Separamos 15 exercícios bastante efetivos para os grupos musculares que envolve os dorsais, para que você possa ir alternando sempre, e promovendo novos estímulos e otimizando seus resultados.
Porém os músculos dorsais além de serem importantes para quem deseja um físico equilibrado e simétrico, também necessitam de atenção para prevenção de lesões.
Dessa forma, para auxiliar no fortalecimento e hipertrofia dos músculos das costas foi feita esta lista mostrando quinze exercícios para construir uma musculatura dorsal forte e poderosa.
15 Exercícios bastante efetivos para o treino de costas
1. Puxador Frontal
O movimento é semelhante a barra fixa pegada pronada, porém ao invés de erguer o corpo a barra é trazida em direção ao tronco.
Muitos iniciantes não conseguem efetuar a barra fixa por falta de força, mas o puxador frontal é uma alternativa mais fácil para treinar a dorsal.
Os principais músculos trabalhados são o latíssimo do dorso, trapézio, o bíceps e antebraço também participam como sinergistas.
Execução:
Sentado no aparelho, segurar a barra com pegada pronada e as mãos a uma distância um pouco mais afastada da linha dos ombros e puxá-la para baixo até estar próximo ao peitoral, para depois retornar à posição inicial.
2. Puxador pegada supinada Fechada
Este exercício é semelhante a barra fixa pegada supinada, sendo mais fácil para os iniciantes efetuá-lo por poder escolher a carga ao contrário da barra, onde o exercício é efetuado com o peso do próprio corpo.
O latíssimo do dorso é o principal músculo recrutado neste exercício e por utilizar a pegada supinada, também há uma maior participação do bíceps.
Execução:
Sentado no aparelho, segurar a barra com as mãos na mesma distância da linha dos ombros e com pegada supinada e puxá-la até verticalmente até estar próxima do peitoral, logo após de maneira controlada retornar à posição inicial.
3. Puxador triângulo (pegada neutra)
Também uma boa opção para trabalhar a musculatura dorsal, deixando-a mais forte e volumosa.
O principal músculo trabalhado é o latíssimo do dorso, sendo também um movimento de extensão dos ombros, porém por ser utilizada uma pegada neutra o bíceps não é tão ativado quanto no exercício com pegada supinada.
Execução:
Sentado e com as pernas apoiadas no apoio do aparelho, segurar o triângulo e puxá-lo verticalmente em direção do corpo, até estar próximo do peitoral, depois estender os braços retornando aposição inicial.
Leia também:
Puxada alta na polia, músculos solicitados e execução correta
4. Remada curvada pegada pronada
Um dos exercícios básicos e que pela sua eficácia constam em treino de grandes atletas do fisiculturismo.
O principal movimento articular deste exercício é a abdução transversal do ombro e os principais músculos ativados são redondo maior, redondo menor, trapézio e a porção posterior do deltoide, sendo o bíceps ativado como sinergista.
Execução:
Curvar o tronco a frente até este estar próximo de estar paralelo ao solo, segurando a barra com as mãos a uma distância um pouco mais afastada em relação a linha dos ombros.
Iniciar o movimento trazendo a barra em direção ao peitoral, até estar bem próxima deste, para depois estender os cotovelos retornando à posição inicial.
5. Remada curvada pegada supinada
Ao mudar a pegada a ênfase nos músculos trabalhados muda, sendo este exercício uma opção para um trabalho diferente na remada curvada.
O latíssimo do dorso é o principal músculo trabalhado, pois é realizada uma extensão de ombro, o bíceps também é mais recrutado do que na versão com pegada pronada pois há uma maior flexão de cotovelo.
Execução:
Curvar o corpo a frente e segurar a barra com pegada supinada e as mãos na mesma distância da linha dos ombros, depois puxar a barra em direção ao abdômen até contrair o máximo a dorsal para depois retornar à posição inicial.
6. Remada Baixa
Exercício efetuado na polia ao invés da barra, fato que permitirá uma maior tensão muscular durante toda amplitude do movimento.
O latíssimo do dorso, trapézio, romboide maior e posterior do deltoide são ativados neste exercício, sendo o bíceps sinergista no movimento.
Execução:
Sentado, com os pés apoiados na plataforma do aparelho e segurando o triangulo para depois puxá-lo horizontalmente em direção ao abdômen até contrair ao máximo a dorsal.
Depois estender lentamente os cotovelos até retornar à posição inicial.
Remada baixa com pegada supinada:
Outra variação bastante interessante é a remada baixa com barra, pegada supinada.
Veja sua execução correta e postura:
Remada baixa com pegada pronada:
Outra variação da remada baixa é com a pegada pronada fechada.
Veja como fazer corretamente no vídeo abaixo:
7. Remada cavalinho
Muito utilizado por fisiculturistas como Arnold com o objetivo de trabalhar os músculos dorsais, tornando-os maiores e mais fortes.
Latíssimo do dorso, trapézio, deltoide posterior e romboides são trabalhados neste exercício.
Execução:
Apoiar um triangulo na barra ou segurar diretamente, curvar o tronco um pouco a frente e puxar a barra em direção ao corpo até estar próximo deste, depois estender os braços até retornar à posição inicial.
É possível realizar a remada cavalinho na máquina também com a pegada mais aberta, como no exemplo abaixo:
Leia também:
Remada cavalinho: Execução correta, músculos envolvidos e como potencializar
8. Barra fixa pegada pronada
Muito utilizado por forças de segurança, como exercício de condicionamento a barra fixa é um dos mais completos exercícios para os músculos dorsais.
O latíssimo do dorso, trapézio médio e inferior, além de posterior do deltoide são ativados no exercício. O bíceps e antebraços trabalham como sinergistas durante o exercício.
Execução:
Segurar a barra com pegada pronada, as mãos devem estar posicionadas a uma distância um pouco mais afastada em relação a linha dos ombros.
Iniciar o movimento levantando o corpo verticalmente em direção da barra, até o peitoral estar próximo desta, depois descer de maneira controlada, retornando à posição inicial. Tem dificuldade em realizar a barra fixa?
Veja um artigo que mostramos como progredir nesse exercícios aqui: Barra Fixa, não consegue executar? Veja como fazer MAIS REPETIÇÕES
9. Barra fixa pegada supinada
Neste exercício com a mudança de pegada há uma ênfase um pouco diferente em relação a barra fixa com a pegada pronada, mas não deixa de ser importante no treino de dorsais.
O principal movimento neste exercício é a extensão de ombros, diferente da barra fixa com pegada pronada, na qual o movimento articular é a adução de ombros.
Dessa forma, o latíssimo do dorso continua a ser o principal músculo trabalhado, porém haverá uma ação menor do trapézio.
O bíceps é mais ativado na barra fixa pegada supinada devido a uma maior flexão de cotovelos.
Execução:
Segurar a barra com pegada supinada, com as mãos na mesma linha dos ombros, levantar o corpo até o peitoral estar próximo da barra e depois descer de forma controlada até a posição inicial.
10. Remada serrote
Por ter um nível de dificuldade um pouco maior e exigir mais coordenação dos praticantes é necessário um cuidado para conseguir realizá-la de forma correta.
O principal músculo trabalhado neste exercício é o latíssimo do dorso, sendo o trapézio e posterior do deltoide também ativados no exercício.
O bíceps também é recrutado neste exercício como sinergista.
Execução:
Apoiar uma das pernas no banco e o outro pé deve estar fixo no solo, curvar o corpo a frente segurando um halter na mão.
Puxar o halter em direção ao tronco até este estar próximo ao quadril, contraindo ao máximo a dorsal, depois estender lentamente o braço até estar de volta a posição inicial.
11. Face pull (remada pronada na corda em pé)
Muitas vezes os músculos adutores da escapula não são devidamente estimulados durante os treinos o que pode causar desequilíbrios musculares e até lesões.
Este exercício tem muita importância para trabalhar o trapézio médio, deltoide posterior e romboides, músculos que quando fortalecidos contribuem para uma boa postura e saúde do complexo articular do ombro.
Execução:
De frente para a polia, segurar a corda com as mãos e puxá-la em direção ao rosto até contrair bem os músculos adutores da escápula, logo após estender os braços retornando à posição inicial.
12. Crucifixo invertido na máquina
Outro exercício que trabalha a região “central” das costas e além de dar um aspecto mais denso a região, auxilia a diminuir desequilíbrios musculares e melhorar a postura.
Os principais músculos ativados são o deltoide posterior, romboides e trapézio.
Execução:
Sentado no aparelho e com o peitoral apoiado no banco, segurando o suporte da máquina com as mãos, realizar o movimento de adução escapular até contração muscular máxima, depois retornar lentamente a posição inicial.
13. Depressão sagital ou pulldown
Este exercício uniarticular é uma boa ferramenta para isolar o músculo do latíssimo do dorso e dessa forma auxiliar em um trabalho mais concentrado na região.
O tríceps na sua porção longa também participa do exercício por se tratar de uma extensão de ombro.
Execução:
De pé de frente para a polia, segurar a barra que deve estar mais ou menos na altura dos ombros com pegada pronada e puxar a barra para baixo trazendo-a próxima ao corpo.
Após esta ação retornar lentamente a posição inicial.
Leia também:
Pulldown – Execução correta do exercício e dicas para otimizar os resultados
14. Levantamento terra
Um dos exercícios mais completos da musculação e um dos maiores construtores de massa muscular, o levantamento terra, certamente será uma grande ferramenta para treinar a dorsal.
Embora os principais músculos ativados no exercício sejam posteriores da coxa e glúteo, os eretores da espinha, latíssimo do dorso e trapézio também tem uma grande ativação durante a atividade.
Execução:
Com a barra no solo, e os pés posicionados alinhados com os joelhos, flexionar os joelhos, segurar a barra com pegada pronada e as mãos alinhadas com os ombros.
Levantar a barra, estendendo joelhos e quadris até estar totalmente de pé, depois flexionar os joelhos descendo a barra até as anilhas tocarem o solo novamente.
15. Extensão de tronco
Fortalecer a lombar é muito importante para evitar dores, desconfortos e até lesões.
Os músculos do quadrado lombar trabalham em muitos exercícios como estabilizadores e treiná-los corretamente também tem um impacto positivo no rendimento de outras atividades.
Execução:
Deitado no solo em decúbito ventral, com as pernas e braços estendidos, efetuar o movimento de estender o tronco, contraindo a musculatura.
Concluindo
Desenvolver dorsais largas e volumosas terá um impacto positivo no físico, tornando-o mais harmônico, simétrico e evitando possíveis desequilíbrios musculares.
Portanto para atingir resultados mais expressivos, com uma maior segurança é necessário o acompanhamento de um profissional de Educação Física para avaliar, prescrever e orientar os exercícios atendendo as necessidade e objetivos de cada pessoa.
Bons treinos!
Em relação à Remada serrote, qual perna deve ficar flexionada, a do braço que está levantando o peso ou o braço que fica estendido? Já vi professores que dizem uma coisa, outros dizem outra.
A perna oposta do braço amigo!
meu deus voce foi responder ele depois de 3 anos kkkkkk
antes tarde do que nunca, hauahuahauhaa
O cara ta até formado em Ed. Física já kkkkk
FIcou tão instigado com a pergunta que decidiu fazer uma graduação para achar a resposta
Toop bm construtivo as informações