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5 formas de reduzir seu percentual de gordura

Veja agora 5 estratégias que apresentam alto índice de sucesso no emagrecimento e redução de gordura.reduzir percentual de gordura

Dentro da musculação ou de qualquer outra forma de treinamento que visa elementos estéticos, o percentual de gordura se mostra como uma questão muito importante. De pouco adianta conseguir bons resultados em termos de hipertrofia, se não tivermos uma redução do percentual de gordura. Isso é o básico para conquistar uma boa definição muscular.

Para reduzir o percentual de gordura, precisamos de uma abordagem ampla, envolvendo elementos como dieta, treino e rotina. Desta forma, selecionei alguns elementos que vão te ajudar a reduzir seu percentual de gordura!

Como reduzir o percentual de gordura? Partindo do básico!

Não espere receitas milagrosas. O que irei te mostrar são algumas estratégias. Na base, dieta e treino adequado, são as formas de conseguir reduzir seu percentual de gordura. Qualquer outra coisa que não se baseie nisso, não dará certo.

Precisamos entender que a gordura presente em nosso corpo tem uma função principal: gerar energia de forma aeróbica.

Desta maneira, o que poderemos fazer, em termos de treino e de dieta, é alinhar estratégias que irão aumentar a lipólise. Além disso, muito mais do que apenas buscar aumentar o gasto de lipídios como fonte energética, precisamos também garantir que não serão ingeridos alimentos que possam aumentar as reservas adiposas. Resumindo, precisamos de um balanço calórico negativo.

Vamos a algumas estratégias?

5 formas práticas de reduzir o seu percentual de gordura!

1. Reduza a ingestão calórica

Sim, isso é mais do que óbvio. Mas na prática, muitas pessoas não levam isso a sério. O balanço calórico negativo é fundamental para que possamos ter uma redução do percentual de gordura. É a base do emagrecimento. Isso porque, se você gastar exatamente o que ingere, não haverá qualquer perda, não é?

Em termos bioenergéticos, com uma ingestão calórica reduzida, mas coerente e feita de forma que não teremos qualquer redução de nutrientes, teremos um aumento dos processos de lipólise (queima de gordura).

É importante que balanço calórico negativo não é simplesmente deixar de comer. É comer as quantidades e alimentos certos. Para reduzir seu percentual de gordura, o foco na dieta é fundamenta! Precisamos de uma dieta baseada em qualidade, já que iremos ingerir menos calorias, as que forem ingeridas, precisam dar conta dos processos fisiológicos. Aqui, a qualidade está acima de tudo!

2. Manipule a ingestão de carboidratos e proteínas de forma adequada

Complementando o que foi dito no item anterior, os dois macronutrientes que mais influenciam em seu percentual de gordura, em uma dieta “convencional” são os carboidratos e as proteínas.

As proteínas, além de reduzir as chances de catabolismo muscular, ainda ajudam no processo de aumento do metabolismo. Já falamos sobre isso neste artigo (Dieta para o emagrecimento, você não está esquecendo das proteínas?).

Já os carboidratos, se ingeridos de forma descontrolada, acabarão com seu processo de redução de percentual de gordura. Principalmente, se sua dieta for baseada em carboidratos simples. Estes, como não conseguem ser absorvidos em forma de glicose em sua totalidade, acabam sendo estocados na forma de gordura. Desta maneira, eles devem ser muito bem controlados.

O grande desafio de uma dieta para esta finalidade é justamente encontrar o equilíbrio nestes nutrientes, sem esquecer de vitaminas e minerais. Por isso, sempre procure ajuda de um bom nutricionista!

Leia também => Carboidratos: O que são, funções, tipos e alimentos ricos para dieta

3. Melhore seu Vo2 máximo

Existe um elemento fundamental para a eliminação de gordura: o metabolismo aeróbico. Por isso, é fundamental melhorar a forma como o corpo utiliza este metabolismo. Como? Melhorando seu Vo2 máximo. Neste sentido, se você busca melhorar seu percentual de gordura, é fundamental manter em seu treino práticas como o aeróbico contínuo, o HIIT e outras.

Desta maneira, teremos um aumento considerável da carga aeróbica de seu treino, que irá gerar um aumento na capacidade do mesmo, aumentando seu Vo2 máximo.

Este é provavelmente, o elemento mais importante ao usarmos este tipo de treino. Lógico que no contexto total, ele ajuda consideravelmente no gasto calórico total. Porém, é no aumento do Vo2 máximo que teremos melhores resultados, pois isso influencia diretamente no metabolismo basal!

4. Aumente a intensidade da musculação

A periodização deve sempre ser respeitada. Se ela permitir, de acordo com seu progresso nas fases anteriores, de base, este é o momento de um aumento de intensidade.  Com métodos que permitem isso, como o drop-set, bi-set, falha concêntrica e outros. Neste momento, se aumentarmos consideravelmente a intensidade, poderemos ter um gasto calórico total muito mais elevado.

Isso não significa que você deva fazer loucuras. Sua dieta já está com restrição calórica e se não tivermos cuidado com a carga total de trabalho, poderemos ter problemas. A intensidade sempre deverá ser adequada as suas necessidade e potencialidades. Caso contrário o aumento da intensidade será maléfico.

Leia também => Como perder barriga: Exercícios e dieta

5. Sempre se baseie em sua periodização

Você não tem uma periodização adequada? Reduzir seu percentual de gordura será mais difícil. No geral, seguindo um modelo clássico de periodização, no momento em que buscamos reduzir o percentual de gordura é onde usamos mais estímulos metabólicos. Porém, se não houve um bom período básico, com um trabalho adequado de melhora de determinadas qualidades físicas, isso se torna mais difícil e de mensuração mais complexa.

Eu sempre irei pregar e defender o uso adequado da periodização, para qualquer caso. Isso porque, usando o caso apresentado neste artigo, de redução de percentual de gordura, já teríamos um planejamento e adequação prévia. Desta forma, o processo seria natural e muito mais efetivo.

Leia também => Conheça os diferentes modelos de periodização para a musculação

Estas são algumas das principais formas de acentuar a eliminação de lipídios e com isso, reduzir seu percentual de gordura. Mas lembre-se sempre que nada, mas nada mesmo, fará efeito se não for baseado na dieta e no treino. Esta será sempre a base para todo e qualquer objetivo e ainda mais para este.

Por isso, conte com a ajuda de um bom treinador e de um nutricionista. Será um investimento em qualidade e resultados. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. amilton jose bernardo evangelista

    concordo com tudo, bom treino sem uma dieta adequada fica muito dificio

  2. muito boa a dica 3 , vou aderir e fazer o teste

  3. Sheyde maire pereira

    0brigada me ajudou muito

  4. Ótimo artigo! Parabéns!
    No item 1. Reduza a ingestão calórica, como chegar na quantidade equilibrada, de modo a não ter déficit de nutrientes?

    Muito obrigado.

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