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7 Exercícios contra-indicados na musculação

Todos os exercícios precisam ser bem executados para se evitar lesões, mas alguns deles a atenção tem que ser redobrada e são contra-indicados principalmente para iniciantes.

O treinamento de força, muitas vezes, é baseado em conhecimentos empíricos, que não apresentam a devida comprovação científica. Desta maneira, um grande número de exercícios é constantemente usado, mas que apresentam inúmeros problemas que podem ser advindos de sua prática constante. É óbvio que a grande maioria destes exercícios contra indicados na musculação, depende de fatores ligados a individualidade biológica de cada um, suas experiências anteriores, práticas diárias e objetivos. Imagine a seguinte situação: um fisiculturista executa uma série de exercícios que podem ser considerados ruins para a população geral. Porém, este atleta tem uma vivência e uma condição física muito superior, além do que, o foco de sua atividade física não é a melhora da saúde, mas sim de componentes estéticos.

Como já mencionei em artigos anteriores, não existem exercícios totalmente errados, existem pessoas erradas para determinado exercício. Portanto, neste artigo iremos tomar como base pessoas comuns, que treinam visando à hipertrofia, emagrecimento ou a melhor qualidade de vida, mas que não tem tanta experiência prévia no treino de força e nem tem uma rotina voltada apenas para os exercícios.

Principais exercícios contra indicados na musculação, baseado em evidências.

Para determinarmos se um exercício é ou não contra indicado, temos que fazer isto baseado em evidências científicas. Por isso, em todos os exercícios citados, irei apresentar algum estudo ou componente cinesiológico e biomecânico para mostrar que tal movimento é contra indicado.

 1- Puxada por trás

puxador puxada por trasEste, que é um exercício bastante comum para o desenvolvimento dos músculos dorsais, possui algumas contra-indicações. Segundo o National Strength and Condicionation Research, algumas considerações devem ser feitas de acordo com a execução do exercício puxada por trás.

Ao colocar a extremidade superior do ombro em abdução, somada a uma rotação externa, aumenta-se e muito a tensão sobre o ligamento glenoumeral inferior, que é destacado por ser um estabilizador estático primário desta mesma articulação (SOUTO MAIOR, 2004).  A amplitude em que ocorre a pegada na barra, influência bastante o movimento no qual o grande dorsal e o redondo maior mexem com a articulação glenoumeral (ombro). Quando usamos a pegada aberta, o grande dorsal e o redondo maior irão realizar uma adução da articulação glenoumeral em um plano frontal (LIPPER,1994). Ao contrário, quando usamos a pegada fechada, como no caso da puxada pela frente, os músculos grande dorsal e redondo maior irão realizar uma adução e alongamento da articulação glenoumeral nos planos sagital e frontal.

Ao observarmos a amplitude do movimento, será possível ver que a articulação glenoumeral e o cotovelo se movem através de maiores distâncias com a pegada fechada pela frente, do que se comparada a pegada aberta por trás. Existe com isso um ganho de 50º de amplitude de movimento da articulação glenoumeral e 15º no cotovelo, quando o movimento de puxada por trás é substituído pela puxada pela frente (LIPPER,1994).

O movimento de puxada por trás aumenta muito a possibilidade de lesão, se formos tomar como parâmetro os processos espinhosos, situados na região cervical baixa. Portanto é muito mais seguro e eficiente utilizar a puxada pela frente, já que neste exercício a barra não entra em contato com a região da coluna cervical.

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Além disso, a execução do exercício puxada pela frente, apresenta uma maior segurança funcional e se destaca pelo maior recrutamento de diferentes unidades motoras, o que por consequência gera uma maior produção de força muscular (SOUTO MAIOR, 2004).

 2- Variações do agachamento

variacoes do agachamento execucao corretaEm inúmeros artigos anteriores, falei de como o agachamento é fundamental para o treino de força. Porém, nem todas as pessoas podem realizar tal movimento, principalmente quando tomarmos como referência indivíduos com desordens patelofemural e de ligamento cruzado anterior.

Mas sem sombra de dúvidas são as variações do agachamento, com diferentes posicionamentos dos pés, que fazem com que o risco de lesão seja aumentado, como já citamos neste artigo (Análise eletromiográfica do agachamento). Podemos observar durante estudos de eletromiográfica que a posição dos pés mais unidos, vai gerar uma alta atividade do gastrocnêmio, quando comparamos ao mesmo exercício com os pés afastados (DAHLKVIST et al., 1982). A execução dos exercícios de agachamento com os pés com um afastamento maior que a largura dos ombros, durante a fase de flexão dos joelhos, a partir de 90º, gera uma grande tensão sobre o ligamento cruzado posterior e posteriormente um estiramento do tendão patelar (ESCAMILLA et al., 2001).

Resumidamente, com um posicionamento que fique entre 50º e 70º, temos na execução do exercício de agachamento, o complexo articular do joelho inalterado, além de um maior recrutamento das unidades motoras visadas (TOUTOUNGI et al., 2000).

3- Flexão de cotovelo agachado no pulley ou com halteres:

flexao de cotovelo agachadoDurante a realização do movimento de flexão do cotovelo. Em agachamento, no pulley baixo, corre grande tensão sobre o tendão patelar. Este fato é ocasionado por que o tendão patelar é relativamente curto e se estende entre o polo distal da patela e a tuberosidade tibial. No entanto, ele atua como ponto de concentração, para a tração que é exercida pelo quadríceps, durante os movimentos do joelho. O tendão patelar é bastante exigido quando os movimentos do joelho envolvem uma flexão completa, usando o peso do corpo (TOUTOUNGI et al., 2000).

Além disso, neste exercício em específico, temos outro agravante, que é a leve flexão do tronco, sendo que o mesmo fato é encontrado no levantamento terra e é contra indicado para pessoas com hérnia de disco.

4- Exercícios sentados sem o apoio de um banco a 75º e 85º de inclinação

exercicios sentadosDe acordo com que ocorre uma progressão das repetições, aumenta em muito as chances do indivíduo realizar uma flexão da coluna, o que consequentemente causa um aumento na pressão dos discos vertebrais, o que força o fluído interno da coluna contra a parede posterior e também mais fina dos discos vertebrais (WOODHOUSE, 1990).

Ao realizarmos estes exercícios sem uma postura e um apoio correto para as costas podemos estar expostos a dois problemas posturais bastante comuns: a hérnia de disco, que já foi citada anteriormente, e a osteofitose, mais conhecida como bico de papagaio. No caso da osteofitose, ela aparece em decorrência da protusão progressiva do anel fibroso do disco intervertebral, o que dá origem à formação de osteófitos, cujos efeitos serão agravados pela desidratação gradual dos discos intervertebrais, causando assim, a aproximação das vértebras, comprimindo a raiz nervosa e causando dores no local (MORRIS, 1991). Assim, qualquer tipo de exercício que seja realizado sentado, deve ser realizado com apoio de um banco, com inclinação de 75º e 85º.

 5- Abdução de ombros superior a 90º

elevacao lateral e frontal execucao corretaA utilização deste tipo de exercícios que se baseiem em abduções maiores que 90º geram uma tendinopatia, que ocorre pela constante compressão do manguito rotador, como já citamos neste artigo (Principais erros no treino de deltóides). A dor na região do ombro é o sintoma principal e inicial, pois ela ocorre em consequência de um edema e hemorragia local, que a princípio é reversível. Se o indivíduo continuar com a realização destes movimentos, mesmo com dor, haverá então a incidência de uma fibrose e uma tendinite crônica dos músculos do manguito rotador até que ocorra uma ruptura completa do manguito, que ocasionará em alterações e prejuízos funcionais e estruturais, que só serão resolvidos através de uma intervenção cirúrgica (CIULLO, 1996). Desta maneira, o que se recomenda para uma execução segura deste exercício, seriam entre os ângulos articulares de ombro entre 70º a 75º.

6- Remada em pé

remada em peDurante a execução deste movimento, o risco de lesão é observado também na região dos ombros e se caracteriza especificamente pelo processo inflamatório que acomete a região da bursa. Com isso, a execução constante deste tipo de movimento pode vir a causar a inflamação desta região, resultando em uma bursite. Em relação ao melhor posicionamento para a execução deste movimento, temos como referência a elevação da sobrecarga até a região média do osso esterno, para que não ocorra uma sobrecarga na região da bursa.

7- Desenvolvimento de ombros por trás

Desenvolvimento de ombros por trasDo ponto de vista funcional, praticamente nenhuma atividade cotidiana requer a prática de levantar um peso por trás da cabeça. Desta maneira, a execução deste movimento gera uma tensão extrema em todo o complexo do ombro, como já citei neste artigo (Desenvolvimento Militar para ombros, devemos evitar?). Estas tensões são relativamente altas na região dos músculos supraespinhoso, infraespinhoso e subescapular. Além destes fatores citados, a execução deste exercício provoca a rotação da cabeça do úmero para trás e com a realização de movimentos repetitivos, com contato direto entre a capsula articular e a bursa, uma bursite é gerada. É importante também mencionar que o comprometimento do manguito rotador é visível e constante com a prática progressiva deste exercício.

Existem outros exercícios, como estes citados neste artigo (Tenha ombros mais fortes com essas dicas valiosas) que podem substituir o desenvolvimento de ombros por trás, sem prejuízos para a articulação do ombro, que é fundamental para a funcionalidade de qualquer indivíduo. Estes são alguns dos exercícios que devem ser evitados no treinamento resistido. Como já mencionei no início do artigo, cada caso deve ser avaliado de acordo com as individualidades dos indivíduos. No mais, pelas questões cinesiológicas apresentadas, devemos evitar estes exercícios para evitar futuras lesões. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Excelente artigo. Essa abordagem cientifica esclarecedora é o que se precisa para contestar orientações equivocadas de “profissionais” que se baseiam em experiencias práticas para ensinar a execução do exercicio.

  2. Desenvolvimento por trás nunca causara nenhum dano as articulações,se feito corretamente com carga adequada para cada um!

  3. Sandro, mais uma vez parabéns! Talvez você já tenha ideia, mas seus artigos possuem absoluta utilidade pública. Quando vejo “Postado por: Sando Lenzi” já me dá interesse em ler. Abordagens precisas, elaboradas com excelente conhecimento do tema. Obrigado!

  4. Caro colega, que leviano este estudo! Diga_me quanto Mike Mentzer lesionou seus ombros com desenvolvimentos? Quando Frank Colombo desenvolveu bursites ou sinovites com a puxada por trás? Existe uma grande diferença entre o que é contra_indicado para articulações “doentes” e o que significa banir um movimento básico e maravilhoso. Sou fisiologista a 8 anos , treino a 17 anos e nunca deixei de fazer meus desenvolvimentos, agachamentos, puxadas e remadas e nunca me lesionei. Treino até a falha concêntrica. Aplico drop sets com dupla ou tripla falha e nada de lesões. Realizo treino excêntrico. Forçadas, meias repetições após a falha e nada de lesões. Nunca lesionei meus atletas e nunca abandonei os halteres e os exercícios básicos. Minha dica é: Valorize a ciência, leia artigos gold internacionais, app phisiology e jj phisiology mas não deixe de sair para treinar pois laboratório e vida real são mundos distintos.

    • Meu caro amigo Fábio! Primeiro que bom que alguém que é fisiologista lê os meus artigos, fico feliz com isso. No que se refere as pessoas que você citou, todas elas eram atletas de alto rendimento, com grande resistência e provavelmente, com alta resistência não apenas para os exercícios, mas para drogas anabólicas também. Usar eles como referência para os expectadores do Treino Mestre seria no mínimo, burrice. Já no que se refere a você treinar com estes exercícios, isto está atrelado a questão da individualidade biológica, que eu creio que você conheça… Sem falar que as lesões não vem de um dia para o outro e são resultado de inúmeros fatores. No que se refere as fontes que você citou, eu usei um estudo do grande professor Alex Souto Maior (http://www.efdeportes.com/efd85/exerc.htm), onde você pode ver nas referências, ele usa diversos estudos das fontes que você citou. Quanto a questão prática, talvez você devesse conhecer melhor a minha carreira, para então, poder julgar. Sei da importância dela, tanto que a uso e muito, mas sempre pautado na ciência. Creio que para uma pessoa que conhece os parâmetros da ciência, você se equivocou em julgar o meu trabalho sem conhecer ele melhor. Mas saiba que sempre sou a favor do debate e do confronto de ideias.

      Muito Obrigado

      Sandro Lenzi

  5. Olá. Você poderia me passar uma lista de exercícios de musculação contra indicados para hernia de disco na lombar?

  6. Olá tenho bico de papagaio e gostaria muito de fazer musculação,vc poderia me dizer quais exercícios nao posso fazer?

  7. Jonnes Guimarães Ribeiro

    Olá, sou lesionado da coluna com Hernia discal na L4/L5 e L5/S1, quais seriam os treinos ideais para hipertrofiar os quadríceps?

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