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5 Benefícios do atum para saúde e porque adotá-lo em dietas para hipertrofia

Conheça todos os benefícios do atum para saúde. Vantagens em adotar ele em dietas para ganho de massa muscular e a melhor forma de consumir.

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Os peixes tornaram-se muito populares entre as pessoas que desejam seguir uma alimentação mais saudável e com poucas calorias. Para substituir as gorduras ruins da carne vermelha, os peixes são excelentes opções além de ter tipos bem variados e com preços que cabem no bolso. Eles são fonte de vitaminas e sais minerais e podem ser encontrados com muita facilidade tanto nos mercados de peixe quanto nas prateleiras dos supermercados. O atum, é um ótimo exemplo de um peixe com elevado valor nutricional e que traz uma série de benefícios para a saúde.

Conheça um pouco sobre o atum

Os atuns são, na verdade, um grande grupo com várias espécies diferentes de atum. Eles são mais comuns nos oceanos de regiões tropicais e subtropicais. A espécie mais conhecida e consumida tem a sua carne um pouco avermelhada diferente da maioria dos peixes que possuem carne branca. As espécies são muitas e de tamanhos tão variados que algumas medem apenas 30 cm enquanto outras podem chegar até 60 cm de comprimento.

E, ao contrário dos que acham que o atum em lata não é saudável, há controvérsias. Apesar de os peixes brasileiros conter um certo nível de mercúrio indesejável, ele pode ser controlado através da quantidade desse peixe a ser consumido.

Leia também: Os melhores alimentos para ganho de massa muscular – 1° Parte: As proteínas

Os benefícios do atum

Como a maioria dos peixes, o atum possui uma poderosa dose de ômega-3, um tipo de gordura saudável e que oferece diversos benefícios para a saúde. Em apenas 150 gramas é possível obter mais de 850 mg dessa substância tão importante. Esse ácido graxo está relacionado com a prevenção de doenças graves como problemas cardiovasculares (melhora dos níveis de HDL reduzindo o colesterol ruim também conhecido como LDL) e também algumas doenças crônicas neurodegenerativas como o Alzheimer e o Parkinson. Também ajuda na melhor da memória e concentração como também o fortalecimento do sistema imune. Veja abaixo outros bons benefícios do atum para a saúde:

1° Ação antioxidante: o atum contém alguns antioxidantes poderosos como a vitamina C, o zinco e o manganês. Porém, o selênio consegue ganhar de todos eles quanto ao poder antioxidante que ele oferece. Essa propriedade pode ser interessante devido ao risco de contaminação por mercúrio.

2° Proteção do sistema cardiovascular: a presenta de ômega-3 consegue reduzir a pressão arterial e também reduzir os vasos que podem vier a ter a sua luz obstruída pela formação de placas de gordura. Esse ácido graxo também ajuda a melhorar a flexibilidade do vaso sanguíneo, o que também auxilia na prevenção de problemas como o infarto do miocárdio ou um AVC. Outra substância presente em grande quantidade no atum é o potássio que em contato com o sódio presente no corpo consegue equilibrar os níveis da pressão arterial.

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3° Melhora o humor: o magnésio é bastante conhecido como sendo o mineral antiestresse e o atum é rico nessa substância. A deficiência desse mineral causa redução da produção de enzimas relacionadas com a síntese de energia. Dessa forma, fica fácil deduzir que o magnésio é um mineral essencial para quem pratica atividade física. Ele também auxilia na condução de informações através do sistema nervoso.

4° Muito fósforo: o atum é rico em fósforo, um mineral que ajuda o indivíduo o a ter uma boa formação óssea e dentária. Também ajuda o sistema renal melhorando o funcionamento dos rins. Outro benefício do fósforo é que ele ajuda no metabolismo do amido, ofertando mais energia ao organismo e também no da gordura.

5° Prevenção do câncer: por conter uma grande quantidade de antioxidantes e ácidos graxos, muitas pesquisas apontam o atum como um grande protetor da saúde na prevenção do câncer. Existem dois importantes ácidos graxos poli-insaturados encontrados no atum: o eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA). Eles conseguem retardar o crescimento de tumores e a carcinogênese. Uma revisão de literatura publicada na Revista Brasileira de Cancerologia apontou que os estudos quanto a prevenção do câncer através da ingestão de ômega-3 ainda é bastante controverso e não é possível encontrar resultados palpáveis sobre o assunto.

Além de todos os benefícios citados o atum é rico em diversas vitaminas como a B3 que ajuda no desenvolvimento saudável atuando diretamente no material genético, B6 que ajuda o sistema imune a funcionar melhor e a vitamina B12 grande aliada do sistema nervoso.

Leia também: Alimentação e suplementação pós-treino – O que comer depois treinar?

A dieta do atum

Esse alimento tem um valor nutricional tão importante que ele se tornou a base de um tipo de dieta que também pode ser conhecida como Dieta dos Três dias ou Dieta Americana. Durante 3 dias você deve fazer apenas as 3 refeições principais e incluir em todas elas o atum. Nos outros 4 dias da semana é possível comer um pouco de tudo em quantidades moderadas.

As vantagens dessa dieta são todos os benefícios que o atum pode proporcionar. Por outro lado não é adequada uma dieta que sugere 3 dias apenas com as refeições principais já que foge do princípio básico de alimentação de 3 em 3 horas que muitos profissionais indicam.

Atum: rica fonte de proteínas para quem quer ganhar massa muscular

Para aqueles que querem ganhar músculos, o atum é um verdadeiro “prato cheio”. Além de ofertar os mais variados benefícios para saúde ele é um tipo de carne que oferece uma fonte rica em proteínas. Uma lata de atum, daquelas encontradas em supermercados mesmo, contém 40 g de proteína. Além disso ele é uma carne barata e muito prática porque já vem pronta para comer.

Como escolher a atum a ser consumido

A melhor opção é escolher o atum fresco vendido em peixarias. Se não tiver condições, opte pela forma in natura ou em pedaços na versão light, que é enlatado apenas com água e sal (fique atento a quantidade de sódio). Aqueles com óleo possuem grandes quantidades de gordura o que pode prejudicar o trabalho na academia. Ele pode ser mais uma alternativa no cardápio ajudando a variar a refeição.

Leia também: Sanduíches naturais: 8 receitas light e lanches proteicos

Mas, e o mercúrio?

Quanto a quantidade de mercúrio que existe no peixe que é vendido em qualquer lugar, um estudo conseguiu calcular a quantidade segura da quantidade de atum para ingerir por mês que você precisa sem se preocupar com essa substância tóxica. Até 3 latas de atum por mês consegue deixar o seu organismo abaixo da faixa de risco para o mercúrio. No entanto, apenas 3 latas não é o bastante para a necessidade mensal do organismo por ômega-3. Assim, você precisa complementar a dieta com outros alimentos para conseguir chegar na quantidade ideal de ácido graxo que o corpo precisa.

Porém, é preciso ficar atento. Uma pesquisa realizada no Rio de Janeiro com 5 marcas diferentes de enlatado de atum relatou que das 39 amostras analisadas 53% delas continham mais mercúrio do que o tolerado, ou seja, estavam acima da faixa de risco. Isso demonstra a necessidade de ter um maior controle por parte do órgão fiscalizador antes de colocar esses produtos disponíveis aos consumidores.

Referências
LOUZADA, Andreía; CAMPOS, Reinaldo C; YALLOUZ Allegra. Níveis de mercúrio em atum sólido enlatado comercializado na cidade do Rio de Janeiro. Sociedade Brasileira de Ciências e Tecnologia de Alimentos. Campinas, 21(1): 1-4, jan.-abr. 2001.
CARMO, Maria Carmem Neves Souza; CORREIA, Maria Isabel Toulson Davisson. A importância dos ácidos graxos ômega-3 no câncer. Revista Brasileira de Cancerologia 2009; 55(3): 279 – 287.

Sobre Calila Galvao

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  1. Boas tardes, o atum é sem dúvida um peixe muito importante na alimentação. Os cuidados a ter, e como eu compro o enlatado é ver o seu teor de sódio. Como todas as semanas simples na lata em água ou em paté de atum que se faz no liquidificador 1 lata de atum em água e 2 ovos cozidos excelente para barrar as torradas de manhã ou comer ao lanche ates do treino.
    A melhor marca que encontrei de enlatados é uma marca nacional (Portuguesa) “BRIOSA”. Encontra-se principalmente nas lojas grume. Experimentem e vejam a diferença

  2. Treino de mestre sempre esclarecendo com muita precisao! Infelizmente, no Brasil impera a cultura de fazer tudo de qualquer jeito e ganhar dinheiro e que se dane quem vai comer! Fazem isso com os suplementos e infelizmente com as comidas solidas tbm! Entao, temos que ficar ligados! abcs a todos!

  3. Quando você diz que o máximo que se deve consumir são 3 latas de atum por mês, são aquelas latinhas redondas e pequenas? e no caso de eu comprar o atum como você citou em peixaria? como calcular?

  4. Eu não fazia ideia sobre o mercúrio, no texto fala em três latas por mês, eu chego a consumir até quatro por semana quando não como frango ou carne vermelha.

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