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5 dicas para aumentar seu metabolismo basal e emagrecer de vez

O metabolismo basal é a principal chave para quem quer emagrecer e não engordar novamente. Por isso é fundamental que ele esteja aumentado. Veja neste artigo como fazer isso!

A conta parece simples, para que você possa utilizar as reservas de gordura em excesso, precisa comer menos do que gasta, certo? Depende.
O emagrecimento não é tão linear quanto muitas pessoas pensam e no geral, quem apenas conta calorias, sem se preocupar com o contexto num todo, acaba sofrendo do efeito sanfona. Isso por que, quando a ingestão calórica aumenta, muitas vezes estas pessoas não conseguem manter seu peso.
Como aumentar seu metabolismo basal e emagrecer de vezAntes de falarmos sobre as maneiras de aumentar o metabolismo basal, precisamos compreender o que ele significa. Basicamente, precisamos de uma grande quantidade de energia para manter nosso funcionamento metabólico e fisiológico em níveis de funcionamento normais. Esta demanda energética corresponde a 60/70% de nosso gasto calórico diário. As outras duas maneiras de gastarmos energia (calorias) é sob o efeito térmico da alimentação, que corresponde a cerca de 10% do gasto total e a atividade física, que fica entre 15 e 20%.

Segundo Antunes (2005) A taxa metabólica basal (TMB) é utilizada para mensurar a quantidade mínima de energia que é necessária para que seja possível manter as funções fisiológicas em níveis normais, mesmo estando  em repouso. O conhecimento dessa taxa é de grande importância em aplicações clínicas e de treinamento, por definir o suporte nutricional mais adequado e para determinar as necessidades calóricas para o balanço energético desejado.

Dentro deste conceito, existem uma série de fatores que irão atuar diretamente sobre o metabolismo basal, tornando-o mais acelerado ou mais lento. Com isso, as necessidades nutricionais se alteram de maneira consistente.

É importante entender que o metabolismo basal é medido baseado em um estado de homeostase (funcionamento regular e linear do organismo). Quando esta homeostase é alterada, com ela o metabolismo basal também se modifica. Por isso, uma pessoa que quer emagrecer, precisa dar muita importância para estas alterações, que serão fundamentais no processo de lipólise.

Veja agora algumas maneiras de aumentar seu metabolismo basal!

5 Maneiras de aumentar seu metabolismo basal

1° Ingerir alimentos termogênicos:

Muitos alimentos tem o poder de alterar a temperatura interna de nossas células. É o caso da pimenta, do gengibre e de muitos outros alimentos termogênicos. Com isso, a homeostase do corpo é quebrada e ele precisa de energia para reverter este processo. Assim, as taxas metabólicas basais são influenciadas. Porém, para fins de emagrecimento, este tipo de situação é apenas uma auxiliar e não produzirá efeitos duradouros e consistentes.

2° Treinamento intenso:

Quando impomos ao nosso corpo um treinamento mais intenso, provocamos uma grande quebra da homeostase. Em um estudo de Meirelles (2004) foram verificados os efeitos de um treinamento intenso de 15 minutos e de um de baixa intensidade, de uma hora, sobre o aumento do metabolismo basal.
O grupo que realizou os treinamentos mais intensos, teve um aumento de 23% em suas taxas metabólicas basais, enquanto o grupo que treinou por mais tempo em menor intensidade, obteve apenas 8%. Por isso, os exercícios mais intensos são mais indicados para aumentar o seu metabolismo basal.

3° Use estímulos variados:

Quando você treina, independentemente se faz musculação, o treino HIIT ou qualquer outra coisa, precisa estar constantemente alterando seus estímulos. Isso irá promover uma quebra da homeostase constante, o que vai influenciar diretamente no metabolismo. Entenda que alternar estímulos não é necessariamente trocar de exercício, mas sim utilizar de maneira diferente as inúmeras variáveis de treinamento.
Por exemplo, se você faz musculação, use em determinados momentos técnicas como o Drop-set, agonista-antagonista, altere seu tempo de descanso ou mexa nas cargas. Tudo isso irá provocar uma diferença nos estímulos e consequentemente, irá aumentar seu metabolismo basal.

Leia também: Treino HIIT – Um dos mais eficientes métodos de queima de gordura

4° Treine constantemente:

Treinar 3 vezes por semana, por exemplo, pode não ser muito viável para quem quer acelerar o metabolismo basal, já que o volume total de treino é pequeno e poucas pessoas conseguem uma intensidade adequada com tão poucas sessões. Se bem orientado, você pode treinar de 4 a 7 vezes por semana, sempre tomando cuidado com os intervalos de descanso. Com treinos mais constantes, seu metabolismo basal será fortemente acelerado, pois você nem terá retornado aos níveis iniciais e já estará fazendo outro treino.

5° Aumente sua massa muscular:

Esta talvez seja a dica mais importante de todas. Nada irá influenciar tanto o seu metabolismo basal quanto o aumento da massa muscular. Isso porque os músculos são estruturas bastante dinâmicas, que tem alto grau de solicitação energética. Pessoas com elevados níveis de massa muscular, tem um metabolismo basal muito mais acelerado do que as demais, mesmo que estas sejam ativas.
Isso explica porque muitos exercícios não são tão eficientes para o emagrecimento, como é o caso da caminhada. Por isso, se quer de fato um metabolismo basal acelerado, aumente sua massa magra!

Leia também: Como emagrecer fazendo musculação

Alterar positivamente o seu metabolismo basal é fundamental, pois isso irá facilitar seu processo de emagrecimento e irá ajudar a manter seu peso, quando você decidir estabilizar. Se todas as pessoas que tentam emagrecer se preocupassem com isso, grande parte delas não voltaria a engordar tão rapidamente. Mas também é importante saber que mesmo com um metabolismo basal acelerado, você precisa cuidar com a dieta! Bons treinos!

Referências
ANTUNES, H.K.M. Análise de taxa metabólica basal e composição corporal de idosos do sexo masculino antes e seis meses após exercícios de resistência. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 11, Nº 1 – Jan/Fev, 2005
MEIRELLES, M.C.  Efeitos agudos da atividade contra-resistência sobre o gasto Energético e o metabolismo basal: revisitando o impacto das principais variáveis. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 10, Nº 2 – Mar/Abr, 2004.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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