Rosca Direta: Como Fazer, variações, músculos recrutados e estratégias para melhorar os resultados

Com toda a certeza, a rosca direta é um dos exercícios mais usados na musculação.

Por suas grandes possibilidades de variações e pela ação nos músculos flexores do cotovelo, como bíceps braquial, braquial e braquioradial, ela faz parte da maioria das rotinas de treino.

Porém, por ser um movimento “limitado” em termos de amplitude e de planos de movimento, temos que buscar algumas variações para que ele possa ser usado de maneira mais efetiva, principalmente por pessoas bem treinadas.

Neste sentido, é importante levantar algumas questões.

Por ser composto basicamente por um movimento de flexão de cotovelo, não temos grandes possibilidades de variações do movimento em si, mas sim dos métodos de treino ou das posições das articulações auxiliares

 Isso sim, irá modificar bastante o trabalho dos músculos solicitados. Por isso, vou inicialmente falar das variações, para depois, focar nos métodos!

Execução correta da rosca direta na polia

Como fazer a rosca direta com barra (convencional)

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Rosca direta com barra W

Rosca direta com barra em W também é uma excelente variação para trazer novos estímulos para o seu treino de bíceps.

Rosca com halteres

Músculos trabalhados

Na rosca direta, o principal músculo trabalhado é o bíceps braquial como mostra imagem acima. Esse é o músculo localizado na parte frontal do braço e é responsável pela flexão do cotovelo.

Além do bíceps braquial, outros músculos são ativados de forma secundária durante a execução do movimento:

Braquial: Situado abaixo do bíceps, contribui para a flexão do cotovelo.

Braquiorradial: Localizado na parte lateral do antebraço, também auxilia na flexão do cotovelo.

Esses músculos secundários desempenham um papel de estabilização e assistência durante o movimento. Ainda assim, o foco principal da rosca direta é o desenvolvimento do bíceps braquial.

Rosca direta, cuidados na execução!

O exercício de rosca direta é muito importante para o trabalho de bíceps braquial.

Alguns pontos, devem ser levados em conta. A execução correta da rosca direta envolve alguns pontos fundamentais.

1- O movimento deve ser concentrado na flexão de cotovelo

O movimento de rosca direta precisa ser baseado apenas na flexão de cotovelo.

Movimento de ombros, lombares e outros, devem ser evitados. Isso, fará com que o movimento tenha muito mais efetividade e traga melhores resultados.

2- Mantenha as escápulas em neutro

Uma das formas de otimizar a execução da rosca direta, é melhorar a postura no geral.

Neste sentido, a execução da rosca direta deve ser feita sempre com as escápulas em neutro. Isso, já de primeiro ponto, evita que usemos os ombros para “auxiliar” no movimento.

Além disso, a manutenção das escápulas em neutro, de forma geral, melhora consideravelmente a postura.

3- Tente manter ao máximo, o alinhamento do úmero

É muito comum, que com a utilização de cargas mais altas, que haja uma leve flexão do ombro.

Com isso, a amplitude do movimento é levemente prejudicada e temos uma mudança no ponto máximo de tensão.

Isso, de forma prática, traz uma mudança na solicitação muscular e torna o movimento, em muitos casos, menos efetivo.

Melhorando os resultados da rosca direta

Para que a rosca direta traga consigo melhores resultados, é importante que alguns pontos sejam levados em conta.

A organização do treino é um destes pontos. Podemos usar a rosca direta em um treino composto de costas e bíceps.

Na verdade, esta é a organização mais comum e que em muitos casos, a que traz os melhores resultados. Porém, tudo depende de sua periodização e da maneira como você está estabelecendo os estímulos.

Outro ponto fundamental na utilização da rosca direta, é que ela apresenta diversas variações. Mais a diante, irei mostrar as principais variações da rosca direta e as melhores formas de utilizá-la.

Além disso, ainda há uma outra questão. A insuficiência ativa. Como o bíceps é biarticular (sua porção longa), ele sofre insuficiência ativa em dados momentos.

Neste caso específico, a rosca direta apresenta insuficiência ativa quando o ombro está em flexão.

Por isso, variações da rosca direta que apresentam este quadro, geram uma insuficiência ativa no bíceps braquial.

Tudo isso depende de uma série de fatores. A organização da forma como usamos a rosca direta em nosso treino, depende de muitos elementos.

Veja agora, mais sobre as variações da rosca direta!

Rosca direta, variações para obter melhores resultados

Tendo como base que os 3 principais músculos solicitados são o braquioradial, o braquial e o bíceps braquial (muito mais os 2 últimos), é importante salientar que alguns detalhes podem fazer toda a diferença, pois de maneira geral, o movimento é o de flexão do cotovelo.

Vamos as variações mais usadas e que podem te ajudar fortemente a desenvolver braços mais fortes.

Vamos as principais variações e como elas podem ser usadas:

1. Rosca martelo:

Utilizada com a mão posicionada em neutro, temos uma maior ativação da cabeça curta do bíceps.

Ao contrário do que muitos pregam por aí, esta ativação não chega a ser grande em termos absolutos.

Porém, com a variação de pegada, teremos uma maior solicitação de unidades motoras, o que vai trazer mais benefícios ao seu treino de bíceps.

Esta é uma variação que pode tanto ser feita com barra, como com halteres.

Cada uma destas variações apresenta benefícios para determinada situação. Por exemplo, com halteres, teremos uma solicitação maior de maneira unilateral.

Mas isso vai depender dos objetivos de cada um.

Abaixo um vídeo da rosca martelo e suas variações:

2. Rosca “concentrada”

Na rosca concentrada, o movimento é feito com o cotovelo apoiado no joelho, é uma variação interessante, por ser unilateral e ter uma solicitação mais acentuada no bíceps braquial e no braquial.

É preciso tomar cuidado, pois a postura usada não é muito adequada e com o tempo de treino, pode trazer problemas para sua coluna.

Leia também: Epicondilite na rosca direta – como prevenir?

Abaixo um vídeo da rosca concentrada:

3. Rosca cabo (atrás da cabeça)

Esta é uma variação interessante da rosca direta, mas é importante ressaltar alguns pontos.

Mesmo ela sendo baseada em um movimento de flexão de cotovelo, ela causa insuficiência ativa no bíceps braquial, já que este é biarticulado e o ombro se encontra em extensão.

Mas justamente por este motivo, ela pode ser usada para o fortalecimento do braquial (ele participa de qualquer movimento de flexão de cotovelo e com isso, é muito importante para o desenvolvimento do bíceps braquial).

Neste sentido, em casos de desenvolvimento irregular ou de início de treinamento, esta é uma variação muito interessante.

Abaixo um vídeo da rosca no cabo:

4. Rosca direta no banco inclinado:

Pensando no desenvolvimento do bíceps braquial, talvez um dos exercícios mais efetivos.

Isso porque ele é realizado com o ombro em flexão, o que reduz fortemente a insuficiência ativa.

Desta maneira, ele tem uma atuação do bíceps braquial mais acentuada.

Além disso, ele possibilita um trabalho interessante das duas cabeças do bíceps braquial, pela possibilidade de alteração da posição do punho durante o movimento (de neutro para supinado).

Com o apoio da coluna, existe uma menor possibilidade de “roubo” no movimento.

Abaixo um vídeo da Rosca direta no banco inclinado:

Existem ainda as variações de rosca scott, ou de diferentes pegadas. Mas todas elas apresentam resultados parecidos com estas aqui apresentadas.

Perceba que alguns detalhes na execução já fazem toda a diferença.

Se estes exercícios forem usados com métodos errados, de nada vai adiantar.

5. Rosca 21s do Arnold

A rosca 21s é um método utilizado há muitos anos e que apresenta excelentes resultados, além de ser um novo estímulo para quem sempre faz o exercício convencional.

O Mestre Arnold Schwarzenegger foi quem desenvolveu e propagou essa variação do exercício.

Dedicamos um artigo exclusivo para falar da rosca 21s e você pode ver esse artigo com sua execução correta e outras dicas, logo abaixo:

Veja agora um pouco mais sobre os métodos de treino para melhorar os exercícios de rosca direta!

Leia também: Rosca Scott, técnica correta e principais erros

Métodos de treino para braço, usando a rosca direta corretamente!

Para ter bons resultados em termos de hipertrofia, é fundamental que o treino seja intenso. Desta maneira, a rosca direta precisa ser usada em um contexto adequado.

Como grande parte dos exercícios feitos no treino de dorsais, envolve também o movimento de flexão do cotovelo.

Como este treino já induz ao aumento da circulação local e ainda, induz a um certo número de microlesões, aproveitar isso é importante.

Não que esta divisão de treino seja a única a ser usada, mas ela é provavelmente, uma das mais interessantes em termos de intensidade.

Outros métodos também podem ser úteis, como o agonista-antagonista, onde podemos usar a rosca direta juntamente com os movimentos para tríceps.

Métodos de treino interessantes para o trabalho de rosca direta!

1. Drop-set:

Principalmente quando buscamos um estímulo mais metabólico, o drop-set pode ser interessante de ser usado com a rosca direta. A primeira vantagem, é a possibilidade de uma intensidade elevada.

A segunda, é que você não precisa necessariamente de uma execução falha (devido ao acúmulo de metabólitos) para ter bons resultados.

O maior problema consiste nas mudanças de carga, pois se feita com barra, a redução do peso pode demorar e o efeito do drop-set ser menor.

Na maioria dos casos, as opções com halteres ainda são as mais adequadas.

2. Agonista-antagonista:
Este é um método bastante intenso e que é usado com o treino de tríceps conjugado.

Nele você executa a rosca direta (na variação que mais achar interessante) e em seguida, um movimento para tríceps. A sensação de queimação e de pump são bastante acentuadas neste método.

A maior desvantagem ainda é controlar adequadamente o descanso, afinal, nos treinos de peito e dorsais, estes músculos também são solicitados.

3. Rest-pause (super bomba):

Excelente para quem precisa de treinos intensos e não tem ajuda de um treinador ou parceiro de treino.

Ele consiste em realizar a rosca direta até a falha, soltar a barra ou os halteres por cerca de 10 segundos e novamente, executar o movimento até a falha concêntrica.

Pelo curto espaço de recuperação, há um acentuado acúmulo de metabólitos e consequentemente, maiores respostas hipertróficas.

4. Bi-set:

Este talvez seja um dos métodos mais interessantes para usarmos a rosca direta. Ele consiste em realizar a rosca direta em si até a falha e depois, sem descanso, realizar uma outra variação da rosca direta.

Isso faz com que mais unidades motoras estejam envolvidas no movimento e as microlesões teciduais sejam mais acentuadas.

Por exemplo, você pode executar a rosca direta com barra W e na sequência, a rosca direta com banco inclinado com halteres.

Isso fará com que seu treino seja muito mais efetivo para os músculos flexores do cotovelo.

Leia também: Bi-set, conheça mais sobre este método de treinamento (5 dicas importantes)

Perceba que mesmo um movimento simples como a rosca direta e que aparentemente não apresenta grandes variações, pode ser usado de diferentes maneiras.

É importante ressaltar que apenas usar estas variações ou métodos de treino, de maneira aleatória, ou quando “dá vontade”, não trará bons resultados.

Tudo isso precisa ser pensado em um contexto de periodização e principalmente, dentro dos objetivos traçados.

Sem isso, de nada adiantarão as mudanças na execução ou nos métodos de treino. Por isso, tenha sempre um profissional para te auxiliar! Bons treinos!