis leves de desidratação, prejudicam o processo de síntese proteica. Como a síntese acontece a nível celular, precisamos de uma boa quantidade de líquido para que o processo seja otimizado.

No que se refere a água, sempre conversei com outros profissionais e estudei este tema, e sempre foi possível verificar que 2 litros são o mínimo que devemos tomar. Em fases mais intensas de treino ou com dias mais quentes, este valor ficará muito mais elevado.

5- Sono regrado e constante

Nada otimiza mais a síntese proteica do que o sono. Como a síntese é um processo regenerativo, ela é potencializada durante o sono. Não é para menos que é durante o sono, que os principais hormônios anabólicos (GH e testosterona) têm o ápice de sua produção.  

Este sono, deve ser adequado as suas necessidades. Uma pessoa que treina em níveis mais altos de intensidade, precisa de mais horas de sono para otimizar o processo de síntese proteica.

No geral, entre 7 e 9 horas é o mais indicado, variando de acordo com a individualidade de cada pessoa. O que fica claro, independentemente do caso, é que o sono é fundamental para otimizar este processo.

Por isso, dormir pouco, fora de horário e sem uma rotina, é um dos maiores problemas para quem quer melhorar sua hipertrofia ou rendimento.

6- Dieta balanceada e adequada

Não são só as proteínas que são importantes neste caso. Carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, otimizam ou fazer a síntese proteica ser menos efetiva. Para que ela possa ser otimizada, é fundamental ter uma dieta bem equilibrada em todos os sentidos.

O que muitas pessoas erram, é na hora de adaptar esta dieta a periodização. Períodos mais intensos tem uma demanda calórica e nutricional diferente do que períodos de transição, por exemplo.

Precisamos de uma dieta equilibrada, mas que não precisa ser exatamente igual todos os dias. Variar a ingestão, com alimentos e quantidades, é um ponto importante para otimizar a síntese proteica.

7- Se você treina corretamente, faça um taper de vez em quando

Já falamos sobre taper neste artigo (Planeje seu taper e tenha excelentes resultados na musculação). O taper é um período pré-determinado na periodização, onde reduzimos intencionalmente o volume e a intensidade do treino, para que a síntese proteica seja otimizada.

Ele nada mais é do que um período de “descanso”. Com isso, a supercompensação é otimizada e consequentemente, a síntese proteica! Porém, ele deve ser feito somente se você treinar de forma adequada. Caso contrário, ele não trará bons resultados.

8- Faça exames regulares

Qualquer alteração em seu organismo, pode interferir a qualidade da síntese proteica. Baixos níveis de determinados indicadores, por exemplo, podem trazer problemas para seu treino. É fundamental que você faça um acompanhamento regular com um médico.

Com isso, você terá mais segurança de que está tudo certo com seu metabolismo e desta forma, seu treino e dieta trarão muito mais resultados.

Estas são algumas das formas de otimizar a síntese proteica. Perceba que todas elas tem relação com um treino e uma dieta individualizada. Sem estes elementos, você até pode ter resultados, mas jamais chegará a um nível ideal de desenvolvimento.

Leia também => 20 alimentos ricos em proteínas para quem quer ganhar massa muscular

Além disso, com uma abordagem generalista, sem levar em conta quem é você, há maiores chances de prejudicar sua saúde. Sempre treine com a orientação de um profissional! Bons treinos!

Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

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  1. Joao SOUZA dos Santos

    Excelente. Informação desta natureza ao aproveitamento de resulto motivador ao praticante de exercício fisico ligado à musculacao e a qualidade de vida.

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