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10 hábitos saudáveis para acabar com a insônia

Com a vida cada dia mais atribulada por uma infinidade de atividades que realizamos ao longo do dia, dormir bem tem ficado cada dia mais difícil. Veja 10 dicas para combater a insônia.

hábitos saudáveis para dormir melhor e acabar com a insônia

Quem sofre com a temida insônia sente-se cansado a todo o tempo e não consegue fazer as tarefas do dia a dia de maneira satisfatória. Você rola de um lado para o outro na cama e acaba ligando a TV ou pegando um livro para ler porque não consegue dormir. A falta de descanso é um ponto ainda mais negativo para quem pratica musculação. O descanso adequado é primordial para que haja a recuperação das fibras musculares que foram lesionadas no treino e assim, conseguir a tão desejada hipertrofia. É durante o sono que temos a produção do GH, também conhecido como hormônio do crescimento. Esse hormônio aumenta a síntese de proteínas e é liberado cerca de 1 hora e 30 minutos a 2 horas após dormir.

Mas, é preciso diferenciar a insônia comum da crônica. Quando ela aparecer você pode iniciar alguns hábitos para melhorar e fazê-la desaparecer por completo. Porém, se ela avançar por mais de 20 dias, o ideal é procurar um médico especializado no assunto para iniciar o tratamento. Veja a seguir alguns hábitos que você pode começar para afastar a insônia e mantê-la bem distante.

1° Engane o cérebro
Uma das coisas que nos impede de dormir é a preocupação. Já estamos criando o péssimo hábito de dormir preocupados com alguma coisa e isso espanta o sono de qualquer um. O melhor a fazer é se organizar. Não leve trabalho para a casa e se o fizer programe-se para terminar em determinado horário. Escreva num papel todas as coisas que você precisa fazer e organize-se para o dia seguinte e pronto. Ainda que você tenha coisas para fazer o cérebro entenderá que acabou.

2° Exercícios físicos
Já percebeu que quando você pratica exercícios físicos antes de dormir se sente melhor? Mas tudo depende de qual tipo de exercício você faz. A musculação, por exemplo, não é indicada para esse momento pois há uma grande descarga de adrenalina por parte do organismo deixando você mais elétrico. Para esses momentos, exercícios aeróbicos como natação, hidroginástica e pedalar são mais adequados.

Leia também: Insônia e exercício físico entenda a relação

3° Refeições pesadas: nem pensar!
Quando jantamos muito tarde temos maior dificuldade para dormir, principalmente para aqueles que sofrem de refluxo não é indicado deitar com menos de 30 minutos após a refeição. O ideal é comer antes de 2 horas do horário que você costuma dormir e comer pouco para ter uma digestão mais rápida. Comer carnes também não é uma boa ideia já que a digestão se prolonga por muito tempo. Já os carboidratos aumentam a secreção de serotonina que estimula a sonolência.

4° Banho morno e local escuro
A água gelada deixa os músculos mais tensos e isso deixa o corpo mais “acordado”, como se estivesse começando o dia. Antes de dormir o melhor é um banho morno, ele deixa os músculos bem relaxados. Providencie para que o quarto esteja bem escuro, procure cobrir as janelas com uma cortina e as partes transparentes podem ser cobertas com papel alumínio. Quanto mais escuro, maior será a produção de melatonina, um hormônio responsável por estimular o sono.

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5° Leitura
Esse é o momento de pegar um livro bem chato para ler. Uma dica é: não leia na cama. Cama é lugar de dormir. Espere por 30 minutos o sono chegar e se ele não aparecer vá para o sofá e comece a ler o livro. Se você ler na cama o cérebro pode começar a entender que nesse horário você deve ficar acordado mesmo que esteja deitado.

6° Ouvir música
Muita gente já tem esse hábito de ouvir músicas antes de dormir. Para muitos é o horário preferido do dia onde há conforto e sem telefones tocando e pessoas gritando por perto. Escolha músicas mais tranquilas e procure fazer uma lista de músicas apenas com aquelas que você gosta. Parar para trocar de música pode fazer você perder o sono em segundos.

7° Bebidas antes de dormir
A princípio, o conselho é evitar bebidas muito quentes antes de dormir porque elas aumentam o metabolismo do corpo e dispersam o sono. O mesmo vale para algumas bebidas com cafeína como coca cola, chá mate e outros tipos de chás que têm essa substância em sua composição. Uma boa pedida é o chá de camomila ou de erva doce gelado ou, pelo menos, em temperatura ambiente.

8° Tomar leite
Lembra quando a sua mãe lhe dava leite morno antes de dormir? A maioria delas só sabia que essa bebida à noite ajuda a dormir bem. O leite contém muito triptofano, uma substância que ajuda a liberar serotonina, um hormônio conhecido por oferecer bem-estar. Assim, os músculos relaxam e você se sente mais leve.

9° Massagem
Pode ser que você não encontre um centro de massagem as 10 horas da noite, mas peça para alguém que mora com você fazer uma massagem relaxante. Isso ajuda a eliminar as tensões musculares causadas pelo estresse do dia a dia. A massagem deve ser mais superficial para não ativar pontos gatilhos e assim, fazer a dor aparecer e o sono se dissipar. Para ajudar, você pode utilizar um óleo para o corpo com propriedades relaxantes.

10° Meditação
A meditação também acalma a mente e tem efeitos relaxantes muito parecidos com a massagem. Ela aumenta a sensação de bem-estar e proporciona uma noite de sono mais tranquila. A meditação é uma forma de acalmar a mente e tirar dela muitas preocupações que ficam durante o dia.

Você sabia?
Você sabia que ficar no celular em redes sociais, ver filmes de ação e jogar videogame antes de dormir, pode comprometer seu sono? Veja essas dicas e outros alimentos e bebidas que ajudam a melhorar o sono evitar a insônia no link a seguir: 
Dicas para combater a insônia e dormir melhor.

Sobre Calila Galvao

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