Porém, em algumas poucas semanas, você pode perder (e muito) os ganhos que já teve. Como evitar isso? Na verdade, esta é uma questão complexa. Evitar perdas é tão difícil, ou até mais, do que conseguir resultados.
É preciso entender o contexto. Se a pessoa para de treinar, de fazer dieta, não há muitas possibilidade de frear as perdas de massa muscular ou o aumento de gordura. Não tem jeito.
Porém, todos nós passamos por momentos onde o treino é mais dificultoso, onde falta tempo e as atribulações do dia a dia ocupam praticamente todo o nosso tempo.
Além disso, há momentos em que mesmo mantendo a rotina, temos perdas, engordamos ou perdemos massa muscular. Nestes casos, o erro é no treino e na dieta.
Para entender isso, vou listar 5 erros que você deve evitar para que não perca o que já conquistou!
Como não perder o que já conquistou, 5 dicas práticas!
1. Dieta, sempre ela, ainda mais no final de semana!
Nada influencia mais na manutenção de seus ganhos, do que a dieta. Mesmo que você continue treinando, ou então, se tiver que reduzir a quantidade, sua dieta precisa ser seguida.
Muita gente se mantém firme na dieta de segunda até sexta-feira inicio da noite, a partir desse momento, a pessoa acha que vai só fazer uma “refeição livre”, mas a orgia alimentar começa, quando não, também regado a álcool, e só vai parar domingo a noite. Nem preciso dizer que todo resultado conquistado durante a semana, foi jogado fora.
Sem os nutrientes necessários, ou com muitas calorias vazias (no caso do álcool), você perde massa muscular e aumenta seu percentual de gordura, ainda mais quando uma exceção vira regra em todo final de semana. O álcool é tão prejudicial para detonar seus ganhos, que fizemos um artigo especial para ele.
Se quer manter o que já conquistou, não descuide da dieta, nem nos finais de semana, pois ela é a base de tudo.
Na verdade, se você descuidar da dieta, mesmo treinando da forma correta, não terá mais ganhos e terá chances enormes de ter grandes perdas.
Portanto, se tem algo que não pode ser esquecido, é a dieta.
2. Não deixe de treinar
Parece óbvio, mas não é. Muitas pessoas, por falta de tempo ou qualquer outra coisa, deixam de treinar.
Sei das dificuldades que todos podem ter viagens, trabalho, família, tudo isso, em determinados momentos, podem interferir em seu treino. Mas isso não pode ser desculpa.
Se você não pode mais treinar todos os dias, treine 2 ou 3 dias por semana, apenas para manutenção.
Não pode ir para a academia? Treine em casa. Compre alguns equipamentos baratos e simples e continue treinando em casa.
Viaja muito? Compre um thera band e tenha sempre ele na mala. Dá para treinar no quarto mesmo com ele.
Não há desculpas. Você pode treinar em 20, 30 minutos no máximo. Isso não te trará ganhos exponenciais, mas fará com que mantenha o que já conquistou.
Além disso, quando você puder treinar de verdade, terá uma base mantida e os resultados aparecerão muito mais rápido. Treine, mesmo que pouco, mas não pare completamente.
Não há condição física que resista a inatividade total. Lembre-se da velha máxima da natureza, o que não é usado, atrofia.
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3. Acompanhe sua evolução e caso ela pare, mude de estratégia
Temos que evoluir, mesmo que de forma lenta, precisamos. Por isso, é fundamental acompanhar seu desenvolvimento, seja para o emagrecimento, seja para a hipertrofia.
Se você perceber que, nos últimos meses, estacionou nas melhorias, mude de estratégia.
Há diferentes formas de conseguir melhorar, mesmo que pouco ou lentamente. Uma das coisas que mais faz as pessoas perderem condição ou ganhos em geral, é a falta de evolução.
Por isso, é fundamental que você seja critico (a) com sua evolução. Você não precisa ser um atleta, mas tem que saber que se está treinando, algo precisa ser melhorado.
Isso vale, até mesmo, para quem faz treinos de qualidade de vida.
4. Periodização irá evitar estas perdas
Não importa se você terá menos tempo para treinar ou está perdendo condição.
Se você tem uma periodização bem montada e segue ela, sempre haverá formas de otimizar os ganhos. Dentro da periodização, cada ciclo, cada período, tem uma função específica e segue uma linha lógica.
Se você não tem uma periodização, não saberá para onde ir em muitos casos. Isso é a causa de 90% dos casos de pessoas que perdem condição após um período.
Muita gente tem treinos volumosos demais, o que pode gerar catabolismo excessivo. Da mesma forma, erros, falta de periodicidade em geral, ou um treino inadequado, fazem isso.
Se você tiver que reduzir a frequência e o tempo de seus treinos, poderá não perder nada se tiver uma boa periodização. Isso porque, com os métodos e ciclos bem definidos, temos uma base para manter a qualidade dos estímulos, em condições especiais. Como eu disse acima, mesmo que sejam treinos apenas de manutenção!
Leia também => Hipertrofia muscular, o guia completo para ter melhores resultados!
5. O descanso que ninguém leva a sério
Outro erro que, segundo a ciência, pode atrapalhar os resultados já conquistados na musculação é a falta de descanso adequado.
O descanso é fundamental para permitir a recuperação muscular, reparação dos tecidos e crescimento muscular. A falta de descanso adequado pode levar ao overtraining, diminuição do desempenho, aumento do risco de lesões e estagnação dos resultados ou perdas do que já conquistou.
É importante respeitar os períodos de descanso entre os treinos, ter uma boa qualidade de sono (de 7 a 8 horas, segundo a ciência) e incluir períodos de recuperação ativa na rotina de exercícios.
O tempo de descanso necessário para que o músculo se recupere de um treino pode variar dependendo da intensidade, duração e tipo de exercício realizado. No entanto, a literatura científica geralmente recomenda um período de 48 a 72 horas de descanso entre as sessões de treinamento de força, para permitir a recuperação muscular adequada, isso levando em consideração não hormonizados.
Um estudo relevante publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, intitulado “Muscle recovery following resistance training in well-trained strength athletes” (Recuperação muscular após treinamento de resistência em atletas de força bem treinados), investigou os efeitos do tempo de descanso na recuperação muscular em atletas de força experientes.
Os resultados indicaram que um período de 48 a 72 horas entre as sessões de treinamento foi crucial para otimizar a recuperação muscular e promover ganhos de força e hipertrofia muscular.
É importante ressaltar que a individualidade biológica e os objetivos de cada pessoa podem influenciar no tempo de recuperação necessário. Portanto, é recomendado que cada indivíduo ajuste o tempo de descanso com base em seu próprio corpo, sinais de fadiga e orientação de um profissional.
Se você não consegue ter uma rotina de treinos efetiva e que esteja trazendo resultados, conheça nossa consultoria de treinamento, onde eu mesmo, personal Sandro Lenzi irei montar sua rotina de treinos. Clique aqui para conhecer a consultoria online.
Estas são algumas das formas de manter seus ganhos, independentemente da condição de seu tempo ou treinamento. Bons treinos!
Faço exercícios em casa e gosto muito das sugestões deste site.