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13 alimentos ricos em cálcio e que ainda trazem ótimos benefícios à saúde

Além do leite e seus derivados, existem ainda muitos alimentos que são ricos em vários nutrientes e que também são ótimas fontes de cálcio.

Alimentos ricos em cálcio

O cálcio é um dos minerais mais importantes da nossa dieta, principalmente para o desenvolvimento da criança até a maturidade quando os ossos estão se formando. Apesar disso, o nosso consumo de cálcio tem sido baixo e saber escolher os alimentos ricos em cálcio pode solucionar vários problemas e doenças que podem aparecer devido a esse deficit.

Papel biológico do cálcio

99% do cálcio vai parar nos ossos e nos dentes, seja para a sua formação ou manutenção. Ele fica armazenado dentro das células, mais especificamente dentro do retículo endoplasmático. Esse mineral participa de diversas funções do organismo de forma indireta como, por exemplo, na contração muscular ou então de forma direta como no controle de algumas enzimas no processo de fosforilação celular. Também consegue interferir nos processos de apoptose, transcrição e ativação genética. Veja outras funções:

  • atividade das membranas celulares;

  • controle hormonal;

  • divisão celular;

  • controle do pH sanguíneo;

  • transporte de informações através dos nervos;

  • também participa indiretamente da formação do coágulo, convertendo protrombina em trombina e o fibrinogênio em fibrina, muito útil em cortes e cicatrização de feridas.

A quantidade de cálcio que deve ser ingerida diariamente vai variar de acordo com a idade. Assim, um adulto com idade entre 19 e 50 anos deve ingerir, no máximo, 1000 mg de cálcio por dia. Porém, o intestino só consegue absorver metade desse valor por vez. Assim, a melhor forma de consumir cálcio é aos poucos durante o dia. Lembrando que a prática de exercícios físicos de impulsionamento e de carga melhoram a fixação do mineral nos ossos.

Excesso de cálcio

Tudo que é demais é sobra. O cálcio é muito importante, porém da mesma forma que a falta dele traz prejuízos para a saúde, o seu excesso também. O problema mais comum nesse caso é a formação das já tão conhecidas pedras no rim. Na verdade, elas são um aglomerado de uma substância chamada de oxalato de cálcio. Além dos alimentos, os suplementos alimentares em excesso também podem provocar o excesso de cálcio no organismo. Isso porque o cálcio dos suplementos não costuma ser muito bem absorvido por nós. Abaixo estão outras complicações do excesso de cálcio:

  • fraqueza muscular;

  • irritabilidade;

  • anorexia;

  • esquecimento;

  • depressão;

  • redução do magnésio;

  • eliminação do cálcio pela urina;

Deficiência do cálcio no organismo

A maior consequência da deficiência de cálcio no organismo é a retirada desse mineral dos ossos causando a osteoporose. Essa deficiência pode acontecer por diversos motivos como má alimentação, problemas hormonais ou genéticos quando o corpo não consegue absorver esse mineral de forma ideal.

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13 Alimentos ricos em cálcio

Uma alimentação balanceada e voltada para as suas necessidades é a melhor opção para o consumo do cálcio da maneira certa. Por exemplo, se você come muita carne, algumas substâncias presentes na proteína animal estimula a saída de cálcio pela urina. Portanto, é importante que você vá até o nutricionista e ao nutrólogo para que eles possam te orientar sobre a quantidade ideal desse mineral. Você pode optar por alimentos que tenham maior teor de cálcio e comer alimentos com elevado valor nutritivo.

Leite
É um dos primeiros alimentos que nos vem à cabeça quando o assunto é cálcio. Existem diversas formas de se consumir leite e é possível encontrar essa bebida numa versão com quase 100% livre de gordura. Também há aqueles que são enriquecidos com outros minerais além do cálcio e vitaminas. Há controvérsias sobre o consumo do leite visto que o ser humano é o único animal que continua a tomar leite depois de adulto. Segundo pesquisas, essa prática pode desenvolver sérias doenças como refluxo esofágico, celulite, esofagite e várias outras patologias de origem inflamatória. Em 100 g há 125 mg de cálcio.

Iogurte
Ao contrário do leite, o iogurte é recomendado por vários profissionais de saúde por conter inúmeros benefícios. Aqui a lactose, que é o açúcar presente no leite e pelas quais vários são intolerantes, é transformada em ácido lático através da fermentação bacteriana. O mais indicado é tomar o iogurte integral que, por não conter nenhum tipo de adoçante, pode ser ingerido com frutas ou então adocicado com mel. Em 100 g há 110 mg de cálcio.

Queijo Minas
Ele é feito através da coagulação enzimática do leite com coalho ou com a ajuda de outras enzimas coagulantes. O queijo minas possui uma consistência mole, deve ser ingerido ainda fresco, mas é preciso tomar cuidado com a quantidade pois contém muita gordura. Em 100 g há 579 mg de cálcio.

Alimentos sem leite e que também são ricos em cálcio

Quando se fala em cálcio é comum que o nosso primeiro pensamento seja o leite. Assim, as pessoas que têm alergia ao leite ou são intolerantes à lactose devem ficar atentas. Porém, existem outros alimentos ricos em cálcio e que possuem taxas maiores desse mineral se comparado ao leite que, de preferência deve ser desnatado.

Tofu
O tofu é um tipo de queijo feito à base de soja e consegue oferecer mais cálcio do que o leite. Em 100 gramas de leite há 100 mg de cálcio enquanto que no tofu esse número sobre para 159 mg. O problema aqui está na biodisponibilidade, pois nós conseguimos absorver o cálcio de fonte animal com mais facilidade do que os de fonte vegetal. Mas há outros benefícios no tofu como a presente de sais minerais e o fato dele ter apenas 70 kcal em 100 g.

Brócolis
Em 100 g de brócolis cru é possível conseguir 400 mg de cálcio. O problema é que o seu benefício para a glândula tireoide é perdido nessa forma e é necessário ingeri-lo cozido ou no vapor sendo esta a melhor opção. No vapor o brócolis perde apenas 25% do cálcio enquanto que cozido perde mais de 70%.

Sardinha
Ele pode ser consumido das mais diversas formas sendo a grelhada ou cozida a mais saudável. Em 100 gramas de sardinha temos 500 mg de cálcio. Ela também oferece outros benefícios como o fato de ter ômega 3, uma gordura que aumenta as taxas de colesterol bom (HDL) e reduz o ruim (LDL).

Espinafre
Alguém que se lembra de como o Popaye ficava forte quando comia espinafre? Certamente esse vegetal lhe garantia ossos firmes e resistentes pois em 100 g oferece cerca de 160 mg de cálcio. Outro benefício dele é a alta taxa de ferro, ideal para aqueles que sofrem com a anemia ferropriva.

Gergelim
Ela é mais conhecida como aquelas sementinhas que ficam em cima do pão do sanduíche. Ele consegue ajudar na perda de peso por ter muitas fibras e evitar que o pico de insulina se forme. Aqui, para cada 100 g da semente temos 400 mg de cálcio.

Soja
Assim como o tofu, a soja não poderia ser diferente já que é o seu principal ingrediente. Esse alimento que já faz parte do cardápio dos vegetarianos é rico em cálcio. Em 100 g há 90 mg de cálcio, porém as versões do leite e da farinha de soja contém uma taxa maior desse mineral.

Linhaça
São 200 mg de cálcio para cada 100 g de semente de linhaça. Porém aqui todo o cuidado é pouco já que esse alimento é calórico. Nessa pequena porção há cerca de 490 calorias. Mas, ela também é fonte de ômega 3, um tipo de gordura que consegue afastar as doenças do coração.

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Grão de bico
Essa leguminosa tem os seus benefícios bem parecido com os da soja, não sendo por acaso que fazem parte da mesma família. Aqui você tem o aumento da sensação de saciedade, o que ajuda na perda de peso e consegue muitas proteínas. São 120 mg de cálcio para 100 g do grão de bico.

Aveia
Ela é rica em fibras, ajudando no emagrecimento e num melhor fluxo intestinal. Também consegue prevenir e reduzir a hipertensão arterial por diminuir os níveis de LDL. Mas que ela é rica em cálcio, é quase uma grande e boa novidade. Em 100 g há 300 mg desse mineral sendo que a aveia em flocos em ótima para a preparação de pães, bolos e outras massas.

Chia
Quem diria que em 100 g de chia seria possível encontrar cerca de 556,8 mg do cálcio? Esse valor é mais da metade da quantidade diária recomendada e mais da metade do que o intestino consegue absorver por vez. Ela também melhora o sistema nervoso, aumenta as defesas e evita cãibras.

Sobre Calila Galvao

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