Tempo é um problema para muitas pessoas, mas não pode ser uma desculpa. É possível treinar e ter resultados, com um treino curto. Se você é homem e tem pouco tempo, veja as dicas que selecionamos para você!
Mas é possível, adaptando de forma inteligente, treinar com pouco tempo.
No caso dos homens, que geralmente tem uma divisão diferente do que as mulheres, temos que adaptar alguns pontos para ter melhores resultados.
Para isso, precisamos ajustar as variáveis. Isso implica em treinar de forma inteligente e com variações de estímulos.
Para ser mais claro, vou dar alguns exemplos práticos. Para que tudo fique mais específico, vou mostrar algumas possibilidades de variações, de acordo com cada grupamento muscular.
Treino de pernas para homens com pouco tempo
O treino de pernas, quando se tem pouco tempo para treinar, não dá muitas opções de exercícios muito isolados. O ideal é trabalhar de forma mais ampla e com exercícios que proporcionem uma alta intensidade.
Duas observações importantes:
A primeira é em relação aos exercícios. Se tiver dúvidas no exercício e sua realização, alguns mais complexos possuem link para o artigo principal, caso não tenha, utilize a busca no site, pois falamos detalhadamente de cada exercício aqui citado.
Segunda observação, quanto aos métodos como bi-set, rest-pause, drop-set, etc, também são usados em alguns exercícios, caso não lembre, ao final do artigo tem link para cada um deles.
Alguns exercícios que podem ser usados em seu treino:
– Agachamento livre com barra;
– Agachamento no Smith (barra guiada);
– Avanço (passada);
– Leg Press 45°;
– Leg Press horizontal;
– Leg Press 90°;
– Hack Machine;
– Agachamento taça;
– Agachamento na polia baixa;
– Cadeira extensora;
– Cadeira flexora;
– Levantamento terra;
– Stiff;
– Good Morning;
– Mesa flexora;
– Agachamento estático;
– Flexão plantar.
De forma geral, estes são os exercícios mais comuns no treino de coxas. Todos eles com suas especificidades.
Mas saber isso não te ajuda a ter um treino eficiente e que seja curto, não é? Precisamos saber como adequar as variáveis.
Aqui, não há como eu levantar questões sobre as execuções. Por isso, vou tomar como base que o executante sabe executar bem cada um destes exercícios.
Aqui também é importante entender alguns pontos. Os exercícios multiarticulares, como agachamento, avanço e levantamento terra, são fundamentais para termos um estímulo mais forte, com menos quantidade de exercícios.
Por isso, se você tem problemas com tempo, a utilização destes movimentos é fundamental. Para que tenhamos melhores resultados é interessante também mesclar métodos de treino, para que você tenha um estímulo ainda mais intenso.
Veja estas duas possibilidades de treino:
Treino A
- Aquecimento
- Agachamento livre com barra
- Leg Press 45° (rest-pause)
- Avanço + agachamento taça (bi-set)
- Stiff (rest-pause)
- Flexão plantar no Leg Press
Este é um treino com enfoque em cargas um pouco mais altas e uma intensidade total mais elevada. Ele pode ser feito em pouco mais de 30 minutos.
É muito importante manter a qualidade dos movimentos e usar uma carga adequada.
Afinal, se em uma série a carga ou a execução estiverem abaixo do esperado, teremos um trabalho menos intenso e com menos qualidade.
A utilização do Bi-set e do Rest-Pause fazem com que tenhamos mais tempo de tensão muscular e um aporte sanguíneo mais elevado.
Em ambos os casos, temos dois elementos importantes para a hipertrofia.
Treino B
- Aquecimento
- Cadeira extensora + agachamento livre (pré-exaustão)
- Leg Press 45° + Leg Press com pés posicionados mais acima na plataforma (bi-set)
- Hack Machine + agachamento livre sem carga (bi-set)
- Stiff + mesa flexora (bi-set)
- Flexão plantar
Este é um treino um pouco mais intenso, com base em um volume total de repetições muito mais alto.
Isso vai aumentar a intensidade, mas não é muito indicado para quem precisa de um aumento de força.
Perceba que há muitos exercícios combinados, o que vai exigir mais de seu condicionamento físico.
No geral, estes dois treinos são muito úteis para quem tem pouco tempo. Aqui, podemos manipular as demais variáveis de diferentes formas.
É muito interessante que os exercícios sejam feitos até a falha concêntrica ou até as repetições próximas a ela.
Treino de dorsais e bíceps para homens com pouco tempo
Como quem tem pouco tempo, precisa de uma otimização dos estímulos, é importante usar combinações que favoreçam isso.
Neste caso, a separação entre dorsais e bíceps é altamente interessante, por que o segundo grupo muscular recebe um estímulo indireto do treino do primeiro.
Com isso, não precisamos de tantos exercícios para conseguir um bom estímulo para bíceps.
Porém, é importante que a escolha dos exercícios seja bem pensada, para que tenhamos um trabalho intenso para ambos os grupamentos musculares.
Alguns exercícios que podem ser usados em seu treino:
– Puxada na polia alta;
– Remada Unilateral com halteres;
– Remada baixa na polia;
– Pulldown;
– Barra fixa;
– Remada com halteres no banco inclinado;
– Rosca direta (e suas variações);
– Rosca scott;
De forma geral, estes exercícios apresentam inúmeras variações. Com isso, podemos usar uma infinidade de movimentos, já que praticamente todos estes exercícios tem variações.
Pegadas, amplitude e posição, podem interferir na solicitação muscular de cada um deles.
Vamos aos treinos!
Treino A
- Aquecimento
- Remada curvada com barra + puxada aberta na polia alta + remada baixa (tri-set)
- Pulldown na polia alta (drop-set)
- Remada unilateral com halteres
- Rosca direta com halteres + rosca martelo com halteres (bi-set)
Neste caso, temos um treino altamente metabólico. Já começamos com uma intensidade nas alturas e um volume total de repetições bem alto também.
Este treino vai exigir um bom condicionamento prévio para que seja feito com qualidade.
Treino B
- Aquecimento
- Barra Fixa
- Puxada aberta alta na polia (carga para falha concêntrica entre 8 e 10 repetições)
- Remada curvada com halteres + remada com halteres no banco inclinado (bi-set)
- Rosca direta na barra W
- Rosca direta com halteres no banco inclinado
Este é um treino que mescla estímulos de ordem mais tensional, com outros mais metabólicos. Como teremos mais carga, principalmente nos dois primeiros exercícios, é fundamental que você tenha uma experiência muscular prévia.
Treino de peito e tríceps para homens com pouco tempo
No caso do treino de peito e tríceps, temos um contexto igual ao caso anterior. Iremos otimizar o estímulo, para poder executar menos exercícios e ter um tempo total de treino menor, sem perda de qualidade.
Neste caso, podemos usar exercícios como:
– Supino e todas as suas variações;
– Barras paralelas;
– Crucifixo e todas as suas variações;
– Apoio (flexão de braço)
– Extensão de tríceps na polia alta;
– Tríceps testa;
– Tríceps francês;
– Tríceps banco.
No geral, estes são os exercícios mais usados para o treino de peito e tríceps. Sim, temos muitas variações de cada um deles e isso nos dá uma enorme gama de movimentos. Mas lembre-se que tão importante quanto esta gama, é a forma como o treino é organizado.
Treino A
- Supino reto com halteres (falha concêntrica)
- Supino inclinado com barra + apoio (bi-set)
- Crucifixo no crossover (drop-set)
- Tríceps testa + tríceps na polia alta
- Barras paralelas
Neste caso, temos um trabalho intenso de peitoral, seguido de tríceps e um movimento para ambos no final. É importante entender que as barras paralelas têm um enfoque maior no tríceps, mas com participação do peitoral. Pessoas sem um bom condicionamento físico, terão dificuldades em usar a barra paralela no final do treino. Neste caso devemos fazer a substituição.
Treino B
- Aquecimento
- Crucifixo com halteres + Crucifixo no crossover (bi-set)
- Supino reto com halteres (rest-pause)
- Supino inclinado com barra (rest-pause)
- Apoio (falha concêntrica)
- Tríceps testa + tríceps francês + tríceps na polia alta (tri-set)
Neste caso, temos novamente um treino altamente intenso e que vai necessitar de um bom condicionamento físico prévio.
Treino de ombros e abdômen para homens com pouco tempo
No caso do treino de ombros e abdômen, no geral eles são inseridos juntamente com os outros treinos. Mas sempre há a possibilidade de alterar isso. Podemos ter um treino específico para esta finalidade.
No caso do treino de abdômen, é importante lembrar que precisamos de exercícios para os músculos lombares também.
Para quem tem pouco tempo, eu sempre sugiro fazer este treino em casa, ou até mesmo no final de semana. Aqui, podemos usar as variações de abdominais tradicionais, prancha, ponte, extensões de tronco, etc.
Com isso, abrimos espaço para um treino específico para ombros.
Neste treino, temos que sempre lembrar de fortalecer o manguito rotador.
Na execução, temos os exercícios:
- as elevações lateral e frontal,
- desenvolvimento,
- puxada alta, etc.
Notas importantes sobre os treinos curtos de musculação
Para que o treino curto de musculação tenha o efeito esperado, precisamos ter um condicionamento prévio.
Se você é um iniciante, nenhum destes treinos deve ser feito por você. A ordem de exercícios e organização até pode ser seguida, mas é preciso haver um período de adaptação.
Neste caso, não tem jeito, você irá precisar de movimentos educativos, melhora de todo o seu sistema muscular e metabólico.
Neste caso, precisamos de um trabalho mais volumoso e que necessariamente, demorará um pouco mais.
Mas convenhamos, você consegue tirar pelo menos uma hora por dia para seu treino. Só uma hora, entre as 24 restantes, você pode cuidar de seu corpo.
Tudo irá melhorar e você terá muito mais saúde e resultados estéticos. Bons treinos!
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Parece um excelente roteiro de treino, porém faltou informar as faixas de repetições recomendadas…