Técnicas e Métodos

Cluster Set: O que é, como fazer e dicas para usar em seu treino

Um guia completo sobre o método avançando Cluster Sets. Uma técnica muito utilizada para ganhos de força e potência.

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Existem diversas variáveis e métodos que podem ser utilizados no treino para conseguir chegar a um determinado objetivo.

Sendo assim, é importante conhecer cada método ou técnica para poder aplicá-los corretamente e no momento certo.

Dessa forma, um dos métodos que gera muitas dúvidas em alguns praticantes de musculação é o cluster set.

Este artigo buscará abordar quais são as características deste método, como utilizá-lo, quais os cuidados e para quem é indicado este tipo de método.

O que é o cluster set?

O método cluster set é caracterizado por dividir a série em pequenos blocos, com o objetivo de conseguir realizar um número maior de repetições com uma carga mais alta, o que seria difícil com o método tradicional.

No método tradicional, ao realizar as repetições de forma continua, há diminuição na produção de força, na velocidade e redução do desempenho causados pela maior quantidade de ATP durante a série.

Dessa forma, ao utilizar o cluster set o objetivo é garantir uma recuperação melhor durante as pausas, garantindo, assim, uma maior produção de força em cada repetição sem prejudicar a execução de cada movimento.

Quais são os tipos de cluster set?

O cluster set pode ser dividido da seguinte forma:

Extensivo:

Este tipo de cluster set tem como característica a utilização de 4 a 6 repetições com carga entre 83% a 90% de 1RM (repetição máxima) em cada bloco com 10 segundos de intervalo entre eles.

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Intensivo:

Já no cluster intensivo, se utiliza apenas 1 repetição em cada bloco com carga de até 90% de 1 RM, com até 20 segundos de intervalo entre cada bloco.

A maneira que o cluster set será realizado depende da intensidade e volume desejado para que seja efetuado. Sendo assim, é possível manipular estas variáveis a depender do condicionamento do praticante.

Execução do cluster set

Para melhor entendimento de como funciona o cluster set, temos abaixo um vídeo de exemplo de como fazer o Cluster set no aparelho leg press:

  1. Sentar no leg press, colocando os pés na plataforma.
  2. Realizar uma repetição.
  3. Descansar por 10 segundos
  4. Efetuar outra repetição
  5. Descansar novamente por 10 segundos
  6. Repetir o processo até conseguir chegar no número estimado de repetições.

Quais as diferenças entre cluster set e rest pause?

As duas técnicas podem ser confundidas pois possuem características em comum, como por exemplo o período de recuperação no meio da série.

Apesar dessa semelhança, o rest pause é realizado até a falha e o intervalo acontece após esta. Em sequência, realizam-se mais repetições até chegar ao número de repetições pré-estabelecido.

Já o cluster set tem intervalos entre cada repetição ou entre um conjunto de repetições, porém não tem como objetivo atingir a falha muscular concêntrica.

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Leia também:

+ Método Rest-Pause: O que é e Como Fazer (exemplo em vídeo)

O que diz a ciência?

O método cluster set foi estudado por diversos autores com o objetivo de comprovar sua eficácia e quais são os resultados provenientes de sua inclusão na rotina de treino.

Tufano et.al.(2017), em sua pesquisa, compara o estresse mecânico no método tradicional de treino e dos cluster sets.

Dessa forma, ele conclui que, ao utilizar o cluster set, é possível manter um estresse mecânico maior, com pouca perda de velocidade na execução das repetições, apesar de utilizar cargas mais altas neste tipo de método.

Em outra pesquisa mais recente, Tufano et.al.(2018) comparou o cluster set ao modelo tradicional de treino.

Conforme pesquisa, ao utilizar o cluster set, é possível realizar bem mais repetições com cargas muito altas que nas séries tradicionais, o que pode ser útil quando se quer aumentar o volume do treino e manter uma alta intensidade neste.

Sendo assim, as pesquisas parecem indicar que o cluster set é um método para aqueles praticantes que desejam treinar força e potência, sendo possível aumentar o volume do treino, mesmo mantendo em alta a intensidade.

Cuidados

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No treino de musculação, com o objetivo de evitar lesões, alguns cuidados devem ser tomados e ao efetuar uma técnica como o cluster set não poderia ser diferente.

Alguns cuidados que devem ser tomados com o cluster set são:

  • Não se descuidar da técnica na execução

Um dos objetivos de cluster set é não prejudicar a técnica apesar de utilizar grandes cargas, com um volume maior.

Logo, dê prioridade a técnica na execução de cada repetição, ao invés de procurar somente aumentar a carga.

  • Periodizar o treino

Por ser uma técnica, a qual muitas vezes é realizada com uma intensidade muito alta, é importante não prolongar por muito tempo este método.

Treinar em altíssima intensidade de forma contínua pode aumentar as chances de lesão. Portanto, é importante planejar e saber o momento certo de inserir esta técnica.

Leia também:

+ Treino de Pré-Exaustão – Para potencializar os resultados!

+ Método Texas: Para ganho de força e aumento de peso nos treinos!

Concluindo

O cluster set pode ser uma boa alternativa para aqueles que procuram aumentar a força e a potência, sendo que para ter melhores resultados com este, é importante saber inseri-lo no momento adequado no treino

É necessário planejar bem o momento certo da periodização para poder utilizar o cluster set.

Logo, é importante consultar um profissional de Educação Física antes de iniciar qualquer método ou técnica de treino pois é importante uma orientação adequada para se exercitar com maior segurança e eficiência.

Bons treinos!

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Fonte
TUFANO et.al. Cluster Sets: Permitting Greater Mechanical Stress Without Decreasing Relative Velocity.Int. J. Sports Physiol. Perform, 2017.TUFANO et.al. Cluster sets vs. traditional sets: Levelling out the playing field using a power-based threshold. Plos One, 2018.

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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