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5 coisas que podemos aprender com Arnold Schwarzenegger sobre a construção muscular

Saiba um pouco do legado do grande Mestre Arnold Schwarzenegger. Nesse artigo abordamos um pouco de sua vida e 5 dicas que ele nos deixou sobre a construção muscular.

Dicas do Mestre Arnold Schwarzenegger

Grandes fisiculturistas e atletas são exemplos de firmeza, principalmente se observarmos o percurso que eles viveram e como eles foram perseverantes em seus objetivos. Um dos fisiculturistas que pode ser citado como exemplo de atleta e pessoa é o Arnold Schwarzenegger. Um extraordinário atleta, mudou-se da Aústria para os Estados Unidos quando tinha apenas 21 anos. Cheio de entusiasmo pelo o que iria encontrar em um país que estava em crescimento, Arnold não somente conseguiu tudo o que queria, mas mudou excepcionalmente os rumos da sua vida. Além de ter sido um fisiculturista muito famoso, também conseguiu entrar na magia dos cinemas, foi investidor, empresário e, depois, tornou-se Governador da Califórnia.

Sua carreira como fisiculturista foi preenchida por muito trabalho e por persistência. Mesmo não entendendo muito da área de construção muscular, Arnold optou por um dos métodos mais eficientes, o conhecimento popular dos maiores fisiculturistas da época do Schwarzenegger.

Atualmente, podemos ver o quanto a ciência cresceu e se aperfeiçoou na áre de hipertrofia muscular. Mesmo assim, podemos aprender muito com os treinos que Arnold empreendeu durante sua carreira atlética. Entre todas elas, vamos observar cinco das melhores dicas que esse grande astro nos deixou:

Em busca do Pump: Um fenômeno que ficou conhecido, principalmente, após os treinos intensos pelos quais Arnold passou durante sua carreira extraordinária, que mostraram que era necessário fazer tudo em busca do Pump tão desejado. Podemos explicar o Pump como sendo o fenômeno em que há um grande fluxo de sangue injetado nos músculos posteriormente a exercícios de alta resistência.

O Pump dos músculos ocorre durante uma rotina de exercícios moderada. As veias próximas aos músculos em trabalho, durante o treino, são comprimidas pela contração muscular. As artérias aumentam a quantidade de sangue muscular e plasma. Entre as células, na área intersticial, as artérias preenchem de sangue e plasma. O sangue se concentra nos músculos, causando crescimento através de um inchaço a partir do liquido. Arnold acredita que não tenha nada que dê mais satisfação do que o Pump. Para ele, é uma das melhores sensações do mundo, principalmente quando se trata de treinamento. A sensação de sangue injetado nos músculos, para Arnold, somente pode ser comparada à sensação de crescimento muscular.

 Entretanto, muitas pessoas, atletas e fisiculturistas, acreditam que esse fenômeno é somente um estado temporário e estritamente estético. O pensamento que gera tal suposição é que, para se ter uma verdadeira hipertrofia, é necessário ter síntese de proteína e diminuição da quebra desta, o que não aconteceria quando somente hidrata-se as células, assim como no Pump. Porém, vários estudos têm demonstrado que quando a célula está hidratada, a síntese de proteína aumenta, ao mesmo tempo em que diminui a quebra da mesma.

Ao aumentar o fluxo de fluidos para dentro das fibras musculares, esticam-se as proteínas que moldam os tecidos musculares. Através desse processo, os músculos iniciam anabolismo, o que reforça toda a estrutura muscular. Não existem muitos estudos acerca desse fenômeno, mais precisamente em relação ao Pump, desencadeador de anabolismo.

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Contudo, normalmente, uma constante tensão resulta em indução do Pump. Os vários benefícios do Pump podem ser vistos em mecanismos que fazem parte da hipertrofia, incluindo a melhora na atividade celular, o qual também aumenta o procedimento de expansão celular.

Foque nos músculos: Contração muscular é o principal objetivo do treino, na opinião do Arnold. Aumentar o peso, com determinado objetivo imposto anteriormente ao início dos treinos, o que é feito pela maioria dos fisiculturistas, não deve ser o principal propósito do praticante. Schwarzenegger mantinha uma conexão forte entre seus músculos e sua mente. Durante o treinamento, o astro visualizava seus músculos sendo trabalhados. O foco dele era no treino e nos músculos trabalhando, sentindo cada movimento durante o completo exercício e após o mesmo.

Em um estudo, praticantes de musculação fizeram treinos normais e treinos focados nos músculos, conectando a mente e os músculos. Foram medidos os resultados de um e outro treino. Através da medição desses resultados, foi possível comprovar que o treino em que o praticante focava nos músculos e no exercício dão maiores e mais significantes resultados do que aquele feito sem a conexão entre a mente e os músculos.

Para proporcionar o verdadeiro efeito benéfico que focar no exercício pode dar ao praticante, mantenha sua mente ligada na musculatura, focando nos músculos que são utilizados quando você abaixa o peso, e naqueles que são trabalhados quando se levanta o peso. No levantamento de peso, você deve focar somente nos músculos das costas. No meio do exercício, foque na resistência gravitacional da força que seus músculos despedem para controlar o peso.

Quando chegar a certo estágio do exercício, é possível sentir um estiramento completo dos músculos que estão sendo trabalhados. Depois desse ponto, vá para a próxima repetição, fazendo da mesma forma que foi feito anteriormente. Sempre mantenha a mente focada nos exercícios, para causar um maior estresse das fibras musculares, aumentando a estimulação da musculatura, independente de qual área do corpo está sendo trabalhada. Não desista ou faça somente esse tipo de treino em uma parte do corpo. Por mais que no começo seja difícil, com o tempo fica mais fácil de desenvolver a conexão entre a mente e os músculos.

Visualização: Outra técnica muito utilizada Pelo Arnold é a chamada Visualização. Sempre que estiver nos treinos, visualize a maneira que você quer que seus músculos fiquem depois dos treinos. Carregue em sua mente a imagem de como seus músculos ficarão. Enquanto você estiver desempenhando suas séries, imagine seus músculos entrando no molde que você imaginou. O ex-fisiculturista imaginava, durante os exercícios, que seus bíceps estavam enormes, e que estava, cada vez mais, levantando uma grande quantidade de pesos.

Vários estudos comprovam tal técnica. Uma das principais respostas para os reais benefícios que a visualização concede aos atletas é a ativação de processos no organismo que são desencadeados também durante o movimento dos exercícios. O que comprova tal teoria foi a medição da atividade muscular durante a técnica de visualização. Vários estudos mostram que o exercício e a visualização acontecem nos mesmo locais do cérebro, o que comprova ainda mais a veracidade da técnica.

 Além disso, outros estudos mostram que em treinos de resistência, a visualização corrobora positivamente para o desempenho desses exercícios. A visualização possibilita uma contração voluntária máxima, mesmo quando se visualiza somente a sensação do movimento do exercício.

Poses na frente do espelho: Em muitos vídeos feitos dos treinos do Arnold, é possível vê-lo fazendo poses na frente do espelho, não importando a hora. Seja no intervalo dos exercícios, antes do treino ou depois, ele estava sempre fazendo poses e se olhando no espelho. Não somente quando estava sozinho, quando haviam outras pessoas com ele, o que não inibia Schwarzenegger de fazer poses, em todos os ângulos, contraindo e mostrando todos os músculos, de diferentes maneiras.

Mas qual era o propósito de fazer tantas poses, tantas vezes assim? Os concursos de fisiculturismo baseavam-se, principalmente, na habilidade dos concorrentes em mostrar os músculos de diferentes maneiras, em diferentes ângulos e em diversas poses. Porém, para Arnold, não era somente esse o propósito. Ele acreditava, na época em que estava treinando para concorrer nos concursos de fisiculturismo, que as poses, e as contrações musculares que são necessárias para as poses, faziam seus músculos ficarem mais fortes e ainda mais desenvolvidos.

Estudos mostram os benefícios das poses. Cientistas Russos, assim como cientistas americanos, relatam que o uso dessa técnica aumenta o estiramento dos músculos e as conexões de tecido. Porém, o maior benefício da técnica é a melhora do controle neuromuscular, o qual ajuda a conectar o corpo e a mente, auxiliando ainda mais na Visualização, tópico abordado anteriormente. Com o tempo e com a experiência, o atleta ou praticante de musculação consegue, cada vez mais, gerar mais força a partir das contrações proporcionadas pelas poses. Quanto mais prática nessa técnica, maior é a habilidade de criar músculos durante os treinos, os quais resultarão em mais simetria e maior força no levantamento de pesos.

As poses não são somente para os fisiculturistas, mas, sim, para todos aqueles que querem melhorar seus treinos e os resultados. O tempo gasto nas poses são pequenos, principalmente para aqueles que não necessitam treiná-las para as competições. Então, faça algumas poses, por cinco ou 10 minutos, e aproveite os grandes benefícios das contrações musculares.

Pegue pesado: Arnold é do pensamento que um fisiculturista deve treinar como levantadores de peso. Os atletas dessa modalidade trabalham bem os músculos, com muita força e resistência, e, naturalmente, conseguem moldar corpos fortes e grandes músculos.

Normalmente, nosso astro treinava, por dois dias durante a semana, com movimentos fortes, treinando particularmente um só músculo. Nas outras semanas, Arnold fazia sessões com grande volume, com repetições moderadas a pesadas, e com pesos mais leves.

Nos dois dias da semana em que ele tinha exercícios mais pesados, Arnold testava a possibilidade de estirar o músculo que estava sendo trabalhado. Para tanto, era escolhido um exercício que desenvolva melhor o músculo escolhido. A partir daí, os exercícios eram praticados de maneira que o ex-fisiculturista conseguia ultrapassar seus próprios recordes, porém sem causar problemas de excesso de treino nos músculos.

Uma curiosidade acerca dessa técnica é que Arnold Schwarzenegger venceu quatro campeonatos de levantamento de peso, um em 1964, em 1965, em 1966 e o último em 1968, os quais não são tão conhecidos pela mídia.

Muitos estudos indicam que poucas repetições têm benefícios superiores quando é relativo à hipertrofia. Os treinos com menos repetições são superiores àqueles com muitas repetições. Alguns estudos atuais mostram que pesos leves podem construir músculos da mesma forma que pesos pesados, principalmente durante treinamento. Os fisiculturistas que elevam seus níveis de trabalho muscular a outro patamar conseguem exibir musculaturas mais expressivas do que aqueles praticantes que somente treinam com o objetivo de ganhar uma certa quantidade de músculos, com intuito estético.

Os melhores resultados podem ser vistos quando o treinamento tem um mix de repetições pesadas, baixas a moderadas são combinadas com leves e repetições moderadas a pesadas.

A partir do sucesso que o Arnold Schwarzenegger fez em todas as carreiras que ele desenvolveu durante a sua vida toda, principalmente no período em que se consagrou nos Estados Unidos, foi possível perceber que várias técnicas usadas por ele, por mais que não tivessem tanto embasamento teórico para o uso das mesmas, resultaram em muitos benefícios, sem falar dos concursos e competições em que Arnold foi o grande campeão.

Entre várias pessoas bem-sucedidas que empreitaram nessa área, Arnold pode ser visto como um dos que obteve melhores resultados. Como é de costume, pessoas que empreendem, que inovam em suas áreas, normalmente criam os melhores métodos e técnicas, principalmente por eles testarem vários métodos, errando muito, mas não deixando de tentar, conseguindo selecionar as melhores formas e técnicas.

Ele, normalmente, testava os métodos, e, depois de escolhido os melhores, o ex-fisiculturista incorporava ao treino habitual, ampliando ainda mais suas possibilidades e seus resultados.

Para aqueles que querem conseguir resultados tão bons quanto os que Arnold obteve em sua carreira, pense em optar pelo Pump, pense na melhor forma de maximixar a contração muscular, e sempre visualize o que você quer para o futuro do seu corpo. Aprenda com nosso grande astro do cinema, governador da Califórnia, e assista seus músculos crescerem, cada dia mais e mais.

Traduzido do site: t-nation.com e adaptado por Raquel Torres Costa Bressan Redatora formada em Letras pela Universidade Federal de Viçosa.

Sobre Raquel Torres Costa Bressan

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  1. Levando em consideração a época e que haviam poucas opções de suplementos ainda, tinha muita coisa para evoluir ainda com avanços científicos….e até as opções de anabolizantes eram poucas, não tirando é claro o mérito do Arnold, dizendo que ele usava (em grandes quantidades…hehehe) Pode se dizer que ele será sempre um sentido nesse esporte, passou muito conhecimento e bases que são utilizadas até hoje.
    Não é por acaso que é conhecido como MESTRE no fisiculturismo.

  2. o que e o pump e intensidade de treino peso falha ou dilataçao dos vasos sanguineos quais sao os exercicios do pump
    ?

  3. nossa eu aprendi bastante Arnold Schwarzenegger nessa base de 5 coisas que podemos aprender sobre a construção muscular muito bom

  4. Rei do Fisiculturismo

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